Η διατήρηση της σωστής διατροφής εξασφαλίζει υγιές σώμα τόσο για τις μητέρες όσο και για το βρέφος. Η ανεπάρκεια βιταμινών και ορυκτών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει αναπτυξιακά προβλήματα για το αγέννητο βρέφος. Το ασβέστιο είναι μία από τις ολοκληρωμένες θρεπτικές μητέρες που πρέπει να ενσωματώσει στην καθημερινή τους διατροφή. Ωστόσο, το ασβέστιο πρέπει να λαμβάνεται σε κατάλληλη ή συνιστώμενη ποσότητα για να εξασφαλίζεται η ασφάλεια.
Σημασία της πρόσληψης ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Μελέτες δείχνουν ότι το ασβέστιο συμβάλλει στη ρύθμιση της μυϊκής λειτουργίας, ιδιαίτερα στη χαλάρωση και στη συστολή. Η καλή ποσότητα ασβεστίου στο σώμα βελτιώνει επίσης τη ρύθμιση της λειτουργίας της καρδιάς. Το ασβέστιο συνδέεται επίσης με τη βελτίωση της μετάδοσης μηνυμάτων του νευρικού συστήματος ή τις συναπτικές διαδικασίες και τη λειτουργία των ενζύμων.
Η εμβρυϊκή ανάπτυξη χρειάζεται επίσης ασβέστιο λόγω της σπουδαιότητάς της στην ανάπτυξη οστών, δοντιών, μυών και νεύρων. Επιπλέον, οι λειτουργίες των μυών, του κυκλοφορικού συστήματος και του νευρικού συστήματος επωφελούνται επίσης από επαρκή ποσότητα ασβεστίου κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου.
Απαιτούμενη ποσότητα πρόσληψης ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Όπως ακριβώς και άλλα θρεπτικά συστατικά, μια έγκυος γυναίκα πρέπει να διατηρεί υγιείς ποσότητες πρόσληψης ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αναμένοντας τις μητέρες ηλικίας άνω των 18 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν 1.000 mg ασβεστίου καθημερινά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη. Οι μητέρες ηλικίας κάτω των 18 ετών πρέπει να παίρνουν περισσότερα από 1.300 mg ημερησίως. Οι μητέρες πρέπει να συνεχίσουν να λαμβάνουν ασβέστιο μετά την εγκυμοσύνη και τη νοσηλεία. Αυτό το ορυκτό θα αποτρέψει προβλήματα που σχετίζονται με τα οστά όπως η οστεοπόρωση, η οποία είναι κοινή στις γυναίκες και η γενική αδυναμία των οστών.
Σύμφωνα με μελέτες, πολλές αμερικανικές γυναίκες δεν λαμβάνουν την κατάλληλη παροχή ασβεστίου παρά τη σημασία της. Συνιστάται στις γυναίκες να λαμβάνουν καθημερινά τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων μαζί με άλλα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα.
Μεγάλες πηγές πρόσληψης ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Οι καλές πηγές ασβεστίου που σας βοηθούν να διατηρήσετε την πρόσληψη ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης,
1. Αμύγδαλα
Τα καρύδια, ειδικά τα αμύγδαλα, έχουν καλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο - περίπου 88 mg ανά τετράγωνο κύπελλο. Είναι επίσης νόστιμο και μπορεί να ληφθεί ως σνακ ή σε άλλες προετοιμασμένες μορφές. Εκτός από το ασβέστιο, τα αμύγδαλα περιέχουν και άλλες θρεπτικές ουσίες που οι έγκυες γυναίκες θα βρουν ωφέλιμες όπως η βιταμίνη Ε, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος. Τα μονο-ακόρεστα λίπη του είναι φιλικά στην καρδιά και η πρόσληψη δεν θα είναι πρόβλημα.
2. Σολομός
Τα ψάρια, όπως ο σολομός, προσφέρουν 180 mg ασβεστίου ανά δοχείο 3 ουγκιών. Εκτός από το ασβέστιο, ο σολομός είναι επίσης πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, γεγονός που είναι επωφελές για την τόνωση της ανάπτυξης του εγκεφάλου. Ο σολομός μπορεί να παρασκευαστεί ως κύριο γεύμα ή σαλάτα. Οι γυναίκες που δεν τους αρέσει η γευστική τους γεύση μπορούν να δοκιμάσουν κέικ σολομού για να πάρουν τα περιεχόμενα ασβεστίου και ωμέγα-3.
3. Σπανάκι
Το σπανάκι, ως μέρος των πράσινων φυλλωδών φυτικών ομάδων, έχει 120 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο μερίδα. Οι γυναίκες που ακολουθούν δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα ή άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη βρίσκουν το σπανάκι ως την καλύτερη πηγή ασβεστίου. Έχει επίσης ζωτικά προγεννητικά θρεπτικά συστατικά, όπως το φυλλικό οξύ, το σίδηρο και το βήτα καροτένιο. Διάφορες συνταγές σπανάκι είναι διαθέσιμες για να δώσουν το ασβέστιο που χρειάζεστε.
4. Γιαούρτι
Ένα μέλος της γαλακτοκομικής οικογένειας, ένα γιαούρτι 8 ουγκιών μπορεί να έχει έως και 450 mg ασβεστίου ανάλογα με το εμπορικό σήμα, ανεξάρτητα από το εάν είναι αρωματισμένο ή απλό. Όπως και άλλες καλές πηγές ασβεστίου, το γιαούρτι περιέχει επίσης άλλα θρεπτικά συστατικά όπως τα προβιοτικά που αυξάνουν τα καλά βακτήρια στο πεπτικό σας σύστημα και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Αναζητήστε το Lactobacillus bulgaricus και τη σφραγίδα "Live and Active Cultures" της Εθνικής Ένωσης γιαουρτιού για να εξασφαλίσετε καλή περιεκτικότητα σε βακτήρια.
5. Γάλα
Αυτό το γαλακτοκομικό προϊόν περιέχει 300 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι κατά μέσο όρο, ανεξαρτήτως των τύπων τους. Τέσσερα φλιτζάνια γάλακτος την ημέρα θα συμπληρώσουν την καθημερινή απαίτηση ασβεστίου Οι μητέρες που δεν αγαπούν το γάλα κατανάλωσης με τη συνήθη υγρή μορφή τους μπορούν να ενσωματώσουν το υγρό με άλλα γεύματα όπως ψητά προϊόντα, σάλτσες, σούπες και άλλες συνταγές.
Είναι απαραίτητο το συμπλήρωμα ασβεστίου;
Δεδομένου ότι το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τις έγκυες γυναίκες, αυτό θέτει το ερώτημα εάν τα συμπληρώματα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση επαρκούς προσφοράς. Οι προγεννητικές βιταμίνες που συνταγογραφούνται για τις εγκύους γενικά έχουν μόνο 150 έως 200 mg ασβεστίου. Ένα ξεχωριστό συμπλήρωμα ασβεστίου μπορεί να ληφθεί, αλλά να θυμάστε ότι η ικανότητα απορρόφησης ασβεστίου του σώματος κάθε φορά είναι 500 mg. Συνιστάται να λαμβάνετε συμπληρώματα σε μικρότερες δόσεις την ημέρα, πράγμα που σημαίνει ότι η πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να γίνει πολλές φορές την ημέρα.
Τα συμπληρώματα ασβεστίου πωλούνται με διάφορες μορφές. Οι κοινές επιλογές είναι το ανθρακικό ασβέστιο και το κιτρικό ασβέστιο, το οποίο απορροφάται εύκολα όταν λαμβάνεται. Το ανθρακικό ασβέστιο έχει την μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου, αλλά η πέψη απαιτεί επιπλέον γαστρικό οξύ, καθιστώντας το χρόνο γεύματος ιδανικό για να πάρει το συμπλήρωμα. Το κιτρικό ασβέστιο δεν απαιτεί τόσο οξύ και μπορεί να ληφθεί μεταξύ του γεύματος. Αυτή η επιλογή είναι επίσης ιδανική για εκείνους που έχουν συνταγογραφηθεί με φάρμακα καύσης για έλεγχο οξέων.
Επιλέξτε το συμπλήρωμα ασβεστίου προσεκτικά
Όταν βρείτε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου, αναζητήστε ένα εμπορικό σήμα με την ένδειξη "USP" στην ετικέτα. Αυτό σημαίνει ότι το προϊόν περιέχει επαρκές ασβέστιο και διαλύεται εύκολα στο πεπτικό σύστημα. Ψάξτε για συμπληρώματα που δεν περιέχουν μόλυβδο και αποφύγετε αυτά με οστεάλευρο, κοράλλι ή δολομίτη, καθώς μπορεί να είναι επιβλαβή για το έμβρυο. Τέλος, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D για να βοηθήσετε την απορρόφηση του ασβεστίου.
Σημειώστε τις πιθανές παρενέργειες
Η πρόσληψη ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει επίσης να ελέγχεται λόγω των παρενεργειών της. Τα κοινά αποτελέσματα περιλαμβάνουν δυσκοιλιότητα, χαμηλή απορρόφηση ψευδαργύρου και σιδήρου και αυξημένο κίνδυνο πέτρων στα νεφρά. Σημειώστε την ποσότητα ασβεστίου που λαμβάνεται από τα τρόφιμα, το νερό και τα συμπληρώματα. Το νερό της βρύσης έχει μέγιστη περιεκτικότητα σε ασβέστιο περίπου 135 mg, ενώ το εμφιαλωμένο νερό έχει κατά μέσο όρο περίπου 208 mg ανά λίτρο. Το καθαρισμένο νερό, ωστόσο, έχει ίχνη ασβεστίου σε αντίθεση με τα πρώτα δύο υγρά.
