Μπορείτε να χάσετε βάρος κατά το θηλασμό. Ωστόσο, το ερώτημα είναι πώς να χάσετε βάρος κατά το θηλασμό; Πρέπει να διασφαλίσετε ότι δεν θα συμβιβαστείτε σε μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς αυτό θα μπορούσε να μειώσει την παροχή γάλακτος. Ο θηλασμός καταναλώνει ήδη πολλές από τις πρόσθετες θερμίδες και πρέπει να εξασφαλίσετε ότι έχετε μια υγιή θερμιδική πρόσληψη. Εκτός αυτού, υπάρχουν και άλλες προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος όταν θηλάζετε και επιπλέον συμβουλές για τη διευκόλυνση της απώλειας βάρους όταν θηλάζετε.
Πότε να χάσετε βάρος κατά το θηλασμό;
Στην ουσία, ο θηλασμός κάνει πολύ πιο εύκολη τη διαδικασία απώλειας βάρους, καθώς το ενεργειακό λίπος που αποθηκεύεται στο σώμα χρησιμοποιείται στην παραγωγή γάλακτος. Η απώλεια βάρους ενώ ο θηλασμός είναι εφικτός, αλλά απαιτεί μεγάλη προσοχή. Επειδή οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν το θηλασμό τουλάχιστον για αρκετούς μήνες μετά την παράδοση, είναι πιθανό να είναι σημαντικό να περιμένετε δραματική απώλεια βάρους μέχρι να σταματήσετε το θηλασμό.
Είναι μια αργή διαδικασία και μπορεί να θέλετε να προγραμματίσετε μια διαδικασία 10 μηνών εάν θέλετε να πάρετε πίσω το σώμα σας πριν την εγκυμοσύνη. Ο πιο υγιεινός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι μέσω μιας σταδιακής διαδικασίας και θα πρέπει να ξεκινήσετε με την κατανάλωση υγιεινών τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Επιλέξτε να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα και να τρώτε αργά, ώστε να μπορείτε να πείτε πότε είναι γεμάτα. Η άσκηση είναι επίσης σημαντική και πίνετε άφθονο νερό. Οι υπερβολικές γυναίκες θα χρειαστεί να μειώσουν την απώλεια βάρους τους και να σας προτείνουμε να επισκεφτείτε έναν διατροφολόγο ή διαιτολόγο.
Πώς να χάσετε βάρος κατά το θηλασμό
1. Περιμένετε μέχρι το μωρό σας να είναι δύο μηνών
Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον δύο μήνες μετά τον τοκετό πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους. Θυμηθείτε ότι το σώμα σας θα χρειαστεί χρόνο για να δημιουργήσει επαρκή ποσότητα γάλακτος και να αναρρώσει από τον τοκετό.
2. Τρώτε τουλάχιστον 1500-1800 θερμίδες
Μην καταναλώνετε τίποτα λιγότερο από 1500-1800 θερμίδες την ημέρα. Οι μελέτες δείχνουν ότι η χαμηλή θερμιδική πρόσληψη μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία σας και ορισμένες μητέρες μπορεί να απαιτούν υψηλότερη θερμιδική πρόσληψη από αυτή.
3. Μειώστε τη λήψη θερμίδων σας σταδιακά
Η πρόσληψη θερμίδων σας δεν πρέπει να μειωθεί δραστικά, καθώς αυτό θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε μείωση της προσφοράς γάλακτος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα εισέρχεται σε κατάσταση λιμοκτονίας μειώνοντας κατά συνέπεια τους βασικούς πόρους για τη στήριξη της παραγωγής γάλακτος. Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, οι υγρές δίαιτες και τα φάρμακα απώλειας βάρους δεν συνιστώνται για τις θηλάζουσες μητέρες.
4. Χάνετε όχι περισσότερο από 1,5 λίβρες κάθε εβδομάδα
Κρατήστε την απώλεια βάρους σας κανονική και μην χάσετε περισσότερο από 1,5 λίρες την εβδομάδα. Ωστόσο, υπάρχει μια μελέτη που υποστήριζε την απώλεια 2,2 κιλών που ισοδυναμεί με 1 κιλό την εβδομάδα. Στη μελέτη, οι μητέρες υποβλήθηκαν σε διατροφή 11 ημερών, η οποία δεν συνιστάται από εμάς.
5. Πίνετε πολύ νερό
Το νερό είναι απαραίτητο στη μεταβολική διαδικασία και συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον ογδόντα ουγγιές μετά το θηλασμό. Αποφύγετε τα καφεϊνούχα ποτά και είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι η καφεΐνη δεν είναι μόνο παρούσα σε τσάι και καφέ. Τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά, η σοκολάτα και τα διάφορα είδη τροφίμων περιέχουν επίσης καφεΐνη. Το μητρικό γάλα αποτελείται από 50% νερό.
6. Ξεκινήστε με Ασκήσεις
Πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα, αναλάβετε ασκήσεις φωτισμού. Επικεντρωθείτε στην αερόμπικ και τις προπονήσεις καρδιο. Μπορείτε να ξεκινήσετε λαμβάνοντας 30 λεπτά προπονήσεις τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. Οι γρήγοροι περίπατοι μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή τη φορά για να βγείτε από το παιδί σας για λίγο φρέσκο αέρα. Μην ξεχειλίζετε τον εαυτό σας. Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε τα πάντα για την προπόνηση μετά την εγκυμοσύνη για να χάσετε βάρος.
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο για να λάβετε περαιτέρω βοήθεια σχετικά με το πώς να χάσετε βάρος κατά το θηλασμό μετά τη γέννηση (συνιστώμενες ασκήσεις):
Μια υγιεινή διατροφή για την απώλεια βάρους ενώ θηλάζετε
Παρόλο που η δίαιτα δεν συνιστάται για θηλάζουσες μητέρες, υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να παίρνετε δίαιτα και να είστε υγιείς.
1. Τρώτε μικρότερα γεύματα
Απευθυνθείτε σε μικρότερα γεύματα όλη την ημέρα σε αντίθεση με την κατανάλωση τριών μεγάλων γευμάτων την ημέρα. Αυτό θα βοηθήσει στην αναζωογόνηση του μεταβολισμού σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και κατά συνέπεια θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και λίπος.
2. Έχετε διάφορα θρεπτικά τρόφιμα
Μην συνηθίζετε το σώμα σας στα ίδια γεύματα. Ανακατέψτε τη διατροφή σας με διάφορα είδη τροφίμων και βεβαιωθείτε ότι έχετε φιλοξενήσει όλες τις ομάδες τροφίμων στη διατροφή σας. Περιορίστε την κατανάλωση των ίδιων τροφίμων.
Υγιεινά φαγητά | Περιγραφή |
|---|---|
Τρόφιμα σιδήρου και βιταμίνης C | Οι μεγάλες πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπιζέλια, ξηρά φασόλια και αποξηραμένα φρούτα. Οι καλές πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν: εσπεριδοειδή, ντομάτες, φράουλες και γλυκές πιπεριές. |
Υδατάνθρακες και πρωτεΐνες | Συμπεριλάβετε μια υγιή ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνών στα γεύματά σας. Αυτά τα τρόφιμα σας κάνουν να γεμίζετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά. |
Ψάρι | Τα ψάρια είναι μια μεγάλη πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα 3 που βοηθά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών. Η συνιστώμενη πρόσληψη ψαριών για θηλάζουσες μητέρες και έγκυες ανά εβδομάδα είναι 12 0ζ. Οι γαρίδες, τα καβούρια, τα γατόψαρα και οι τυλάπια, η πέστροφα και ο σολομός είναι όλες οι μεγάλες πηγές ωμέγα 3. |
Υγιή λιπαρά | Δεν είναι όλα τα λίπη άσχημα. Τα λίπη που πρέπει να αποφύγετε είναι τα trans-λίπη και τα κορεσμένα λίπη. Αυτά τα λίπη δεν είναι μόνο ανθυγιεινά. Αλλάζουν επίσης την ποιότητα του μητρικού γάλακτος. Αντ 'αυτού, πηγαίνετε για μονο-κορεσμένα και πολυακόρεστα λίπη. |
Ολόκληρα τα τρόφιμα | Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα και πρέπει να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Τα φρέσκα τρόφιμα περιέχουν πολλές ίνες, επίσης, έχουν μεγάλες ποσότητες ορυκτών και βιταμινών. |
3. Μην ξεχάσετε τις βιταμίνες
Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για την καλή υγεία και μπορείτε να ζητήσετε από το γιατρό σας να συστήσει προγεννητικές βιταμίνες. Αν και το μητρικό γάλα είναι μια μεγάλη πηγή βιταμινών για τα μωρά, οι μητέρες δεν παίρνουν αρκετό από αυτό το θρεπτικό συστατικό. Οι θηλάζουσες μητέρες συνιστώνται να καταναλώνουν καθημερινά 200 IU συμπληρώματα βιταμίνης D. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να χρειαστείτε υψηλότερη πρόσληψη 10.000 UI κάθε εβδομάδα. Οι βιταμίνες βοηθούν επίσης το σώμα να καταναλώνει ασβέστιο και είναι απαραίτητες για τη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη και οστεοπόρωσης.
4. Αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα
Τα τρόφιμα που μπορεί να χρειαστεί να αποφύγετε περιλαμβάνουν: πικάντικα τρόφιμα όπως πιπέρι, ψυχρό και κάρυ, καθώς θα μπορούσαν να διαταράξουν το στομάχι του παιδιού. Τα ποτά με καφεΐνη μπορεί να διαταράξουν τα ύπνου του παιδιού και να προκαλέσουν ευερεθιστότητα και νευρικότητα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα συμβάλλουν σε κολικούς σε μερικά μωρά. Επίσης, αποφύγετε τα λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο, καθώς μπορεί να κάνουν το μωρό αεριούχο. Το αλκοόλ, τα ψάρια που περιέχουν υδράργυρο, σοκολάτα, κορεσμένα λίπη, trans-λίπη και φιστίκια θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται ή να λαμβάνονται ελάχιστα.
