Έτσι αντιμετωπίζετε την φοβερή "αλλαγή" που έχετε ακούσει για τη μητέρα ή τη γιαγιά σας. Το γεγονός είναι ότι πολλοί από εμάς δεν το καταλαβαίνουμε πλήρως. Η εμμηνόπαυση, ή η διακοπή των μηνιαίων περιόδων σε γυναίκες, έρχεται σε λίγα διαφορετικά στάδια. Υπάρχει perimenopause, εμμηνόπαυση, και μετά την εμμηνόπαυση. Αυτό είναι το αποτέλεσμα των αναπαραγωγικών ορμονών που μειώνονται για μια περίοδο ετών. Η μείωση της προγεστερόνης και των οιστρογόνων φέρνει την "αλλαγή" που είναι το τέλος της ικανότητας μιας γυναίκας να μείνει έγκυος. Ενώ αυτό συνήθως δεν αποτελεί πρόβλημα για τις περισσότερες γυναίκες, τα συμπτώματα μπορεί να είναι πολύ αναστατωμένα και άβολα.
Η περιμηνόπαυση μπορεί να διαρκέσει από ένα έως δύο χρόνια και μέχρι δέκα χρόνια. Πολλές γυναίκες αρχίζουν να αισθάνονται τα ήπια συμπτώματα στα μέσα της δεκαετίας του '30 ή μέχρι και τα 40 και τα 50. Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες αισθάνονται νυχτερινές εφιδρώσεις, μεταβολές της διάθεσης, ακανόνιστες περιόδους και καυτές αναβραστικές κινήσεις για περίπου τέσσερα χρόνια. Μπορεί επίσης να υπάρξει κέρδος βάρους perimenopause. Μια δίαιτα perimenopause μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων που οι γυναίκες αισθάνονται καθώς αυτές οι αλλαγές στο σώμα αρχίζουν να λαμβάνουν χώρα.
Perimenopause Διατροφή: Τι να φάτε
1. Σόγια
Η σόγια (όπως το tofu, τα καρύδια σόγιας και το γάλα σόγιας) μπορεί φυσικά να ανακουφίσει τα συμπτώματα της περμινοπάθειας, επειδή περιέχει φυτικά οιστρογόνα - «φυτοοιστρογόνα». Πολλοί γιατροί συστήνουν πρώτα τη σόγια πριν συνταγογραφήσουν συμπληρώματα οιστρογόνων, επειδή πραγματικά δουλεύουν. Έχει βρεθεί ότι οι ιαπωνικές γυναίκες υποφέρουν από πολύ λίγα συμπτώματα εμμηνόπαυσης επειδή τρώνε υψηλές ποσότητες σόγιας στη διατροφή τους.
Μπορεί να έχετε ακούσει για αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού με χρήση σόγιας. Πάντα να επικοινωνείτε με το γιατρό σας, αλλά μελέτες έρευνας δείχνουν ότι δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτούς τους ισχυρισμούς. Στην πραγματικότητα, οι γυναίκες στην Ιαπωνία που τρώνε πολύ σόγια στη διατροφή τους τείνουν να έχουν χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
2. Ασβέστιο
Κάθε δίαιτα εμμηνόπαυσης πρέπει να περιέχει επαρκείς ποσότητες ασβεστίου. Μετά από 50, οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 1.000 έως 1.200 mg ασβεστίου. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν οιστρογόνο πάει κάτω, το ίδιο κάνει και το ασβέστιο στα οστά. Μπορείτε να πάρετε περισσότερο ασβέστιο στη διατροφή σας προσθέτοντας μόνο ένα φλιτζάνι γιαούρτι την ημέρα, ένα φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ένα latte για ένα επιβλητικό 1,100 mg ασβεστίου. Είναι πραγματικά τόσο εύκολο. Εάν δεν μπορείτε να ανεχτείτε το γάλα, ρωτήστε το γιατρό σας για συμπληρώματα.
3. Ωμέγα 3 τρόφιμα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τα δομικά στοιχεία των κυττάρων του εγκεφάλου. Αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό βοηθάει στη σταθεροποίηση των διαθέσεών σας και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει με την κατάθλιψη. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καρδιακή υγεία και να βελτιώσει τη μνήμη. Μπορείτε να πάρετε το Omega 3 σας από δύο μερίδες άγριων ψαριών ψυχρού νερού, σκουμπριού, bluefish και σαρδέλας κάθε εβδομάδα. Ενώ τα ψάρια είναι η υψηλότερη πηγή, μπορείτε επίσης να βρείτε το Ωμέγα 3 σε μια ουγκιά καρυδιών, δύο κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο ή μια κουταλιά σούπας λιναρόσπορου. Υπάρχουν ποιοτικά συμπληρώματα ωμέγα 3 που παρασκευάζονται από ιχθυέλαιο, αλλά βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ένα που έχει πιστοποίηση USP.
4. Όσπρια
Τα όσπρια είναι οτιδήποτε στην οικογένεια φασολιών, φακές και μπιζέλια. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6 που μπορεί να σας βοηθήσει να μεταβολίσετε καλύτερα τα οιστρογόνα. Τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες για να διατηρήσουν το σάκχαρο του αίματος από το να πνίξει και να συνθλίβει, γεγονός που αποτελεί παράγοντα αλλαγής της διάθεσης. Αυτές είναι χαμηλές σε θερμίδες για να αποτρέψουν την αύξηση του σωματικού βάρους. Προσπαθήστε να φάτε ένα φλιτζάνι φασόλια ή όσπρια, όπως σούπα φακές, τσίλι, ζυμαρικά fagioli, ή ακόμη και φασόλια ή φακές ως νόστιμο πιάτο.
5. Τρόφιμα ολικής αλέσεως
Αποκτήστε αρκετά δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας για να σας δώσει ακόμα περισσότερη βιταμίνη Β. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε το άγχος, να αισθανθείτε πιο ενεργητικό και να βοηθήσετε την πέψη. Φάτε ένα ζεστό μπολ από χυτοσίδηρο κομμένο σε χάλυβα για πρωινό, quinoa ως πλάκα-πιάτο, καστανό ρύζι και ακόμη και κριθάρι. Ολόκληροι κόκκοι έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου αργότερα στη ζωή.
6. Σύνθετοι υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνέψουν το σώμα και μπορούν να αποτρέψουν τα ασταθή επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι χαμηλότεροι στον "γλυκαιμικό δείκτη", που σημαίνει ότι δεν μετατρέπονται σε γλυκόζη τόσο γρήγορα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν καστανό ρύζι, καφέ ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, πατάτες που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες όπως γλυκοπατάτες και φρούτα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες (κεράσια).
Σημείωση: Οι υψηλότεροι υδατάνθρακες του γλυκαιμικού δείκτη μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους, κόπωση και μεταβολές της διάθεσης. Στρέφονται αμέσως στη γλυκόζη. παραδείγματα είναι το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι, τα λευκά ζυμαρικά αλεύρι.
7. Φρέσκα φρούτα και λαχανικά
Όταν εισέρχεστε στην περιμενοπάθεια, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται. Αυτό οφείλεται σε διάφορους παράγοντες, μεταξύ των οποίων είναι καθιστική. Θα παρατηρήσετε μεγαλύτερη αύξηση βάρους και δυσκοιλιότητα. Ένα σημαντικό κομμάτι της διατροφής κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης είναι τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά. Αυτά είναι υψηλά σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε θερμίδες για να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού βάρους και της δυσκοιλιότητας.
8. Συνιστώμενες Superfoods
Αυτά τα τρόφιμα συνιστώνται ιδιαίτερα για κάθε δίαιτα perimenopause και οποιαδήποτε γυναίκα άνω των 35:
- Αμύγδαλα
- Αβοκάντο
- Τεύτλα
- Σκόρδο
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Ελαιόλαδο
- Πορτοκάλια
- Ανανάς
- Μαύρο ή πράσινο τσάι
- Ντομάτες
- Άγριο σφάγιο
9. Φυτικά συμπληρώματα και βιταμίνες
Τα ακόλουθα είναι σημαντικά συμπληρώματα που θα σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε τα επίπεδα ορμονών:
- Ελαιο νυχτολούλουδου - Ανακουφίζει από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
- Βιταμίνη Ε - 400 IU βιταμίνης Ε καθημερινά μπορεί να βοηθήσει με τις καυτές λάμψεις.
- Dong Quai - Αυτό είναι ένα κινέζικο βότανο που βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών, αλλά δεν ενεργεί με οιστρογόνα. Να είστε προσεκτικοί εάν έχετε υπερβολική αιμορραγία.
- Μαύρο Cohosh - Βοηθά στην ανακούφιση των καυτών αναλαμπών.
10. Άφθονο νερό
Το να έχετε αρκετό νερό μπορεί να κρατήσει το σώμα σας ενυδατωμένο. Αυτό μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα όπως η κολπική ξηρότητα και το φαγούρα του δέρματος. Μπορεί επίσης να μειώσει τη φούσκωμα που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της περιμενώσεως. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον οκτώ με δέκα ποτήρια νερό καθημερινά.
Perimenopause Διατροφή: Τι να αποφύγετε
Αποφύγετε τη ζάχαρη, το αλκοόλ και την καφεΐνη. Φροντίστε το σώμα σας και αποφύγετε οτιδήποτε επιδεινώνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, οι αναταραχές της καφεΐνης και οι απολύσεις από το αλκοόλ μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Πολλές γυναίκες θεωρούν ότι η παύση αυτών των τριών πραγμάτων επιφέρει ταχεία βελτίωση.
Μείωση του νατρίου και των μεταποιημένων τροφίμων. Ο συνδυασμός συντηρητικών στις επεξεργασμένες τροφές και το νάτριο μπορεί να οδηγήσει σε ένα από τα πιο κοινά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης: φούσκωμα. Για να απαλλαγείτε από τη φούσκωμα, τρώτε περισσότερα φρέσκα τρόφιμα και ολόκληρους κόκκους.
