Η εμπλοκή στον εαυτό σας σε τακτική άσκηση επηρεάζει θετικά την υγεία σας, εξασφαλίζοντας ότι έχετε ένα ισχυρό σώμα καθώς και σας χαρίζει την απαραίτητη χαλάρωση και ευτυχία. Για να επιτύχετε τα μέγιστα οφέλη από τις ασκήσεις, πρέπει να δοκιμάσετε διαφορετικές ασκήσεις εναλλακτικά. Ακολουθούν μερικές εξαιρετικές αλλά και εύκολες ασκήσεις στο σπίτι που είναι κατάλληλες για όλα τα επίπεδα.
Εύκολη άσκηση στο σπίτι: Προετοιμαστείτε
1. Επιλέξτε τα σωστά ρούχα
Όταν ασκείτε, τα ρούχα που φορούν δεν πρέπει με κανένα τρόπο να εμποδίζουν τις δραστηριότητες ή τις κινήσεις σας. Ρούχα που δεν είναι πολύ σφιχτά κοντά στις περιοχές των αρθρώσεων και εκείνα που επιτρέπουν στο σώμα σας να αναπνεύσει καλά προτιμώνται για να διευκολύνουν την εφίδρωση όταν ασκείστε.
2. Φορέστε ειδικά παπούτσια
Τα παπούτσια που προορίζονται για άσκηση πρέπει να είναι απορροφητικά. Θα πρέπει να ταιριάζουν στα πόδια σας και θα πρέπει να σχεδιάζονται ανάλογα ανάλογα με την άσκηση που κάνετε.
3. Κρατήστε ενυδατωμένο
Πριν πάτε για άσκηση, βεβαιωθείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι γιατί όταν ασκείτε, θα ιδρώσετε πολύ και χρειάζεστε περισσότερο νερό στο σώμα σας. Το νερό βοηθά επίσης τους μυς σας να λειτουργούν καλά.
4. Θέρμανση
Η προθέρμανση είναι ένας καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε τη ρουτίνα άσκησης, είναι συνήθως τόσο απλή όσο η λήψη πέντε έως δέκα λεπτών μιας μικρής άσκησης της κύριας σας άσκησης, όπως το τρέξιμο πριν τρέξετε.
5. Αποφύγετε την τέντωμα
Οι μελέτες δείχνουν ότι όταν τεντώνετε πριν από οποιαδήποτε άσκηση, δεν θα σας βοηθήσουν. Αντίθετα, θα μειώσει την απόδοσή σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν ενθαρρύνεται. Βασικά τραβά ή στραγγίζει τους μύες και σας βλάπτει επίσης.
6. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν έχετε πρόβλημα υγείας
Η άσκηση έχει σκοπό να σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα για τον εαυτό σας και να μην σας βλάπτετε τυχαία, έτσι εάν έχετε ένα ελάττωμα ή κάποιες συνθήκες, π.χ. το άσθμα, η αρθρίτιδα κ.λπ., θα πρέπει πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα άσκησης.
Συνιστώμενη εύκολη άσκηση στο σπίτι
Θέλετε να ασκήσετε αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε; Εδώ είναι απλά βασισμένα στο σπίτι προπονήσεις που είναι αρκετά αποδοτικές.
Ασκηση | Εξαρτημένα εξαρτήματα σώματος | Περιγραφή |
Βήμα Ups
| Όπλα, πυρήνα και πόδια | Βάλτε το δεξί σας πόδι σε μια ανυψωμένη επιφάνεια ή μια σκάλα σαν πλατφόρμα και προσπαθήστε να ανεβείτε με το άλλο πόδι. Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό πόδι σας καλύπτει περίπου 12 ίντσες κατά την αποβίβαση και μετά ακολουθήστε με το δεξί πόδι. Κρατήστε καλά το στήθος σας. Αυτή η κίνηση μπορεί επίσης να ενσωματώνει βάρη. |
Καρέκλα μικρόquats
| Γόνατα, γοφούς και πόδια | Με αυτή την άσκηση, μπροστά από μια καρέκλα, προσπαθήστε να χωρίσετε τα πόδια σας από το ισχίο-απόσταση, κρατώντας τα δάχτυλα προς τα εμπρός. Αφήστε το στήθος σας προς τα εμπρός, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατα και βυθίστε το κατώτατο σημείο στην καρέκλα, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν το καθίσετε. Τότε σηκώστε ξανά για να προετοιμαστείτε για να κάνετε την ίδια ενέργεια ξανά. Μπορείτε να το κάνετε περίπου δέκα φορές σε επανάληψη. |
Καρέκλα ρεips
| Όπλα, πλάτη και πόδια | Βγείτε στην άκρη της καρέκλας μελέτης και καθίστε, βάλτε τα χέρια σας δίπλα στους γοφούς σας, προσπαθήστε να στρέψετε το κάτω μέρος σας στην άκρη της καρέκλας και να λυγίσετε τους αγκώνες σας σε περίπου ενενήντα βαθμούς. Κρατώντας την πλάτη σας κοντά στην καρέκλα σπουδών, πιέστε προς τα πίσω. Μπορείτε να το κάνετε περίπου 11 φορές. |
Ορθοστασία Hip μιxtension
| Η ισχία και τα πόδια | Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια μακριά από το ισχίο. Προσπαθήστε να μετακινήσετε το σωματικό σας βάρος στο δεξί πόδι. τότε μπορείτε να επεκτείνετε το αριστερό πόδι στο πίσω μέρος. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και αφήστε το απαλά ενώ πιέζετε το πισινό σας καθώς χρησιμοποιείτε την καρέκλα για ισορροπία. |
Προηγούμενος μεγάλοunge φάloor και ΟΠάνω Τνου
| Όπλα, πυρήνας, πλάτη και πόδια | Σταθείτε στο δεξί μέρος με τα πόδια σας, ενώ τα χέρια σας παραμένουν στις πλευρές σας, κουνώντας μπροστά με το αριστερό πόδι κρατώντας το δεξιό γόνατό σας κοντά στο δάπεδο. Όταν βυθίζετε, προσπαθήστε να αγγίξετε το δάπεδο και από τις δύο πλευρές με το αριστερό σας πόδι. Καθώς κάνετε τις περιστροφές στρίψτε τον κορμό σας περίπου σαράντα πέντε βαθμούς προς τα δεξιά. |
Μονόκλινο μεγάλοπ.χ μικρόquat και φάloor Reach και Πush
| Core και κάτω σώμα | Ανυψώστε τα πόδια σας με το χέρι και τα χέρια στα πλάγια. Περιστρέψτε το αριστερό γόνατό σας ενώ σηκώνετε το πόδι σας πίσω από το σώμα σας. Κατεβάστε και σηκώστε το δεξί σας χέρι στο ύψος του ώμου, στη συνέχεια, τραβήξτε το αριστερό σας χέρι πάνω στο σώμα σας, αγγίζοντας το δάπεδο στο εξωτερικό των δεξιών ποδιών σας (A). Παραμείνετε όσο σηκώνετε το αριστερό σας χέρι στην οροφή, κατεβάζετε το δεξί σας χέρι στο πλάι σας και σηκώστε το αριστερό σας μηρό στο επίπεδο ισχίου πριν από σας (Β). Βγάλτε το αριστερό σας πόδι και ξαναπείτε στην άλλη πλευρά. Μπορείτε να κάνετε περίπου 15 σετ αυτό επανειλημμένα. |
Πεταλούδα ΕΝΑbs
| Ανώτερο σώμα και κοιλιακούς | Αυτό είναι απλό. Ξαπλώστε στην πλάτη σας ενώ τοποθετείτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί, σπρώξτε το γόνατο στο πλάι για να τα χαλαρώσετε. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κεφάλι σας. Ανασηκώστε τους ώμους σας καθώς και το στήθος επάνω και τελικά απελευθερώστε το πίσω για περίπου 11 φορές. |
Προχωρημένος Πush Ups | Όπλα, πυρήνας και πόδια | Πηγαίνετε κάτω και βάλτε τα γόνατά σας κοντά, μετακινήστε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδύ από το στήθος σας, ευθυγραμμίστε την πλάτη της κεφαλής και το λαιμό σας. Με τους κοιλιακούς σας καλά σφιχτά, προσπαθήστε να λυγίσετε τους αγκώνες και να μετακινήσετε ή να χαμηλώσετε το στήθος σας προς την κατεύθυνση του δαπέδου και να το κάνετε περίπου 11 φορές επανειλημμένα. |
Εξαιρετική Πψέμα μικρόquat Rκαθένα και Hop
| Χαμηλότερη ισχύς και ισχύς σώματος | Σταθείτε ενώ τα πόδια σας είναι ευρύχωρα, με τα χέρια σας στα πλάγια και τα δάχτυλα των ποδιών σας εξαντλημένα. Κουνάμε και κρατάμε οκλαδόν έως ότου οι μηροί γίνουν παράλληλοι στο πάτωμα και μπορείτε να το αγγίξετε με τα δάκτυλά σας. Αναποδογυρίστε γρήγορα όσο πιο ψηλά γίνεται, διασφαλίζοντας ότι τα πόδια σας είναι ευρύ και επεκτείνετε τα όπλα σας πάνω από το κεφάλι. Μπορείτε να κάνετε 12 έως περίπου 15 σετ επανειλημμένα και να ξεκουραστούν τριάντα δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. |
Σημείωση: Ορισμένες εικόνες προέρχονται από το womenshealthmag.com.
Εύκολη άσκηση στο σπίτι: Τι να κάνετε μετά την άσκηση
1. Κάνετε Ασκήσεις Cool Down
Η άσκηση ψύξης είναι απλή και περιλαμβάνει τέτοιες απαλές ασκήσεις, δηλαδή περπάτημα για περίπου 5 λεπτά. Έχουν ως στόχο να χαλαρώσουν τους μυς σας και να διευκολύνουν το σώμα σας. Το τέντωμα έρχεται σε αυτό το σημείο μετά την άσκηση και είναι αρκετά ωφέλιμο.
2. Πίνετε νερό και πάρτε ηλεκτρολύτες
Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι δραστηριότητες που εμπλέκονται στο σώμα σας χρησιμοποιούν πολλά θρεπτικά συστατικά και βασικά ενεργειακά συστατικά. Λόγω αυτού του γεγονότος, πρέπει να αποκτήσετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να αποφύγετε να αρρωστήσετε. Μπορείτε να τα πάρετε με πόσιμο νερό, αθλητικό ποτό, ή να τρώτε ένα μπαρ πρωτεΐνης ή μια μπανάνα.
3. Διαχειριστείτε τον πόνο μετά την άσκηση
Μερικές ασκήσεις ή ασκήσεις μπορεί να ωθήσουν το σώμα σας πάνω από ακραίες και με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να αρχίσετε να δοκιμάζετε κάποιο πόνο καθώς και δυσφορία. Είναι φυσιολογικό και αποτελεί σημάδι υγιούς σώματος. Εάν ο πόνος είναι ακραία, μπορείτε να παρέμβετε παίρνοντας ιβουπροφαίνη ή ακεταμινοφαίνη.
