Οι έγκυες γυναίκες ενθαρρύνονται να βρουν ένα υγιές πρόγραμμα άσκησης εάν δεν έχουν υψηλό κίνδυνο εγκυμοσύνης. Οι γυναίκες με καρδιακή νόσο και / ή πνευμονική νόσο ενθαρρύνονται να μην επιδιώκουν πρόγραμμα άσκησης επειδή θα μπορούσαν να προκαλέσουν σοβαρές επιπλοκές στην εγκυμοσύνη τους.
Η σωματική σωματική άσκηση έχει αυξηθεί μόνο σε δημοτικότητα με τα θηλυκά από ποτέ. Όχι μόνο η κατάρτιση σωματικού βάρους επιτρέπει στις γυναίκες να πέσουν λίρες. Επίσης, τους επιτρέπει να τόνιζαν το σώμα τους. Πολλές γυναίκες ανησυχούν εάν πρέπει ή όχι να συνεχίσουν την προπόνηση με βάρη όταν μείνουν έγκυες, μεταξύ αυτών που κάνουν ανύψωση ενώ είναι έγκυες.
Είναι ανύψωση ενόσω είναι έγκυος ασφαλής;
Οι περισσότερες γυναίκες που χρησιμοποιούνται για προπόνηση και ανύψωση βάρους μπορούν να συνεχίσουν την προπόνηση με βάρη εφ 'όσον είναι υγιείς και έχουν χαμηλό κίνδυνο εγκυμοσύνης.
Γενικά, η ανύψωση βαρέων βαρών για τις έγκυες γυναίκες αποθαρρύνεται επειδή ασκεί πίεση στον τράχηλο, την κοιλιά και τη μήτρα. Η πίεση σε αυτά τα μέρη του θηλυκού σώματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη γέννηση. Οι εμπειρογνώμονες της εγκυμοσύνης επισημαίνουν ότι υπάρχουν εξαιρέσεις σε αυτόν τον κανόνα, που ισχύουν μόνο για τις καλά κλινικές γυναίκες, οι οποίες ανυψώνουν συχνά, με ασφάλεια και εφαρμόζουν καλή τεχνική.
Ανύψωση ενόσω είναι έγκυος - Ποιο είναι το όριο;
Δεν υπάρχει συγκεκριμένο όριο για το πόσο βάρος μπορεί να σηκώσει μια έγκυος γυναίκα χωρίς να θέσει σε κίνδυνο την εγκυμοσύνη της. Οι περισσότερες έγκυες γυναίκες περιορίζονται από την ανύψωση οτιδήποτε ζυγίζει πάνω από 25 κιλά. Το Relaxin, που είναι μια ορμόνη, αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μπορεί να αυξήσει την ταλαιπωρία της ανύψωσης βαρών, αλλά δεν αυξάνει τον κίνδυνο καθόλου.
Το ποσό του βάρους που μπορεί να ανυψώσει μια γυναίκα ενώ είναι έγκυος θα πρέπει να βασίζεται στα όριά της πριν από την εγκυμοσύνη. Για μια γυναίκα που μπορεί να πάει πάγκο σαράντα κιλά, βουητό καμπάνες που το βάρος περίπου εννέα έως δώδεκα λίρες θα πρέπει να είναι αποτελεσματική. Οι έμπειροι ανυψωτές μπορεί να είναι σε θέση να ανυψώσουν περισσότερο. Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσετε αυτό που αισθάνεστε το σώμα σας είναι ικανό και τις οδηγίες που σας δόθηκαν από το γιατρό σας.
Προφυλάξεις που πρέπει να ληφθούν για την ανύψωση ενόσω είναι έγκυες
Οι έγκυες γυναίκες που σηκώνουν βάρη συνιστώνται να λάβουν τις ακόλουθες προφυλάξεις.
1. Συζητήστε συχνά με το γιατρό σας
Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει τακτικές επαφές με τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης. Αφήστε το γιατρό σας να γνωρίζει ότι σηκώνετε βάρη. Να είστε βέβαιος να ενημερώσετε το γιατρό σας σχετικά με το ρυθμό σας και πόσο βάρος που ανυψώνετε. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το πρόγραμμα άσκησής σας έτσι ώστε να είναι καλό για εσάς και το μωρό σας.
2. Χρησιμοποιήστε τα ελαφρά βάρη και κάντε περισσότερες επαναλήψεις
Αντί για την άρση βαρών βαρών, οι έγκυες γυναίκες προτείνουν να αυξήσουν τα ελαφρύτερα βάρη πιο συχνά. Η ρύθμιση της ρουτίνας σας επιτρέπει να αποφύγετε την υπερφόρτωση των αρθρώσεων σας. Αντί να σηκώσετε δεκαπέντε φορές βάρη τριάντα λιβρών, προσπαθήστε να σηκώσετε δεκαπέντε λίρες τριάντα φορές.
3. Αποφύγετε το Maneuver Valsalva κατά την ανύψωση
Είναι σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες που ανυψώνουν τα βάρη να αποφύγουν τον ελιγμό του Valsalva. Αυτή η κίνηση κάνει το σώμα να εκπνέει με βίαιο τρόπο, αλλά δεν επιτρέπει στον αέρα να βγει από το σώμα. Αυτό μπορεί να ασκήσει πίεση στην κοιλιακή χώρα και να αυξήσει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Ο ελιγμός της Valsalva μπορεί επίσης να προκαλέσει χαμηλά επίπεδα οξυγόνου στο έμβρυο.
4. Μην κάνετε πεζοπόρους Lunges
Το περπάτημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με τη συνδεσιμότητα σε ιστό που βρίσκεται μέσα στη λεκάνη. Τα περιστατικά περπατήματος δεν συνιστώνται για τις έγκυες γυναίκες επειδή είναι σκληρά στις αρθρώσεις. Δεδομένου ότι η Relaxin αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι αρθρώσεις στο σώμα τείνουν να είναι χαλαρότερες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κάποια σοβαρή ενόχληση για την μέλλουσα μητέρα.
5. Χρησιμοποιήστε ζώνες αντίστασης
Ενώ είναι έγκυος, είναι πολύ σημαντικό να είστε προσεκτικοί με τα βάρη κατά την ανύψωση. Αποφύγετε το χτύπημα της κοιλιάς χρησιμοποιώντας ζώνες αντοχής κατά την ανύψωση βαρών. Οι ζώνες αντίστασης μπορούν να σας δώσουν τη δυνατότητα να ολοκληρώσετε πολλές διαφορετικές ασκήσεις χωρίς να βάζετε τον εαυτό σας σε οποιοδήποτε κίνδυνο. Οι ζώνες αντίστασης μπορούν να σας βοηθήσουν να προσθέσετε μπαχαρικό στο πρόγραμμα προπόνησής σας καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
6. Μην σηκώνεστε ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας
Είναι σημαντικό οι έγκυες γυναίκες να μην ανυψώνουν τα βάρη ενώ βρίσκονται στις πλάτες τους. Στο πρώτο τρίμηνο, οι γυναίκες μπορούν να σηκώσουν βάρη στις πλάτες τους, αλλά οι έγκυες γυναίκες στο δεύτερο τρίμηνο δεν θα πρέπει να σηκώνουν βάρη ενώ βρίσκονται. Η ανύψωση των βαρών κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου μπορεί να ασκήσει τεράστια πίεση στην κοίλη φλέβα, η οποία είναι ένα σημαντικό αιμοφόρο αγγείο. Η κοίλη φλέβα είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά οξυγόνου στον εγκέφαλο και στη μήτρα.
7. Δώστε προσοχή στα σήματα Το σώμα σας σάς στέλνει
Ο ευκολότερος τρόπος να το παίξετε ασφαλές ενώ σηκώνετε βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι να ακούσετε τι σας λέει το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, ίσως θελήσετε να εξετάσετε την καθυστέρηση της ρουτίνας άσκησης μέχρι να αισθανθείτε πιο ενεργητικός. Η μυϊκή καταπόνηση είναι ένα άλλο σημάδι ότι πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα από τη ρουτίνα ανύψωσης βάρους.
Τεχνικές για την αποφυγή τραυματισμών στην πλάτη κατά την ανύψωση βαρών
- Τα πόδια σας είναι οι ισχυρότεροι μύες στο σώμα σας. Ανυψώστε με τα πόδια σας αντί για την πλάτη σας.
- Χαμηλώστε το κέντρο βάρους σας πριν την ανύψωση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επίπεδο με το αντικείμενο στο οποίο σκοπεύετε να ανυψώσετε.
- Σφίξτε τους μυς της κοιλιάς καθώς σηκώνετε το αντικείμενο.
- Μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε καθώς σηκώνετε.
- Φέρτε το αντικείμενο κοντά στο σώμα αν δεν είναι βαρύ.
- Μετακινήστε αργά ενώ μεταφέρετε το αντικείμενο.
- Μην ξεχάσετε να λυγίζετε τα γόνατά σας όταν ρυθμίζετε το αντικείμενο προς τα κάτω.
- Μην στρίβετε τη σπονδυλική σας στήλη από τη μια πλευρά στην άλλη ενώ σηκώνετε το αντικείμενο.
Υψηλές επιπτώσεις ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Ένας βοηθός καθηγητής στη Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης με τον Dr. Daniel Roshan προτείνει ότι οι έγκυες γυναίκες μπορούν να βρεθούν σε κίνδυνο εξάντλησης εάν δεν είναι προσεκτικοί. Ο Δρ Roshan, ο οποίος είναι επίσης ειδικός μητρικής εμβρυϊκής ιατρικής, υποδηλώνει ότι οι έγκυες γυναίκες δεν επιτρέπουν στους καρδιακούς τους ρυθμούς να υπερβούν τα 140 κτύπους ανά λεπτό. Επίσης, συνιστά οι έγκυες γυναίκες να μην αφήσουν τη συνολική θερμοκρασία του σώματος τους να αυξηθεί πάνω από 100 μοίρες. Είναι καλύτερο για εσάς και το μωρό σας να αποφύγετε τις ακόλουθες ασκήσεις ενώ είστε έγκυοι επειδή έχουν μεγάλη επίδραση.
- Εκπαίδευση βαρέων βαρών και βαριά ανύψωση
- Κατάδυση
- Επικοινωνήστε με τους αθλητές
- Καθίστε επάνω
- Οτιδήποτε τρεμοπαίζει, όπως ιππασία
- Οτιδήποτε περιλαμβάνει μια ξαφνική αλλαγή κατεύθυνσης όπως το σκι ή το snowboarding
- Γυμναστική ή άλλα αθλήματα που αυξάνουν τον κίνδυνο πτώσης
