Εγκυμοσύνη

Σημαντικές σημειώσεις πριν ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Εάν είστε συνηθισμένοι να κάνετε καρδιοπάθεια όταν δεν είστε έγκυος, το καρδιο ενώ είστε έγκυος μπορεί να είναι καλό για εσάς και το μωρό σας. Ενώ δεν πρέπει να κάνετε το καρδιο σαν ρουτίνα απώλειας βάρους κατά την εγκυμοσύνη, είναι καλό να βοηθήσετε στην ανακούφιση των πόνων και των πόνων και να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο. Μπορεί να έχετε ακόμη περισσότερη ενέργεια και να νιώθετε καλά λόγω της επαρκούς άσκησης. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για εργασία. Διαβάστε παρακάτω για να δείτε πώς το καρδιο μπορεί να είναι χρήσιμο για την εγκυμοσύνη και μερικές προειδοποιήσεις για την ασφαλή άσκηση.

Σημαντικές σημειώσεις πριν ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Αν πριν την εγκυμοσύνη σας δεν περάσατε ημέρες στο γυμναστήριο, θα πρέπει πιθανότατα να αρχίσετε αργά και να αυξήσετε την άσκηση όπως είναι ανεκτή. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στο καρδιο, ενώ είναι έγκυος. Ξεκινήστε με άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης όπως κολύμβηση ή περπάτημα περίπου 30 λεπτά μερικές φορές εβδομαδιαίως. Μπορείτε να αυξήσετε το ποσό καθώς το σώμα σας ανέχεται. Εάν έχετε περάσει πολύ χρόνο εργασίας, είναι συνήθως εντάξει να συνεχίσετε την κανονική σας ρουτίνα, με εξαίρεση τα πράγματα που θα θέσουν την εγκυμοσύνη σας σε κίνδυνο. Πρέπει να ρωτήσετε τον γιατρό σας για την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για λόγους ασφάλειας. Είναι μια καλή ιδέα να παραιτηθείτε από άσκηση υψηλής επίπτωσης και με την πάροδο του χρόνου το σώμα σας θα σας πει να επιβραδύνετε.

Αποφύγετε αυτές τις ασκήσεις

  • Ασκήσεις με κίνδυνο να πέσουν όπως θαλάσσιο σκι, χιονοδρομία, αθλήματα επαφής και ιππασία.
  • Δραστηριότητες που απαιτούν ισορροπία όπως αερόμπικ βημάτων, πατινάζ με ρόλερ, πατινάζ στον πάγο. (Όταν η κοιλιά σας μεγαλώνει, το κέντρο βάρους σας αποβάλλεται.)

Ασφάλεια άσκησης

Εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης καρδιο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να θυμηθείτε κάποιους κανόνες ασφαλείας για την άσκηση:

  • Ζέσταμα
  • Stretch πριν από την άσκηση
  • Πάρτε διακοπές κατά τη διάρκεια της άσκησης
  • Πίνετε πολλά υγρά
  • Περίοδος ψύξης
  • Τεντώστε μετά την άσκηση

Το πιο σημαντικό είναι να διαβάσετε προσεκτικά το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, μην πιέζετε τον εαυτό σας. Ψύξτε και γυρίστε ξανά στη ρουτίνα της προπόνησής σας αύριο. Πάντα να σταματήσετε την άσκηση αμέσως εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ζάλη, έχετε κολπική αιμορραγία ή δύσπνοια. Με κολπική αιμορραγία πρέπει να αναζητήσετε επείγουσα ιατρική περίθαλψη.

Συνιστώμενος προπονητικός καρδιομυϊκός εμβολισμός ενόσω είναι

1. Κολύμβηση / Άσκηση νερού

Το νερό είναι ένας πολύ καλός τρόπος άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η επίδραση της έλλειψης βαρύτητας μπορεί να πάρει το στέλεχος από το σώμα σας. Η ισομετρική επίδραση του νερού σας βοηθά να χτίσετε δύναμη, να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό, αλλά με χαμηλή επίδραση. Ορισμένοι μάλιστα λένε ότι η κολύμβηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοήθησε να ανακουφίσει οποιαδήποτε οίδημα των ποδιών, των ποδιών και των αστραγάλων. Να είστε προσεκτικοί όταν περπατάτε σε ολισθηρές καταστρώματα πισίνας, μην βουτάτε και προσέξτε εάν πηγαίνετε στο βαθύ άκρο της πισίνας.

2. Τζόγκινγκ

Εάν ήσασταν δρομέας πριν από την εγκυμοσύνη, μπορεί να είστε εντάξει συνεχίζοντας καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορεί να σας βοηθήσει να εκτελέσετε μικρότερες αποστάσεις, να παραμείνετε σε επίπεδη γη ή να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ένα διάδρομο στο σπίτι. Εάν ποτέ δεν είστε πολύ δρομέας, ξεκινήστε με το περπάτημα και να εργαστείτε μέχρι τζόκινγκ. Εάν αποπνέετε, επιβραδύνετε. Πηγαίνετε εύκολα επειδή οι χαλαρότερες αρθρώσεις λόγω ορμονών εγκυμοσύνης μπορούν εύκολα να τραυματιστούν.

3. Καρδιομηχανές

Πηγαίνετε στο γυμναστήριο όταν είστε έγκυος; Είναι εντάξει να χρησιμοποιείτε καρδιο μηχανές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αν παίρνετε τα πράγματα αργά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα μηχανήματα, συμπεριλαμβανομένων των αναρριχητών σκαλοπατιών, βημάτων, κωπηλατών και διαδρόμων, αρκεί να τα παρατάξετε και να κρατήσετε στη συνέχεια σε χαμηλή κλίση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί και τεντώσει. Εάν είστε στο τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας, πρέπει να είστε προσεκτικοί και να αποφύγετε τον κίνδυνο πτώσης, οπότε ίσως είναι καλή ιδέα να αποφύγετε αργότερα αυτά τα μηχανήματα.

4. Περπάτημα

Το περπάτημα είναι απολύτως ασφαλές καρδιο ενώ είστε έγκυος! Αυτή είναι μια πολύ εύκολη άσκηση καρδιών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μπορείτε να την κάνετε οπουδήποτε, ακόμη και στην εργασία. Αντί να καθίσετε στην αίθουσα break στη δουλειά, κάντε μια βόλτα γύρω από το κτίριό σας. Πάρτε το περπάτημα μετά το δείπνο με την οικογένειά σας για να βγείτε έξω και να περάσετε το χρόνο μαζί. Χρησιμοποιήστε έναν περίπατο από τον εαυτό σας για να καθαρίσετε το κεφάλι σας και την αποφυγή του στρες. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το τοποθετήσετε και είναι πολύ καλό για εσάς. Χρησιμοποιήστε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για περπάτημα, αλλά αυτό είναι το μόνο που θα χρειαστείτε.

5. Αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης

Οποιοσδήποτε τύπος αερόβιας άσκησης είναι ασφαλές καρδιο, ενώ είναι έγκυος και μπορεί να τονώσει το σώμα και την καρδιά. Υπάρχουν κατηγορίες για έγκυες γυναίκες που είναι ασφαλείς και εύκολες στο σώμα.

6. Χορός

Ο χορός μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και να τονώσει το σώμα. Μπορείτε εύκολα να το κάνετε αυτό στο σπίτι με την αγαπημένη σας μουσική. Μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε μια τάξη χορού εγκυμοσύνης. Απλά αποφύγετε οποιεσδήποτε κινήσεις χορού που μπορεί να σας θέσουν σε κίνδυνο για πτώση ή παραμόρφωση της κάτω κοιλιακής χώρας.

Περισσότερες ασκήσεις που συστήνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Όταν ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε άλλες ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη συνολική ευελιξία και δύναμη. Αυτό θα βοηθήσει να προετοιμάσει το σώμα σας για την εργασία και την παράδοση και να βοηθήσει να ανακουφίσει κάποιες από τις ενοχλήσεις της εγκυμοσύνης. Δοκιμάστε αυτές τις άλλες ασκήσεις:

1. Γιόγκα

Η γιόγκα είναι μια άσκηση πολύ χαμηλής επίπτωσης που είναι απαλά στο σώμα. Μπορεί επίσης να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό απαλά. Υπάρχει πολύ μικρή επίδραση στις χαλαρωμένες αρθρώσεις και τείνει να είναι πολύ χαλαρωτική. Προσέξτε να μην υπερφορτώσετε σε μερικές από τις θέσεις για να αποφύγετε τραυματισμούς. Προσέξτε με μερικές στάσεις που απαιτούν επιπλέον ισορροπία.

2. Τεντώστε

Πρέπει να τεντώσετε πριν από οποιαδήποτε έντονη άσκηση, αλλά το τέντωμα είναι επίσης μια καλή μορφή άσκησης από μόνη της. Μπορεί να βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς, να χαλαρώσετε και να αποτρέψετε τα μυϊκά στελέχη.

3. Εκπαίδευση βάρους

Εάν ήδη εργάζεστε στο γυμναστήριο να κάνετε σωματική άσκηση, μπορείτε να συνεχίσετε με τον γιατρό σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε την ποσότητα του βάρους που ανεβάζετε, αλλά προσθέστε μερικές ακόμα επαναλήψεις για να αντισταθμίσετε το μικρότερο βάρος. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε καλή τεχνική για να αποφύγετε τραυματισμούς και στέλεχος.

Загрузка...