Η γιόγκα είναι μια αρχαία μορφή σωματικής άσκησης που έχει συμβάλει πολύ στην ολιστική διαβίωση ατόμων όλων των ηλικιακών ομάδων. Είναι ένας πνευματικός τρόπος να χαλαρώσετε το μυαλό και να θεραπεύσετε το σώμα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μια γυναίκα μάχεται με ενοχλητικές διακυμάνσεις της διάθεσης, επίμονη αίσθηση ασθένειας και κόπωσης, προβλήματα αναπνοής και συστολής. Με την άσκηση ασκήσεις γιόγκα, στάσεις και τεχνικές, ένα έγκυο θηλυκό μπορεί να βοηθήσει να ελαφρύνει τον πόνο και την ταλαιπωρία. Ομοίως, οι ασκήσεις γιόγκα είναι επίσης χρήσιμες για να κάνετε τη διαδικασία παράδοσης πιο ομαλή και χωρίς προβλήματα. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε βασικές συμβουλές ασφάλειας για την άσκηση γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς και συνιστώμενη γιόγκα για εγκυμοσύνη.
Είναι πρακτική γιόγκα ασφαλή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Η γιόγκα παίζει πάντα έναν ευνοϊκό ρόλο στη βέλτιστη ευημερία των εγκύων θηλυκών. Τους κάνει να χαλαρώνουν και να βοηθούν σε προβλήματα αναπνοής. Εξουδετερώνει το σώμα και το μυαλό και επίσης παρέχει ανακούφιση από συναισθηματικό και σωματικό άγχος. Είναι υγιές να συμμετέχετε σε μαθήματα προγεννητικής γιόγκα. Ωστόσο, λαμβάνοντας πολλές προφυλάξεις κατά τη διάρκεια των ασκήσεων γιόγκα είναι απολύτως απαραίτητη για την ασφάλεια τόσο εσάς όσο και του μωρού σας.
Οφέλη της γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Η γιόγκα είναι μια ευέλικτη προσέγγιση της άσκησης η οποία ενθαρρύνει τον πνευματικό κεντραρισμό, το τέντωμα και την εστίαση της αναπνοής. Η προγεννητική γιόγκα μπορεί:
- Βελτιώστε τα προβλήματα ύπνου
- Μειώνει το άγχος και το άγχος
- Αυξάνει την ευκαμψία, τη δύναμη και την αντοχή των μυών που απαιτούνται για τον τοκετό
- Μειώνει τη ναυτία, τον πόνο στην πλάτη, τους πονοκεφάλους, το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα και τα προβλήματα αναπνοής.
- Μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού, υπέρτασης που προκαλείται κατά την εγκυμοσύνη και ενδομήτριο περιορισμό ανάπτυξης
Προφυλάξεις για να πάρει γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Προειδοποίηση: Εάν δεν έχετε ασκήσει ποτέ (ή τουλάχιστον όχι για σημαντικό χρονικό διάστημα), ρωτήστε το γιατρό σας για την έναρξη της γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή οποιαδήποτε άλλη μορφή άσκησης και επίσης συζητήστε με τον εκπαιδευτή γιόγκα σχετικά με τυχόν ανησυχίες που μπορεί να έχετε. Πριν ξεκινήσετε κανονικές μαθήματα γιόγκα, είναι σημαντικό να ενημερώσετε τον εκπαιδευτή σχετικά με την εγκυμοσύνη σας και σε ποιο τρίμηνο βρίσκεστε.
Προφυλάξεις | Περιγραφή |
|---|---|
Μάθετε πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε | Η γιόγκα στο δεύτερο τρίμηνο είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε μετά από την 14η εβδομάδα. Θα αισθάνεστε λιγότερο άρρωστοι και κουρασμένοι κατά τη διάρκεια μακράς μαθήματος γιόγκα. Σύμφωνα με τις οδηγίες γιόγκα, αποφύγετε να κάνετε γιόγκα στο πρώτο τρίμηνο, αν δεν το γνωρίζετε. Ωστόσο, εάν έχετε αποφασίσει να ξεκινήσετε να κάνετε άσκηση γιόγκα κατά το πρώτο τρίμηνο, στη συνέχεια κρατήστε το σε ασκήσεις αναπνοής και χαλάρωσης. |
Ξεκινήστε αργά και τροποποιήστε τη στάση | Πάντα ξεκινήστε αργά και απαλά με κάθε άσκηση. Ο εκπαιδευτής της γιόγκα θα σας βοηθήσει να τροποποιήσετε τη στάση που ταιριάζει καλύτερα στην εγκυμοσύνη σας. Είναι σημαντικό να ακούτε και να ακολουθείτε τη συμβουλή του εκπαιδευτή. |
Πάει ήπια | Ενώ κάνει γιόγκα θέτει απαλά επιτρέπουν στο σώμα να επιμηκύνει ή να ανοίξει μάλλον πιέζοντας το σώμα για να επιτύχει την πόζα. Εάν κατά τη διάρκεια της κατάταξης το σώμα σας αισθάνεται κουρασμένο τότε κάντε ένα διάλειμμα (στην πραγματικότητα λαμβάνετε συχνά διαλείμματα). |
Διατηρείτε το νερό στο χέρι | Κρατήστε το νερό μαζί σας και απολαύστε το κάθε φορά που αισθάνεστε διψασμένοι. Είναι καλό να έχετε ένα ελαφρύ σνακ πριν από μια ώρα ή δύο τάξεις γιόγκα. |
Να είστε προσεκτικοί με το στρίψιμο θέτει | Ενώ κάνετε περιστροφή δημιουργεί, αποφύγετε να στρέψετε περισσότερο από τη μέση, καθώς μπορεί να ασκήσει πίεση στην κοιλιά. η συστροφή των μυών της πλάτης και η περιοχή των ώμων είναι ωραία. Περιστρέψτε μόνο όσο αισθάνεστε άνετα. αλλά φροντίστε να αποφύγετε τη βαθιά συστροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. |
Να είστε προσεκτικοί με τη θέση της λεκάνης | Κατά τη διάρκεια των θέσεων, προσπαθήστε να κρατήσετε τη λεκάνη σε μια αμερόληπτη θέση, κάνοντας ελαφρώς να χαμηλώσετε τον κώδωνα του ουρανού και να εμπλακείτε στις κοιλιακές κοιλότητες. Αυτό βοηθάει στη χαλάρωση των μυών των γλουτών και των καμπτήρων του ισχίου που αποτρέπουν επιπλέον ισχιακό πόνο στην πίσω πλευρά του ποδιού. |
Βρείτε υποστήριξη για να διατηρήσετε την ισορροπία σας | Κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου, το κέντρο βάρους αρχίζει να μετατοπίζεται, ώστε να χρησιμοποιείτε πάντα μια καρέκλα ή τοίχο για στήριξη όταν εκτελείτε στάσεις στάσης για να μην χάσετε την ισορροπία σας. |
Αποφύγετε την καυτή γιόγκα και ορισμένες πόζες |
|
Μάθετε πότε πρέπει να σταματήσετε | Εάν αισθάνεστε κάποια δυσφορία κατά τη διάρκεια ορισμένων θέσεων ή ασκήσεων, σταματήστε αμέσως να κάνετε άσκηση και ενημερώστε τον εκπαιδευτή σας για αυτό. Θα σας βοηθήσει στην προσαρμογή των θέσεων γιόγκα που σας ταιριάζει καλύτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. |
Γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - Ασφαλείς και ανασφαλείς θέσεις
Γενικά, τα ακόλουθα στάδια θεωρούνται ασφαλή κατά την εγκυμοσύνη:
- Πεταλούδα τέντωμα
- Το τρίγωνο θέτει
- Κόμπρα
- Cat-Cow
- Η πλευρική γωνία δημιουργεί
- Καθίσματα προς τα εμπρός
- Μόνιμη κάμψη προς τα εμπρός
Αποφύγετε να κάνετε τις παρακάτω στάσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
- Καμήλα
- Ανοδική πλώρη
- Backbends
- Χειρολαβές
- Η εξισορρόπηση θέτει σε ένα πόδι (εκτός αν υποστηρίζεται από τοίχο ή καρέκλα)
- Κεφαλάρια
Συνιστώμενη Γιόγκα θέτει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
1. Vakrasana (Twisted Pose)
Οφέλη: Σε αυτή τη στάση, τα χέρια, τα πόδια, η σπονδυλική στήλη και ο λαιμός σας ασκούνται με απαλό μασάζ που εφαρμόζεται στα κοιλιακά όργανα
Οδηγίες:
- Καθίστε σε όρθια στάση με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά.
- Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια μέχρι το ύψος των ώμων με τις παλάμες σε όψη προς τα κάτω
- Τώρα εκπνέετε και στρίψτε το σώμα από τη μέση προς τη δεξιά πλευρά, μετακινήστε τα χέρια και το κεφάλι ταυτόχρονα. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πίσω και αποφύγετε να κάμψετε τα γόνατα.
- Τώρα επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά
2. Paryankasana (ράχη του Ham με μονό πόδι)
Οφέλη: Ενισχύει τους πυελικούς, μηρούς και κοιλιακούς μυς
Οδηγίες:
- Ξαπλώστε ευθεία στην πλάτη και βάλτε τα πόδια ευθεία και γόνατα μαζί.
- Τώρα αναδιπλώστε το δεξί πόδι και αναπνέετε κανονικά.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα
- Επαναλάβετε με το άλλο πόδι
3. Panangustasana (Επέκταση Χέρι σε Big Toe Pose)
Οφέλη: Ενισχύει τους μηρούς και τους πυελικούς μύες
Οδηγίες:
- Ξαπλώστε ευθεία στην πλάτη, κρατήστε τα πόδια σας ίσια και το σώμα στη γραμμή.
- Τοποθετήστε τα χέρια σε θέση Τ με παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
- Τώρα σύρετε το δεξί πόδι στη δεξιά πλευρά. Αν είναι δυνατόν κρατήστε το δάκτυλο με το δεξί χέρι. Αποφύγετε να πιέζετε το σώμα σκληρά.
- Τώρα σύρετε το πόδι προς τα πίσω και επαναλάβετε με το άλλο πόδι από την άλλη πλευρά.
4. Bhadrasana (Πεταλούδα Pose)
Οφέλη: Ενισχύει την περιοχή της πυέλου και τους εσωτερικούς μηρούς
Οδηγίες:
- Πάρτε ένα χαλάκι και καθίστε πάνω του με πλήρως τεντωμένα πόδια.
- Διατηρώντας τα πόδια που έρχονται σε επαφή με ματ, σχηματίζουν ένα Namaste με τα πόδια.
- Καθίστε άκαμπτα και αποφύγετε την κλίση προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα χέρια στους μηρούς ή στα γόνατα.
5. Parvatasana (Mountain Pose)
Οφέλη: Ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη και βελτίωση της στάσης του σώματος
Οδηγίες:
- Καθίστε ευθεία στο χαλάκι στο padmasana, ardhapadmasana ή sukhasna
- Εισπνεύστε και σηκώστε το βραχίονα και συνδέστε τις παλάμες για να κάνετε τη θέση Namaste.
- Κρατήστε τους αγκώνες ίσια.
- Επαναλάβετε δύο φορές ή τρεις φορές.
6. Konasana (Angle Pose)
Οφέλη: Ελέγχει τα λίπη και την ευελιξία της μέσης στην περιοχή της μέσης
Οδηγίες:
- Σταθείτε άκαμπτο με διάκενο 24 ιντσών στα πόδια. Αυτή η στάση μπορεί επίσης να γίνει με τη βοήθεια του τοίχου.
- Σηκώστε το δεξί χέρι και κρατάτε τον αγκώνα ανοιχτό. Εισπνεύστε και τεντώστε το χέρι προς τα πάνω και στη συνέχεια λυγίστε προς την αριστερή πλευρά.
- Τώρα εκπνέετε και επιστρέψτε στην αρχική θέση διατηρώντας το χέρι κάτω
- Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο χέρι
7. Γιαστικασάνα (Stick Pose)
Οφέλη: Τεντώνει το σώμα, ανακουφίζει από την ένταση του σώματος και διορθώνει τη στάση του σώματος.
Οδηγίες:
- Ξαπλώστε ευθεία στην πλάτη και κρατήστε τα πόδια ευθεία και το σώμα σε μια γραμμή. Βάλτε τα πόδια και τα γόνατα μαζί με τα πόδια που δείχνουν προς τα πάνω και τα χέρια στηρίζονται στα πλάγια.
- Εισπνεύστε έπειτα σηκώστε τα δύο χέρια και πιέστε τα δάκτυλα ταυτόχρονα.
- Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην κανονική θέση
Βίντεο για την γιόγκα εγκυμοσύνης - μια πρακτική για κάθε τρίμηνο
Εγκυμοσύνη γιόγκα με την Εσθήρ Ekhart και Jess:
