Αν σκέφτεστε να κάνετε ασκήσεις εγκυμοσύνης και γνωρίζετε τις προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε, θα βοηθήσετε το σώμα σας να προετοιμαστεί για εργασία και παράδοση, με ασφάλεια. Το σώμα σας αλλάζει και μπορείτε εύκολα να τεντώσετε τους μυς. Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τις προφυλάξεις με την άσκηση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και θα σας δώσουμε κάποιες ιδέες για ασφαλείς ασκήσεις. Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
Ασκήσεις Εγκυμοσύνης Τρίτο Τρίμηνο: Προφυλάξεις
Μπορεί να είναι πολύ ασφαλές να ασκηθείτε στο τρίτο τρίμηνο με το γιατρό σας εντάξει. Οι προφυλάξεις κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου περιλαμβάνουν:
1) Αποφεύγοντας την άσκηση που απαιτεί να βρεθείτε επίπεδη στην πλάτη σας.
2) Μην ξαπλώνετε στο στομάχι σας.
3) Αποφύγετε την αφυδάτωση.
4) Μην κάνετε ασκήσεις υψηλής επίπτωσης.
5) Αποφύγετε ασκήσεις που απαιτούν να παραμείνετε σε ένα μέρος για πολύ καιρό.
6) Αποφύγετε την άσκηση που σας θέτει σε κίνδυνο την επαφή με το σώμα ή την πτώση.
7) Προσπαθήστε να μην ασκείστε σε μεγάλα υψόμετρα πάνω από 6.000 πόδια ή καταδύσεις.
8) Μπορεί να χρειαστεί να αποφύγετε την άσκηση που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό (αερόμπικ) ή τις ασκήσεις πρόσκρουσης, εάν έχετε τα εξής:
- Ασθένεια των πνευμόνων
- Καρδιακή ασθένεια
- Ανεπαρκής τραχήλου
- Πολλαπλά (Δίδυμα, Τρίκλινα)
- Κάθε αιμορραγία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
- Προδρομικός πλακούντας
- Πρόωρη συστολή
- Προεκλαμψία
Εάν αισθάνεστε κάποια δυσφορία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σταματήστε τη ρουτίνα άσκησης και επικοινωνήστε με το γιατρό σας ή πάρτε επείγουσα ιατρική φροντίδα. Τα προειδοποιητικά σημάδια ενός προβλήματος περιλαμβάνουν:
- Διαρροή αμνιακού υγρού
- Αίσθημα ζάλης
- Πόνος στο στήθος
- Γρήγορος καρδιακός ρυθμός που δεν θα επιβραδύνει
- Πόνος στο μοσχάρι σας ή πρησμένο πόδι
- ΠΡΟΒΛΗΜΑ ΑΝΑΠΝΟΗΣ
- Αιμορραγία από τον κόλπο
- Σοβαρός κοιλιακός πόνος
- Δυνατός πονοκέφαλος
- Συσπάσεις που δεν θα σταματήσουν πριν από την 36η εβδομάδα της εγκυμοσύνης
- Λιγότερο ή καθόλου κλοτσιές από το μωρό
Αδυναμία
ΠΕγκυμοσύνη ασκήσεις να κάνουμε το τρίτο τρίμηνο
Εδώ είναι μερικές γενικές ασκήσεις εγκυμοσύνης τρίτο τρίμηνο, και προφυλάξεις που μπορείτε να κάνετε ενώ περιμένετε για το μωρό:
Κρίτες
Το Squatting είναι μια εξαιρετική άσκηση, μέχρι την παράδοση. Πολλές μαιευτές σας έχουν κατακόρυφο να χρησιμοποιήσετε τη βαρύτητα για να φέρει το μωρό κάτω στη λεκάνη και να το βοηθήσει να ανοίξει. Χρησιμοποιήστε το πίσω μέρος μιας καρέκλας για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας. Συνεχίστε να στέκεστε με τα δύο πόδια σταθερά στο πάτωμα γύρω από ένα πλάτος ώμου. Χαμηλώστε το σώμα σας ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας και φέρετε το κάτω μέρος σας όσο μπορείτε. Καθίστε σε αυτή τη θέση 10 έως 20 δευτερόλεπτα και, ενώ παραμένετε, σιγά-σιγά τραβήξτε τον εαυτό σας πίσω στη στάση.
Προσοχή: Αποφύγετε αυτή την άσκηση αν έχετε κάποιο πόνο στην περιοχή του παχέος εντέρου. Αποφύγετε να το κάνετε αυτό εάν έχετε πόνο στην περιοχή των βουβωνιών σας. Ο γιατρός σας μπορεί να επιτρέψει την οκλαδόν αν έχετε προγεννητικό πλακούντα και διατρέχετε κίνδυνο ρήξης.
Η γιόγκα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις εγκυμοσύνης το τρίτο τρίμηνο και οι προφυλάξεις είναι λίγες με αυτές τις δύο στάσεις. Πρόκειται για μια τροποποίηση της θέσης γιόγκα, "πόδια στα τοιχώματα", τα οποία αρχικά βρίσκονται στην πλάτη σας. Θα βρεθείτε στην αριστερή σας πλευρά με το κεφάλι σας σε ένα μαξιλάρι. Ο πυθμένας και τα πόδια σας θα αγγίζουν έναν τοίχο και θα εκτεθείτε σε σχήμα "L". Αναπνεύστε βαθιά και καθώς εκπνέετε, φέρετε το δεξί πόδι σας μέχρι τα πόδια σας να σχηματίζουν ένα "Β". Τεντώστε τη βουβωνική σας περιοχή απαλά όσο μπορείτε να ανεχτείτε και να κρατήσετε. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εκπνέετε, στη συνέχεια, φέρτε τα πόδια σας πίσω. Επαναλάβετε 5 έως 8 φορές.
Προσοχή: Κάνετε αυτό τεντώστε μόνο με το δεξί σας πόδι, ενώ βρίσκεται στην αριστερή σας πλευρά. Αυτό επιτρέπει τη μεγαλύτερη ροή αίματος στο μωρό σας. Το ξαπλωμένο στην πλάτη ή στη δεξιά πλευρά μπορεί να συμπιέσει τα μεγάλα αιμοφόρα αγγεία που φέρνουν οξυγόνο στο μωρό σας.
Marjaryasana (Cat Pose)
Η θέση γιόγκα "Cat Pose" μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε οποιοδήποτε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας και να βοηθήσετε το μωρό σας να μετατραπεί σε θέση για γέννηση. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το τεράστιο βαρύ συναίσθημα στην κάτω λεκάνη σας. Κατεβείτε στο πάτωμα σε όλα τα τέσσερα. Τοποθετήστε τα γόνατα και τα χέρια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Τοποθετήστε το κεφάλι σας στο κέντρο και κοιτάξτε προς τα κάτω στο πάτωμα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εκπνέετε. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε την κοιλιά σας μέχρι τη σπονδυλική σας στήλη και αψήξτε την πλάτη σας σαν μια γάτα. Βάλτε το κεφάλι σας προς το πάτωμα και τραβήξτε τα ισχία σας προς τα κάτω και προς τα μέσα. Κρατήστε την τοξωτή θέση για λίγα δευτερόλεπτα και καθώς παίρνετε την επόμενη αναπνοή σας in, φέρτε την σπονδυλική σας στήλη και τα ισχία πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 5 έως 8 φορές.
Προσοχή: Μην περιτριγυρίζετε και συμπιέζετε την κοιλιά σας, πηγαίνετε μόνο όσο είστε άνετοι. Όταν ρίχνεις το κεφάλι σου, μην φέρνεις το πηγούνι σου μέχρι το στήθος σου. Εάν το βάρος της κοιλιάς σας προκαλεί πόνους στην πλάτη σας, μην κάνετε αυτή τη θέση.
Το νερό αφαιρεί το βάρος της βαρύτητας, χαρίζοντάς σας ανακούφιση από τον πόνο της κάτω ράχης, τους κουρασμένους γοφούς και τα πονεμένα πόδια. Ενώ βρίσκεστε στο νερό, σηκώστε τα γόνατά σας και τα χέρια σας μέχρι να φουσκώσετε πάνω στην πλάτη σας. Στεγνώστε αργά τα πόδια σας, κρατώντας τα χέρια σας έξω στις πλευρές σας. Κρατήστε το πηγούνι και τη μύτη σας προς τα πάνω στον ουρανό. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και αναπνοή έξω αργά. Ξαπλώστε σε αυτή τη θέση για 2 έως 3 λεπτά αν μπορείτε να το κρατήσετε, στη συνέχεια χαμηλώστε πίσω στο να στέκεστε στο νερό. Αυτό βοηθά στην ανακούφιση της πίεσης στα γόνατά σας και στο κάτω μέρος του σώματος. Για περισσότερη άνεση, μπορείτε να περιστρέψετε τον εαυτό σας πάνω σε μια πλωτή πισίνα και να κρατήσετε τη θέση μεγαλύτερης διάρκειας.
Προσοχή: Βεβαιωθείτε ότι το κάνετε αυτό σε βαθιά νερά. Το ρηχό νερό μπορεί να μην είναι αρκετό για να επιπλέει το μωρό στα μεγάλα αιμοφόρα αγγεία. Χρησιμοποιήστε αντηλιακό αν κάνετε αυτή την άσκηση σε μια ηλιόλουστη πισίνα έξω.
Αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να τεντώσετε τους μυς των βουβών σας και να ανοίξετε τους γοφούς σας. Η έλλειψη βαρύτητας κάνει αυτόν τον εύκολο τρόπο να κάνετε ασκήσεις ποδιών και να πάρετε το βάρος από τα ισχία και τα γόνατά σας. Σταθείτε στο ρηχό άκρο της πισίνας με την πλάτη σας στον τοίχο της πισίνας. Φέρτε τα χέρια σας επάνω από κάθε πλευρά του κεφαλιού σας και πιάστε την πλευρά της πισίνας. Ανασηκώστε αργά τα πόδια σας μέχρι να σχηματιστεί ένα σχήμα "L" με το σώμα σας. Στη συνέχεια, ανοίξτε τα πόδια σας σε ένα "V" όσο μπορείτε άνετα. Βάλτε τα ξανά μαζί και επαναλάβετε το άνοιγμα τους. Κάνετε αυτό 10 έως 12 φορές, στη συνέχεια χαμηλώστε τους προς τα κάτω.
Εγκυμοσύνη ασκεί τρίτο τρίμηνο προσοχή: Βεβαιωθείτε ότι είστε σε ρηχή αρκετά νερό που το κεφάλι σας είναι πάνω από το νερό. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι το νερό είναι τουλάχιστον στο στήθος βαθιά, ή μπορεί να έχετε πάρα πολύ βάρος για να σηκώσετε τα πόδια σας και να προκαλέσετε τέντωμα. Πάντα σιγουρευτείτε ότι θα βρεθείτε για επαρκή αέρα όταν κολυμπάτε και μην κρατάτε την αναπνοή σας για μεγάλο χρονικό διάστημα κάτω από το νερό.
