Εγκυμοσύνη

Σχέδιο Διατροφής Εγκυμοσύνης - Νέο Κέντρο Παιδιών

Η επίτευξη της σωστής διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα βοηθήσει το μωρό σας να αναπτυχθεί και να αναπτυχθεί σωστά. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο κατά τους πρώτους μήνες όταν αντιμετωπίζετε ναυτία και έμετο, αλλά οι προγεννητικές βιταμίνες και η κατανάλωση των σωστών τροφών μπορούν να συμβάλουν στην εξισορρόπηση αυτών των δυσκολιών. Και ένα κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής εγκυμοσύνης θα σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό καλύτερα. Θα χρειαστεί επίσης να φάτε περίπου 300 θερμίδες περισσότερο από ό, τι προηγουμένως για να φιλοξενήσετε το αναπτυσσόμενο μωρό σας. Παρακάτω παρατίθενται πρόσθετες συστάσεις που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε εσείς και το μωρό σας υγιές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Τι να φάτε και να αποφύγετε στο σχέδιο διατροφής εγκυμοσύνης σας

Τι να φάτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Τρόφιμα για φαγητό

Γιατί και πώς

Κόκκοι

Θα χρειαστεί να φάτε άφθονα σπόρια για να πάρετε πολλές βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, του σιδήρου και του fiver. Μπορείτε επίσης να πάρετε το φολικό οξύ από τα προϊόντα ενισχυμένων σιτηρών. Τουλάχιστον οι μισοί από τους κόκκους σας πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμιά και ζυμαρικά. Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα, λευκά ψωμιά και τους κόκκους με αυτές τις επιλογές ολικής αλέσεως για μεγαλύτερη διατροφή.

Φρούτα και λαχανικά

Είναι ζωτικής σημασίας να παίρνετε πολλές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Η αύξηση του ποσού των φρούτων και των λαχανικών σας είναι πολύ χρήσιμη για την επίτευξη αυτού του στόχου. Τα σκούρα πράσινα λαχανικά είναι ιδιαίτερα χρήσιμα επειδή περιέχουν φυλλικό οξύ και βιταμίνη Α που είναι πολύ χρήσιμα για μια υγιή εγκυμοσύνη. Δοκιμάστε μια ποικιλία φρούτων από κοινά μήλα ή σταφύλια σε λιγότερο συνηθισμένα πράγματα όπως γλυκοπατάτες, μάνγκο ή ανανά για να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε μια ποικιλία θρεπτικών ουσιών χωρίς να βαρεθείτε με τη διατροφή σας. Ωστόσο, αποφύγετε πολλούς χυμούς φρούτων, καθώς αυτό μπορεί να σας δώσει πάρα πολύ ζάχαρη που θα μπορούσε να προκαλέσει υπερβολικό κέρδος βάρους.

Πρωτεϊνούχα τρόφιμα όπως το Lean Meat

Η κατανάλωση άπαχου κρέατος μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε περισσότερες βιταμίνες Β, σίδηρο και πρωτεΐνες που είναι πολύ χρήσιμες κατά τη διάρκεια του δεύτερου και τρίτου τριμήνου. Δοκιμάστε τα αυγά, το φυστικοβούτυρο, τα φασόλια και τα ψάρια για χρήσιμες πηγές άπαχου πρωτεΐνης. Τα ψάρια βοηθούν επίσης επειδή παρέχουν υψηλές δόσεις ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που προάγουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου.

γαλακτοκομικά προϊόντα

Το γαλακτοκομείο μπορεί να σας προσφέρει εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, πρωτεΐνης και βιταμίνης D, οι οποίες θα προωθήσουν την υγιή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών του μωρού σας. Το γιαούρτι, το αποβουτυρωμένο γάλα και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυριά είναι χρήσιμες επιλογές. Αν δεν μπορείτε να καταναλώσετε γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ενισχυμένα με ασβέστιο προϊόντα, όπως οι χυμοί ή οι γαλακτοκομικές επιλογές χωρίς λακτόζη, μπορούν να βοηθήσουν. Η λήψη ενός ενζύμου λακτόζης πέρα ​​από το μετρητή μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της διαχείρισης των γαλακτοκομικών προϊόντων.

Νερό

Πρέπει να παραμείνετε ενυδατωμένοι, γι 'αυτό εργάζονται για να έχετε αρκετό νερό όλη την ημέρα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της πρώιμης ή πρόωρης εργασίας, μειώνοντας τον κίνδυνο αιμορροΐδων, δυσκοιλιότητας, λοιμώξεων της ουροδόχου κύστης ή του ουροποιητικού συστήματος και υπερβολικού πρηξίματος.

Υγιή λιπαρά

Τρώγοντας τρόφιμα με άφθονο υγιές λίπος όπως σπόρους, καρύδια ή αβοκάντο μπορεί να είναι χρήσιμος, αν και δεν υπάρχει ελάχιστη απαίτηση για την ποσότητα του λίπους ή του πετρελαίου που πρέπει να τρώτε. Είναι εντάξει να έχετε γλυκά ή λίπος κάθε τόσο, εάν παρακολουθείτε τα μεγέθη των μερίδων σας και χρησιμοποιείτε κάποιο αυτοέλεγχο.

Προγεννητική βιταμίνη

Εάν έχετε μια κακή διατροφή, μια προγεννητική βιταμίνη μπορεί να σας βοηθήσει να γεμίσετε κενά στη διατροφή σας. Αυτά είναι επίσης χρήσιμα σε εκείνους που έχουν χειρουργική επέμβαση bariatric ή ακολουθούν μια περιορισμένη διατροφή όπως η χορτοφαγία. Εάν έχετε μια κατάσταση υγείας όπως ο διαβήτης, επικοινωνήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις βιταμίνες που είναι κατάλληλες για χρήση και πώς να διαχειριστείτε τη διατροφή σας ενώ είστε έγκυος.

Σημειώσεις: αν έχετε πολλαπλή εγκυμοσύνη μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα θρεπτικά συστατικά και θερμίδες στο σχέδιο διατροφής εγκυμοσύνης σας από κάποιον με ένα μωρό. Επικοινωνήστε με τον γιατρό σας για να δείτε τι πρέπει να τρώτε και πόσο.

Τι πρέπει να αποφύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Τρόφιμα προς αποφυγή

Γιατί και πώς

Αλκοόλ

Μην καταναλώνετε αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε γενετικές ανωμαλίες, πρόωρη χορήγηση ή χαμηλό βάρος γέννησης

Υπερβολική καφεΐνη

Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης μπορεί επίσης να προκαλέσει γενετικές ανωμαλίες. Περιορίστε τον εαυτό σας σε 200mg ή λιγότερο από την καφεΐνη και πηγές ρολογιών όπως το μαύρο τσάι, ο καφές ή η σοκολάτα που μπορεί να είναι υψηλή στην καφεΐνη.

Υπερβολικό λίπος και χοληστερόλη

Θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη λίπους κατά 30 τοις εκατό ή 65 γραμμάρια για μια δίαιτα 2000 θερμίδων. Κόψτε τη χοληστερόλη σας στα 300 mg ή χαμηλότερα την ημέρα για να προωθήσετε την υγεία της καρδιάς.

Τεχνητά γλυκαντικά

Θα πρέπει επίσης να παρακολουθήσετε την αντικατάσταση των σακχάρων και των λιπών με τεχνητά γλυκαντικά και να τα χρησιμοποιείτε μόνο με μετριοπάθεια. Αποφύγετε την σακχαρίνη, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει εμβρυϊκά προβλήματα. Συζητήστε με το γιατρό σας ποια γλυκαντικά θεωρούνται ασφαλή και πόσα μπορείτε να καταναλώσετε ενώ είστε έγκυος.

Υψηλός υδράργυρος

Θα χρειαστεί επίσης να αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν υδράργυρο, συμπεριλαμβανομένων πολλών τύπων ψαριών. Τα ψάρια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και μπορούν να βλάψουν το αναπτυσσόμενο μωρό σας περιλαμβάνουν το βασίλειο σκουμπρί, καρχαρία, ξιφία ή πλακούντα μεταξύ άλλων.

Ακατέργαστα ή μη παστεριωμένα τρόφιμα

Θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται τα ακατέργαστα ψάρια ή αντικείμενα όπως τα ωμά ή τα στρείδια. Οποιαδήποτε τυριά, όπως το τυρί του Μεξικού που δεν είναι παστεριωμένο, δεν πρέπει να καταναλώνονται.

Μαλακό τυρί

Επίσης, αποφύγετε το μαλακό τυρί όπως Camebert, brie ή οποιοδήποτε τυρί που είναι μπλε-φλέβες για να αποφύγει τη μόλυνση με Listeria.

Κανονική αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Εργαστείτε για να αποκτήσετε βάρος σταδιακά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, με το μεγαλύτερο μέρος του βάρους να αποκτάται στο τέλος. Στο πρώτο μισό της εγκυμοσύνης, τρώνε 200 περισσότερες θερμίδες από ό, τι κανονικά χρειάζεστε. Οι γιατροί συστήνουν να κερδίσετε περίπου 2-4 λίβρες κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου και στη συνέχεια 3-4 κιλά το μήνα για το δεύτερο και το τρίτο τρίμηνο. Κατά τη διάρκεια των τελευταίων έξι μηνών της εγκυμοσύνης σας θα πρέπει να τρώτε επιπλέον 300 θερμίδες την ημέρα, αλλά αυτές οι θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από υγιεινά τρόφιμα αντί για κενές θερμίδες όπως ζαχαρώδη γλυκά, σόδα ή επιδόρπιο.

Δείγμα της δίαιτας εγκυμοσύνης

Η ακόλουθη δίαιτα 2000 θερμίδων περιέχει πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για μια υγιή εγκυμοσύνη:

Γεύμα

Τι να φας

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Κάνετε ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης με αποβουτυρωμένο γάλα παρά με νερό. Προσθέστε μια ουγκιά από ψιλοκομμένα καρύδια και μισό φλιτζάνι ζάχαρη χωρίς ζάχαρη κατεψυγμένα. Ένα καρύδες χωρίς κακάο με σόγια ή αποβουτυρωμένο γάλα μπορεί να καταναλωθεί για να δώσει ασβέστιο. Αυτό προσφέρει μισό φλιτζάνι φρέσκα φρούτα, 2 ουγγιές πρωτεΐνες, 1 ¾ φλιτζάνι γαλακτοκομικά και μεγάλες ποσότητες καλίου, ασβεστίου και φυτικών ινών.

Πρωινό σνακ

Ένα μισό φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage με μισό φλιτζάνι κομμάτια ανανά. Αυτό παρέχει ¼ φλιτζάνι γαλακτοκομικά και ½ φλιτζάνι φρούτα που προσφέρει μαγγάνιο και βιταμίνη C μαζί με άφθονο πρωτεϊνών.

Μεσημεριανό

Ένα μπολ σούπας φακής με 5 κροτίδες ολικής αλέσεως μαζί με ένα μισό φλιτζάνι κατεψυγμένο επιδόρπιο ή γιαούρτι και μια ολόκληρη πίτα σιταριού με ντομάτα, αγγούρι και τυρί κρέμας. Αυτό προσφέρει 1 ¼ φλιτζάνι λαχανικά, μισό φλιτζάνι γαλακτοκομικά, 3 ουγκιά ολικής αλέσεως και πολλές ίνες. Το επιδόρπιο θα παράσχει ασβέστιο ενώ ικανοποιεί τους πόθους για γλυκά.

Απογευματινό σνακ

Φέτες καρότο ή jicama βουτηγμένα σε hummus. Αυτό παρέχει μια εναλλακτική πρωτεΐνη ενώ παράγει ενυδάτωση, 1 ¼ φλιτζάνι λαχανικά και μια υγιή δόση βιταμίνης Α.

Δείπνο

Φιλέτο φιλέτο σολομού με 1 φλιτζάνι ψητό κουνουπίδι και ¾ φλιτζάνι άγριο ρύζι. Ένα ψημένο μήλο με γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε βανίλια μπορεί να καταναλωθεί για επιδόρπια ή μπορείτε να φτιάξετε ένα mocktail με ½ φλιτζάνι καθαρό χυμό φρούτων και ένα φλιτζάνι αφρώδες νερό. Αυτό σας δίνει ένα φλιτζάνι λαχανικά, πρωτεΐνες 4 ουγγιές, 1,5 φλιτζάνια ολικής αλέσεως, ¼ φλιτζάνι γαλακτοκομικά και ένα φλιτζάνι φρούτα.

Νυχτερινό σνακ

Ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με τσιπ σοκολάτας μισής ουγγιάς. Αυτό παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι ενώ παρέχει άφθονη διατροφή.

Загрузка...