Κορυφαία 20 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ

Το φολικό οξύ, γνωστό και ως βιταμίνη Β9, είναι μια ουσία που δεν πρέπει να αποκλείεται από την καθημερινή διατροφή σας. Έχει αμέτρητα οφέλη και μελέτες έχουν αποδείξει με συνέπεια ότι είναι απαραίτητο για μια υγιεινή διατροφή. Όχι μόνο εμποδίζει την πιθανότητα κατάθλιψης ή γενετικών ανωμαλιών, προστατεύει επίσης το σώμα από τη νόσο του Αλτσχάιμερ και κάποιους τύπους καρκίνου. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά τρόφιμα που είναι πλούσια σε φολικό οξύ. Παρακάτω παραθέτουμε τα πιο δημοφιλή 20 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ. Τσέκαρέ το!

Κορυφαία 20 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ

1. Οχυρωμένα ψωμιά & δημητριακά

   Το φυλλικό οξύ υπάρχει στους κόκκους, αλλά τα είδη ποδιών που παράγονται από κόκκους έχουν ακόμη περισσότερες ποσότητες αυτής της ευεργετικής ουσίας. Αυτό οφείλεται στο ότι το φολικό οξύ προστίθεται στους κόκκους όταν υποβάλλονται σε επεξεργασία. Μια φέτα ψωμιού περιέχει κατά μέσο όρο 60mcg φολικού οξέος, ενώ τώρα οι εταιρείες προσθέτουν φολικό οξύ στις μάρκες δημητριακών πρωινού.

   Εμπλουτισμένα ζυμαρικά

   Πρέπει να είστε έξυπνοι για το ποιά ζυμαρικά πρόκειται να φάτε. Εάν θέλετε να είστε υγιείς, επιλέξτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Κατά μέσο όρο, ένα φλιτζάνι ζυμαρικά περιέχει 100mcg φολικού οξέος. Αυτό το ζυμαρικό είναι επίσης μια μεγάλη επιλογή τροφίμων για τις έγκυες γυναίκες καθώς είναι γεμίζοντας και υγιή.

   Αυγά

   Τα αυγά είναι γεμάτα με πρωτεΐνες και βιταμίνες. είναι μια πολύ υγιεινή επιλογή και περιέχουν λιγότερες από 100 θερμίδες. Τα αυγά είναι ιδανικά για βρέφη και ακόμη και για ενήλικες λόγω της ευπροσάρμοστης χρήσης τους. Για να έχετε την ημερήσια δόση φολικού οξέος, κρατήστε μερικά βραστά αυγά στο ψυγείο ή συμπεριλάβετε αυγά στα γεύματά σας μερικές φορές την εβδομάδα.

   Μαγειρεμένες φακές

   Υπάρχει μια πολύ γενναιόδωρη ποσότητα φυλλικού οξέος σε μαγειρεμένες φακές - περίπου 180mcg σε μόλις μισό φλυτζάνι, καθιστώντας το ένα από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ. Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών και βιταμινών. Οι μαγειρεμένες φακές θεωρούνται εξαιρετικά υγιείς. οι έγκυες γυναίκες συμβουλεύονται ειδικά να τρώνε πολλές φακές στα γεύματά τους.

   Φασόλια και μπιζέλια

   Αυτά είναι τα τρόφιμα που δεν θέλετε να χάσετε όταν ψάχνετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ. Η πιο υγιεινή επιλογή για όσους χρειάζονται φυλλικό οξύ θα είναι τα φασόλια lima: ένα φλιτζάνι περιλαμβάνει 156mcg φολικού οξέος. ενώ ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια και φασόλια περιέχει 229mcg φολικού οξέος. Όσον αφορά τα μπιζέλια, η καλύτερη επιλογή είναι τα πράσινα μπιζέλια επειδή περιέχουν 101mcg φολικού οξέος σε ένα μόνο φλυτζάνι, ενώ τα μπιζέλια περιλαμβάνουν 127mcg φολικό οξύ ανά φλιτζάνι. Αυτά είναι τρόφιμα που μπορούν εύκολα να προστεθούν στα περισσότερα δείπνα.

   Σπόροι & καρύδια

   Η κατανάλωση σπόρων και ξηρών καρπών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασφαλιστεί η πρόσληψη φυλλικού οξέος. Μπορείτε να επιλέξετε να τα φάτε ωμά, να τα μαγειρέψετε ή να τα αναμίξετε με άλλα τρόφιμα. Είτε έτσι είτε αλλιώς, παίρνετε μια καλή ποσότητα φολικού οξέος. Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε ήδη πολλά αμύγδαλα και φιστίκια, αλλά θα μπορούσατε επίσης να προσθέσετε σε ηλιόσπορους στη διατροφή σας.

   1. Φυλλώδη λαχανικά

   Όχι μόνο τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μαρούλι και το μπρόκολο περιλαμβάνουν βιταμίνες, περιλαμβάνουν επίσης πολύ φολικό οξύ. Οι άνθρωποι προσθέτουν τα φυλλώδη τους πράσινα σε άλλα τρόφιμα ως επί το πλείστον, αλλά μπορούν να πλυθούν και να εξυπηρετηθούν ως σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας ή μεσάνυχτα λαχτάρα.

   Σπαράγγι

   Ένα φλιτζάνι σπαράγγια συσκευάζεται με 79mcg φολικού οξέος. Αυτό είναι ένα πολύ υγιές στοιχείο και μπορεί να προστεθεί σε υγιεινά γεύματα ή δείπνα με την οικογένειά σας.

   Μπρόκολο

   Παρόλο που τα παιδιά γυρίζουν πάντα τις μύτες τους στο μπρόκολο, έχει αποδειχθεί επανειλημμένα ότι είναι πολύ υγιές. Σε ένα φλιτζάνι, υπάρχουν περίπου 104mcg φολικού οξέος. Το μπρόκολο περιέχει επίσης αρκετό σίδηρο, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Απλά δεν μπορείς να πεις όχι στο μπρόκολο!

   Λαχανάκια Βρυξελλών

   Ένα άλλο λαχανικό που περιφρονείται από τα παιδιά είναι το βρυξέλαιο! Περιέχει φολικό οξύ μαζί με τα οφέλη της βιταμίνης Α, C και Κ.

   Κουνουπίδι

   Παρόλο που το κουνουπίδι είναι δημοφιλές για τη συγκράτηση μεγάλων ποσοτήτων βιταμίνης C, έχει επίσης αρκετό φυλλικό οξύ μέσα στο εσωτερικό. Φάτε ένα φλιτζάνι και θα πάρετε 55mcg φολικό οξύ. Η προσθήκη του κουνουπιδιού στην καθημερινή σας διατροφή είναι απλή - απλώς προσθέστε μερικά στη σαλάτα σας ή σε μια καραμέλα το μεσημέρι.

   Τεύτλα

   Τα τεύτλα είναι δημοφιλή επειδή καθαρίζουν το συκώτι, αλλά το όφελος που βλέπουμε είναι ότι ένα φλιτζάνι τεύτλα περιέχει 136mcg φολικό οξύ! Πόσο εντυπωσιακό!

   Καλαμπόκι

   Ένα φλιτζάνι καλαμπόκι σας παρέχει 76mcg φολικού οξέος. Είναι μια μεγάλη προσθήκη στα κανονικά γεύματα και τις σαλάτες, αν και οι κονσερβοποιημένες εκδόσεις θα πρέπει να αντικατασταθούν με πιο υγιεινό, φρέσκο ​​καλαμπόκι.

   Σέλινο

   Το σέλινο είναι γνωστό για τη βοήθεια με πέτρες στα νεφρά. Είναι επίσης γνωστό ότι περιέχει φολικό οξύ! Ένα φλιτζάνι θα σας δώσει περίπου 34mcg φολικό οξύ. Μπορεί να καταναλωθεί ωμό, στον ατμό ή σε συνδυασμό.

   Καρότα

   Τα καρότα είναι ένα άλλο λαχανικό πλούσιο σε φυλλικά οξέα που μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς τρόπους, κάνοντάς τους μια εξαιρετική επιλογή για όλους. Ένα φλιτζάνι ωμά καρότα περιέχει 5% της ημερήσιας απαίτησης φολικού οξέος.

   Σκουός

   Είτε επιλέξετε το καλοκαιρινό σκουός είτε το χειμερινό σκουός, θα επιλέξετε κάτι υγιές! Χειμερινό σκουός έχει περισσότερο φολικό οξύ ανά φλιτζάνι από το καλοκαιρινό σκουός, περίπου 20mcg περισσότερο σε ένα φλυτζάνι. Το χειμερινό σκουός έχει 57mcg φολικού οξέος ενώ το squash του καλοκαιριού έχει 36mcg φολικό οξύ.

   Citrus Fruits

   Τα εσπεριδοειδή φτάνουν σε μεγάλη ποικιλία, όπως πορτοκάλια, ασβέστιο, φράουλες, σμέουρα, γκρέιπφρουτ και παπάγια. Είναι εξαιρετικά υγιείς και περιέχουν μεγάλες ποσότητες φολικού οξέος. Η Παπάγια είναι ιδιαίτερα γενναιόδωρη με 115mcg ανά φλιτζάνι, γεγονός που καθιστά το δρόμο της στον κατάλογο των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ.

   Πεπονάκι

   Αυτό το γλυκό-γεύση φρούτα είναι ένα από τα αγαπημένα των πολλών υποστηρικτών υγιεινής διατροφής. Για να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι υπερβολικό ή δεν είναι αρκετά ώριμο, μυρίστε το φρούτο για τη χαρακτηριστική μυρωδιά του ή χτυπήστε το εξωτερικό του κέλυφος.

   Αβοκάντο

   Το αβοκάντο έχει πολλά οφέλη και οι γιατροί συνιστούν αβοκάντο ειδικά για τις έγκυες γυναίκες. Περιέχουν φολικό οξύ καθώς και ωμέγα λιπαρά οξέα. Αποτελούν πηγή υγιεινών λιπών, γεγονός που τους καθιστά νικητή μεταξύ των ανθρώπων που θέλουν να τρώνε υγιεινά.

   Τοματοχυμος

   Αν αγαπάτε τις ντομάτες και τρώτε πολλές από αυτές, τότε παίρνετε μια καλή ποσότητα φολικού οξέος ήδη. Η εξαγωγή του χυμού από τις ντομάτες σημαίνει ότι παίρνετε 48mcg φολικό οξύ ανά φλιτζάνι, συν ένα πολύ σίδηρο. Αυτό κρατά το αίμα σας υγιές και μειώνει την ανάγκη για συμπληρώματα σιδήρου.

Συστάσεις για τη δημόσια υγεία για το φολικό οξύ

Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA) περιλαμβάνει το φολικό οξύ που παίρνετε τόσο από τα τρόφιμα που τρώτε όσο και από τα συμπληρώματα που παίρνετε.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τη μέγιστη ποσότητα φολικού οξέος που πρέπει να πάρετε. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι άνθρωποι μπορεί να παίρνουν περισσότερο από το μέγιστο όριο για να θεραπεύσουν την ανεπάρκεια - το πράττουν μόνο εάν σας το πει ο γιατρός σας.