Όταν ανακαλύπτετε ότι είστε έγκυος, πολλά ερωτήματα όπως το υγιές κέρδος βάρους περνούν από το κεφάλι σας. Μια παλιά ιστορία συζύγων, "τρώει για δύο," μπορεί να έρθει στο παιχνίδι, αλλά αυτός είναι ένας μύθος. Φυσικά, η εγκυμοσύνη δεν είναι ώρα για δίαιτα. Απλά πρέπει να τρώτε μόνο για σταθερό κέρδος βάρους. Αυτό το άρθρο θα εξηγήσει πόσο βάρος θα πρέπει να κερδίσετε και να το σπάσει σε κάθε τρίμηνο. Θα περιλαμβάνει επίσης ορισμένες υγιεινές τροφές που θα βοηθήσουν στη διατήρηση της σταθερότητας. Διαβάστε περισσότερα για περισσότερες πληροφορίες.
Πόσο βάρος θα πρέπει να κερδίζετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Υπάρχουν συγκεκριμένες οδηγίες σχετικά με την αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτά ορίζονται βάσει του Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) πριν από την εγκυμοσύνη. Ενώ είναι μόνο ένας οδηγός, ο γιατρός σας θα σας ζητήσει να προσπαθήσετε να μείνετε όσο το δυνατόν πιο κοντά τους.
Ακολουθούν οι οδηγίες που έχουν οριστεί:
Εάν έχετε μια μέση δόση πριν από την εγκυμοσύνη με ΔΜΣ που είναι μεταξύ 18,5 και 24,9, συνιστάται η αύξηση του βάρους σας να διατηρείται μεταξύ 25 και 35 κιλών.
Αν είστε μικρότερος κατασκευαστής και ο ΔΜΣ σας ήταν κάτω από 18,5 πριν να μείνετε έγκυος, θα πρέπει να κερδίσετε λίγο περισσότερο βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και να προσπαθήσετε να κερδίσετε περίπου 28 έως 40 λίβρες.
Αν έχετε μεγαλύτερη δόμηση με ΔΜΣ περίπου 25 έως 29 πριν την εγκυμοσύνη, συνιστούμε να προσπαθήσετε να διατηρήσετε το βάρος σας μεταξύ 15 και 25 κιλών.
Εάν θεωρήσετε ότι πάσχετε από παχύσαρκα άτομα με BMI που είναι 30 ή υψηλότερα πριν από την εγκυμοσύνη, θα πρέπει να διατηρήσετε το βάρος σας σε περίπου 11 έως 20 λίβρες. Ενώ η δίαιτα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν θα θεωρείται υγιής για εσάς και το μωρό σας, μπορεί να χρειαστεί να δείτε έναν διαιτολόγο να σχεδιάσει μια δίαιτα που θα σας δώσει και το μωρό σας αρκετή διατροφή.
Πόσα επιπλέον θερμίδες χρειάζομαι;
Οι θερμίδες που χρειάζεστε οργανώνονται από το ποιο τρίμηνο (3 μήνες) βρίσκεστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Ακολουθούν οι οδηγίες:
Κατά τη διάρκεια αυτού του τριμήνου, θα πρέπει να τρώτε περίπου 1.800 θερμίδες την ημέρα. Αυτό είναι πολύ κοντά σε μια φυσιολογική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια μη έγκυο, μέσου μεγέθους γυναίκα. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα χρειαστείτε πολλά επιπλέον κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου. Αν αναρωτιέστε, «πόσο βάρος θα πρέπει να κερδίσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης», οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ξεκινούν ακόμη να κερδίζουν βάρος κατά το πρώτο τρίμηνο.
Κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου σας, θα χρειαστεί να προσθέσετε περίπου 300 θερμίδες την ημέρα στη διατροφή σας. Η συνολική απαιτούμενη πρόσληψη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι περίπου 2.200 θερμίδες. Όταν σκέφτεστε 300 θερμίδες, αυτό ισοδυναμεί. μια ψητή πατάτα, ένα μπολ δημητριακών ή ένα επιπλέον αυγό.
Το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι όταν το σώμα σας θα βάλει το πιο βάρος. Κατά μέσο όρο, αναμένετε να κερδίσετε περίπου 1 με 2 λίρες την εβδομάδα αυτόν τον μήνα. Η σύσταση θερμίδων σας για αυτό το μήνα είναι 2.400 θερμίδες την ημέρα. Για να φτάσετε σε αυτό το ποσό, πρέπει πραγματικά να προσθέσετε μόνο 200 θερμίδες την ημέρα από πράγματα όπως, ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο για ένα σνακ, κροτίδες και μερικά κομμάτια τυριού, ή τυρί κρέμα σε μια μπαγκέτα με το συνηθισμένο πρωινό.
Υγιεινά τρόφιμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να διατηρήσετε την αύξηση του σωματικού βάρους σταθερή
Μια σταθερή και λογική αύξηση βάρους θα σας βοηθήσει να έχετε μια υγιή εγκυμοσύνη. Αυτό σημαίνει παραλείποντας τις ζαχαρούχες, επεξεργασμένες και υψηλές θερμίδες. Επικεντρωθείτε στις ομάδες τροφίμων και τρώτε μια ποικιλία από επιλογές υψηλής διατροφικής αξίας κάθε μέρα. Επιλέξτε τρόφιμα από αυτές τις ομάδες:
Οι κόκκοι είναι πολύ σημαντικοί. Δεν μπορείτε να πάρετε τους ημερήσιους σπόρους σας με τη μορφή? τα δημητριακά, το ψωμί, το quinoa, το ρύζι και η βρώμη. Θα σας δώσουν το απαραίτητο φολικό οξύ, σίδηρο και ενέργεια για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας.
Θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 9 μερίδες σπόρων ημερησίως. 1 μερίδα = 1 φέτα ψωμιού, ½ φλιτζάνι ρύζι ή 1 φλιτζάνι δημητριακών.
Τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά θα σας δώσουν την πλειοψηφία των βιταμινών, των ορυκτών και του φολικού οξέος που χρειάζεστε. Θα σας βοηθήσουν επίσης να πάρετε αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή σας. Τα λαχανικά μπορούν να σας βοηθήσουν να ανταποκριθείτε στις ανάγκες των ινών σας για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα
Χρειάζεστε 4 με 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως. 1 μερίδα είναι περίπου ½ έως 1 φλιτζάνι.
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες και ασβέστιο καθημερινά. Χρειάζεται αυτό για να βοηθήσει το μωρό σας να χτίσει ισχυρά υγιή οστά και ιστούς. Αν δεν πάρετε αρκετό ασβέστιο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα ληφθεί από τα οστά σας.
Προσπαθήστε να πάρετε τουλάχιστον 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων κάθε μέρα. Πρόκειται για 1 φλιτζάνι γάλα, 2 ουγκιά τυριού ή ¾ φλιτζάνι γιαούρτι.
Η πρωτεΐνη πρόκειται να είναι το κύριο φαγητό που βοηθά το μωρό σας να μεγαλώσει. Προσπαθήστε να φάτε άπαχα κρέατα όπως? κοτόπουλο, ψάρι και γαλοπούλα. Θα σας παράσχουν σιδήρου και πρωτεΐνης. Εάν είστε χορτοφάγοι, σιγουρευτείτε ότι τρώτε πολλά. τα φασόλια, τα καρύδια και τα αυγά εάν είστε χορτοφάγος λακτο-οβ.
Μια μερίδα κρέατος ή ψαριού είναι περίπου 6 ουγγιές ή το μέγεθος μιας τράπουλας καρτών. Προσπαθήστε να πάρετε τουλάχιστον 3 μερίδες την ημέρα.
Συμβουλές κατανάλωσης εγκυμοσύνης
"Πόσο βάρος θα πρέπει να κερδίσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;" Η απάντηση δεν είναι πάρα πολύ, ή όχι πολύ λίγο. Για να κερδίσετε αρκετά για ένα υγιές μωρό, τρώτε μια λογική διατροφή είναι το καλύτερο στοίχημα. Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν στο δρόμο:
- Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή με μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα κάθε μέρα
- Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα (με το γιατρό σας εντάξει)
- Δείτε έναν διαιτολόγο αν χρειάζεστε ειδική διατροφή λόγω παχυσαρκία, διαβήτη, δυσανεξία στη γλουτένη, διατροφή vegan, ή αν δεν μπορείτε να ανεχτείτε το γάλα (δυσανεξία στη λακτόζη).
- Βεβαιωθείτε ότι πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό καθημερινά
- Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τις προγεννητικές βιταμίνες και τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος
Διαχειριστείτε τους πόθους των τροφίμων λογικά. Ένα μικρό φλιτζάνι παγωτό είναι καλύτερο από ολόκληρη την πίντα. Munch στα λαχανικά αν θέλετε κάτι τραγανά. Δοκιμάστε ένα επιπλέον κομμάτι φρούτων εάν θέλετε τα γλυκά.
