Αφού υποβάλετε ένα c-section, δεν υπάρχει τέλειος χρόνος από πότε μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση. Ένα σχέδιο προπόνησης εξαρτάται από τη διαδικασία ανάκτησης ενός ατόμου, καθώς κάθε παράδοση είναι διαφορετική. Εξαρτάται επίσης από το επίπεδο φυσικής κατάστασης που διατηρήθηκε καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ένα c-section έχει μια μεγαλύτερη περίοδο αποκατάστασης σε σύγκριση με μια φυσική γέννηση. Δύο εβδομάδες μετά την παράδοση σε ένα τμήμα, ένα πρόγραμμα περπατήματος που δεν είναι έντονο είναι ασφαλές για τις περισσότερες γυναίκες, εφ 'όσον δεν υπάρχουν επιπλοκές. Είναι πολύ σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας και να είστε προσεκτικοί για να παρατηρήσετε τυχόν σημάδια δυσφορίας όπως αιμορραγία, πόνο ή σχίσιμο στο σημείο τομής ή ακόμα και υπερβολική κόπωση. Για να καθορίσετε το καταλληλότερο χρονικό πλαίσιο άσκησης, μπορείτε να συζητήσετε τα σχέδια φυσικής κατάστασης με το γιατρό σας.
Πότε μπορώ να αρχίσω να ασκώ μετά το C-τμήμα;
Κάποιοι λένε ότι είναι καλό να συνεχίσουμε να ασκούμε σταδιακά μόλις αισθάνεστε ότι είστε πρόθυμοι για την πρόκληση. Ωστόσο, η μαία ή ο γιατρός σας μπορεί να θέλουν να περιμένετε μέχρι να πάτε για τον έλεγχο μετά τον τοκετό μετά από έξι εβδομάδες, ώστε να μπορούν πρώτα να δουν πώς το κάνετε. Αν είχατε μια φυσιολογική παρθενική παράδοση και ασκούσατε όλη την εγκυμοσύνη σας, τότε είναι ασφαλές να ξεκινήσετε με ασκήσεις φωτός όπως τροποποιημένες ωθήσεις, περπάτημα και τέντωμα μέσα σε λίγες μέρες από τη γέννηση.
Εάν υποβληθήκατε σε c-section, συμβουλευτείτε το γιατρό σας και είστε έτοιμοι να περιμένετε μέχρι να ανακτηθεί πλήρως από τη λειτουργία σας προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Μια περικοπή από ένα c-τμήμα διαρκεί αρκετές εβδομάδες για να θεραπευτεί και ίσως χρειαστεί λίγος χρόνος για να αισθανθείτε σαν να θέλετε να εργαστείτε. Εάν είστε πολύ δραστήριοι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, είναι πολύ σημαντικό να συμβουλευτείτε τη μαία σας προτού ξεκινήσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας. Το περπάτημα με έναν εύκολο ρυθμό συνιστάται, ωστόσο, καθώς βοηθά στην πρόληψη θρόμβων αίματος και άλλων επιπλοκών και ταυτόχρονα βοηθά στην προώθηση της επούλωσης.
Να θυμάστε πάντα ότι οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις σας θα παραμείνουν χαλαροί για τρεις έως πέντε μήνες και θα πρέπει, συνεπώς, να είστε πολύ προσεκτικοί καθώς γυμνάζεστε για να αποφύγετε την πτώση.
Η άσκηση είναι καλή για σας. Ωστόσο, δεν συνιστάται να το παρακάνετε κατά τους πρώτους μήνες μετά τη γέννηση. Χρειάζεται χρόνος για να προσαρμοστείς στο νέο ρόλο σου ως μητέρα και το σώμα σου χρειάζεται χρόνο για να θεραπεύσει.
5 καλύτερες ασκήσεις μετά το τμήμα C
Ένα c-τμήμα μπορεί να περικόψει μερικούς από τους μυς του στομάχου, οι οποίες μπορεί να σας οδηγήσουν σε ένα φουσκωμένο στομάχι μετά την παράδοση. Η ανάκτηση του τμήματος C διαρκεί περισσότερο από την κανονική χορήγηση του κόλπου.
1. Γέφυρα
Αυτός είναι ένας τύπος άσκησης μετά από το c-section που δεν προκαλεί υπερβολική πίεση στα ράμματα που πήρατε μετά το c-section. Τοποθετήστε την πλάτη σας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, και τα πόδια σας διαχωρίζονται (πλάτη ισχίου). Με τις παλάμες σας στο πάτωμα, ισιώστε τα χέρια σας στο πλάι σας. Συμβάλλοντας στους μύες του στομάχου σας, σηκώστε τους γλουτούς σας, στη συνέχεια το στομάχι, και στη συνέχεια το μέσο σας πίσω από το έδαφος. Μην σηκώνετε τους ώμους σας από το έδαφος. Μείνετε στη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας στο έδαφος.
2. Καρδιαγγειακή άσκηση
Πρέπει να χάσετε το λίπος που έχετε κερδίσει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας έτσι ώστε να ισοπεδώσετε την κοιλιά σας. Πρέπει να κάνετε καρδιαγγειακές ασκήσεις για να κάψετε θερμίδες και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Μπορείτε να ξεκινήσετε με το κολύμπι, χρησιμοποιώντας μια ελλειπτική μηχανή, περπατώντας ή ποδηλατίζοντας. Καθώς το σώμα σας συνεχίζει να θεραπεύει, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε μαθήματα αεροβικής γυμναστικής ή τζόκινγκ.
3. Τροποποιημένο Cobra
Με τις παλάμες σου δίπλα στους ώμους σου να βρίσκονται στο στομάχι σου, με τους αγκώνες σου να μπαίνουν στο κλουβί σου. Χωρίς να πιέζετε πάρα πολύ την κάτω πλάτη, σηκώστε το κεφάλι και το λαιμό σας από το πάτωμα. Πιείτε στον ομφαλό σας σαν να προσπαθείτε να σηκώσετε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και να επιστρέψετε στις θέσεις εκκίνησης. Επαναλάβετε αυτό το 4 έως 8 φορές.
4. Μπροστινή κάμψη
Αυτή είναι μια διαρκή άσκηση που βοηθά στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας. Μπορεί να εκτελεστεί καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Στερεώνοντας με τα πόδια σας το πλάτος του ισχίου, λυγίστε τα κορδόνια σας προς τα εμπρός στους γοφούς σας, με τα χέρια σας να ανυψώνονται πάνω από το κεφάλι και να κάνουν μια γωνία 90 μοιρών. Επιστρέψτε στη στάση σας μετά από 10 δευτερόλεπτα. Κρατήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο επίπεδη κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
5. Κατώτερη κοιλιακή διαφάνεια
Αυτή η άσκηση μετά από το c-τμήμα στοχεύει τους χαμηλότερους μύες του στομάχου, οι οποίοι επηρεάζονται από τη χειρουργική επέμβαση. Με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια σας κατ 'ευθείαν στα πλάγια σας και τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, βρίσκονται στην πλάτη σας κρατώντας τη λεκάνη κρυμμένη έτσι ώστε να δουλέψουν οι μύες. Σύρετε το δεξί πόδι σας κατευθείαν προς τα κάτω, αναθέτοντας τους κοιλιακούς μυς σας. Χρησιμοποιώντας τους μυς, επαναφέρετε το πόδι στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι καθώς παίρνετε βαθιές αναπνοές.
Συμβουλές για την άσκηση μετά το τμήμα C
Συμβουλές | Περιγραφή |
Ζεσταίνετε πριν ασκηθείτε | Είναι σημαντικό να τεντώσετε τους μυς πρώτα αφού το σώμα και οι μύες σας βρίσκονται σε διαδικασία αλλαγής και αργότερα επιστρέφουν στην προηγούμενη κατάσταση τους. Απλά τεντώστε στις μέρες που σας επιτρέπεται να ξεκινήσετε την άσκηση, καθώς αυτό παίρνει τους μύες έτοιμους για δράση. |
Κάντε το μαζί με το μωρό σας | Πηγαίνετε για μια βόλτα με το μωρό σας εάν ο καιρός είναι ευνοϊκός. Κάντε αργούς περιπάτους με το μωρό σας να οδηγεί σε ένα καροτσάκι και να καλέσει έναν φίλο ή τον σύζυγό σας κατά μήκος. Μπορείτε να κάνετε 15 λεπτά με τα πόδια κάθε μέρα για μια εβδομάδα. |
Καθαρισμός σπιτιού μπορεί να είναι καλή άσκηση | Η νοικοκυριό βοηθάει να καίνε θερμίδες. Το σκούπισμα του δαπέδου, το πλύσιμο και ο καθαρισμός με ηλεκτρική σκούπα είναι ένας τρόπος για να βοηθήσετε στη ροή του αίματος στους μύες. |
Παρακολουθήστε μετά εγκυμοσύνη DVD | Υπάρχουν συγκεκριμένες προπονήσεις που δημιουργήθηκαν για μητέρες που έχουν μόλις υποβληθεί σε c-section. Μπορούν να σας καθοδηγήσουν στη διαδικασία. |
Μην παρακάνετε τις ασκήσεις σας | Η υπερβολική άσκηση μετά την τομή C μπορεί να κάνει τη λάχια να ρέει πιο έντονα και να γίνει πιο κόκκινη. Αυτό είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να επιβραδύνετε. Θα πρέπει να σταματήσετε να ασκείτε και να καλέσετε γιατρό εάν αισθανθείτε πόνο ή παρατηρήσετε κηλίδες. |
Προσέξτε με τους κοιλιακούς μυς σας | Οι περισσότερες γυναίκες αναπτύσσουν μια κατάσταση που ονομάζεται diastasis recti, έχοντας ένα κενό στους κοιλιακούς μυς τους. Χρειάζονται περίπου 4 έως 8 εβδομάδες μετά την παράδοση του παιδιού για να κλείσει αυτό το κενό. Επομένως, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η κοιλιά σας είναι έτοιμη προτού να αρχίσετε να ασκείτε με το να στέκεστε επίπεδη στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα. |
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο και βρείτε έναν χρήσιμο οδηγό για την άσκηση μετά από το c-section:
