Πολλές γυναίκες πιστεύουν ακράδαντα ότι η καλύτερη μορφή άσκησης κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη είναι οι πιλάτες. Το Pilates για την εγκυμοσύνη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε δύναμη πυρήνα, η οποία όχι μόνο εμποδίζει τον πόνο στην πλάτη και διατηρεί την στάση σας ευθεία, αλλά είναι επίσης πολύ χρήσιμη κατά τη διάρκεια της εργασίας και της παράδοσης. Συζητήστε με τον εκπαιδευτή σας εάν υπάρχει προγεννητική τάξη ή ενημερώστε τα για την εγκυμοσύνη, ώστε να μπορούν να προσαρμόσουν ανάλογα την προπόνηση σας. Επίσης, θυμηθείτε να πάρετε την κάθαρση από το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.
Είναι ασφαλές να κάνετε πιλάτες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Εάν παίρνετε ένα σαφές από τον γιατρό σας, το pilates είναι η πιο κατάλληλη μορφή άσκησης χαμηλής πρόσκρουσης που μπορεί να ακολουθηθεί καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.Το Pilates είναι βασικά μια σειρά επαναλαμβανόμενων ελεγχόμενων κινήσεων και μπορείτε να τα τροποποιήσετε ανάλογα με την ανοχή σας. Η όλη ρουτίνα βελτιώνει την αναπνοή, την ευκαμψία, τη στάση του σώματος και επίσης παρέχει δύναμη στους μυς της κοιλιακής και της πυελικής επιφάνειας.
Πώς να κάνετε Pilates κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
1. Άσκηση μυών πυελικού δαπέδου
Είναι απολύτως απαραίτητο να έχετε ισχυρούς μυς του πυελικού εδάφους για να αποφύγετε τυχόν επιπλοκές κατά τη διάρκεια και μετά την παράδοση. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Για να ξεκινήσετε, σκεφτείτε μόνο ότι σταματάτε να περάσετε τα ούρα και τον άνεμο. Σύντομα θα αναγνωρίσετε ποιοι μυς πρέπει να συμπιεστούν. Τον σφίξτε και κρατήστε για δέκα δευτερόλεπτα και συνεχίστε να αναπνέετε κανονικά. Μπορείτε να το επαναλάβετε για δέκα έως δεκαπέντε φορές.
2. Βαθιά ενίσχυση της κοιλιάς
Αυτή είναι μια από τις καλύτερες κινήσεις των πιλάτες για την εγκυμοσύνη. Απλά ξαπλώνετε στο πλευρό σας και λυγίζετε ελαφρώς τα γόνατά σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, και όταν σιγά-σιγά αναπνέετε, προσπαθήστε να χαμηλώσετε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση του πυελικού εδάφους ταυτόχρονα, να παραμείνετε για δέκα δευτερόλεπτα και να χαλαρώσετε. Αυτό μπορεί να επαναληφθεί για δέκα έως δεκαπέντε φορές.
3. Pelivic Tilts
Αυτά μπορούν να κάνουν θαύματα για τη χαμηλότερη πλάτη και τη λεκάνη σας. Για να το κάνετε σωστά, ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τοποθετήστε ένα άνετο μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι και τους ώμους σας. Αναπνεύστε και σιγά-σιγά αναπνεύστε, ενώ αναπνέετε έξω, πιέστε κάτω το πίσω μέρος σας χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας. Κάνοντας αυτό, γυρίστε απαλά τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Κρατήστε για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε ξανά.
4. Το Stretch Cat
Αυτό το εξαιρετικά αποτελεσματικό τέντωμα θα ενισχύσει τους μυς της πλάτης σας. Πρέπει να πάτε και στα τέσσερα, να κρατάτε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς. Χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς σας και εισπνεύστε απαλά μέσα. Ενώ αναπνέετε, σιγά-σιγά αψίστε την πλάτη σας σαν μια γάτα και σκύψτε το κεφάλι σας προς τα κάτω. Πάρτε μια άλλη αναπνοή και επιστρέψτε ήπια στην αρχική θέση. Μπορεί να επαναληφθεί πέντε έως δέκα φορές.
5. Οπίσθια όψη
Αυτό το τέντωμα είναι μια άλλη μεγάλη άσκηση των πιλάτες για την εγκυμοσύνη. Για να ξεκινήσετε πρέπει να καθίσετε και να διασχίσετε τα πόδια σας, στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και εισπνεύστε απαλά μέσα. Ενώ αναπνέετε, επεκτείνετε την πλάτη σας και κοιτάξτε προς το ανώτατο όριο, ενώ τραβώντας την κοιλιά σας. Πάρτε άλλη μια αναπνοή, πιέστε τους ώμους σας και επαναλάβετε απαλά τη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε δέκα φορές.
6. Το ξίφος
Είναι πολύ καλό να βελτιώσετε την ισορροπία σας και να ενισχύσετε την πλάτη και τα πόδια σας. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά και στραμμένα προς τα έξω. Κρατήστε τα γόνατά σας και σπρώξτε το δεξί χέρι προς το αριστερό γόνατο και συνεχίστε να το βλέπετε, στη συνέχεια σκουπίστε το προς τα πάνω στα δεξιά σας, φανταστείτε ότι παίρνετε ένα σπαθί από το κάλυμμα του και συνεχίζετε να κοιτάτε το χέρι σας. Επαναλάβετε με το αριστερό χέρι.
7. Μαστίγιο
Τοποθετήστε μια πετσέτα ή στρώμα κάτω από τα γόνατά σας ενώ γονατίζετε με μια ευθεία πλάτη και κρατάτε τα πόδια μακριά. Χαλαρώστε πίσω, ενώ αναπνέετε και πιέζετε τους μυς σας, σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να είναι παράλληλα στο πάτωμα με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Κατά την αναπνοή, σηκώστε τα χέρια σας και επαναλάβετε την όρθια θέση εκκίνησης.
8. Βάλτε την ουρά
Για μεγαλύτερη ευελιξία και σταθερότητα των οπίσθιων και των κοιλιακών μυών, μπορείτε να το εκτελέσετε. Για να ξεκινήσετε, πάρτε και τα τέσσερα, πιπιλίστε στην κοιλιά, σηκώστε ένα γόνατο και κάντε κυκλικές κινήσεις μαζί του. Επαναλάβετε τρεις ή τέσσερις φορές και στη συνέχεια μεταβείτε στο άλλο γόνατο.
9. Βραχίονας σπαθί
Πρέπει να γονατίσετε με το αριστερό γόνατο και το ίδιο χέρι στο πάτωμα. Κρατήστε το δεξί πόδι εκτεταμένο, με το δεξί πόδι και το χέρι στο πάτωμα. Τώρα αναπνεύστε να μετακινήσετε το δεξί χέρι προς τα πάνω ενώ το παρακολουθείτε. Εκπνεύστε και το επαναφέρετε, συνεχίστε να το βλέπετε. Επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό χέρι.
Προφυλάξεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Θα έπρεπε να συζητήσετε καλύτερα με το γιατρό σας πριν αρχίσετε το Pilates για εγκυμοσύνη. Επιλέξτε έναν έμπειρο εκπαιδευτή που ξέρει πώς να προσαρμόσει τις κινήσεις για τις συγκεκριμένες ανάγκες σας. Φροντίζετε αυτά τα πράγματα στο μυαλό σας.
- Αποφύγετε οποιαδήποτε άσκηση η οποία συνεπάγεται να στέκεστε επίπεδη μετά το πρώτο τρίμηνο. Αυτό μπορεί να ασκήσει πίεση στα αιμοφόρα αγγεία σας και μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη παροχή αίματος στην καρδιά, η οποία είναι επιβλαβής για το μωρό και για εσάς.
- Πέρα από το πρώτο τρίμηνο, προσπαθήστε να μην καμπυλώσετε προς τα εμπρός επειδή αυτή η στάση μπορεί να χωρίσει τους κοιλιακούς μυς σας.
- Κρατήστε τον εαυτό σας καλά ενυδατωμένο και αποφύγετε να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση σε ζεστές και υγρές συνθήκες.
- Η εγκυμοσύνη μπορεί να σας κάνει να κουράσετε. Μη εξαντλείταιτε και σταματάτε προτού νιώσετε υπερβολικά κουρασμένος.
- Σταματήστε αμέσως εάν αισθάνεστε άβολα ή έχετε κάποιο πόνο.
- Μην κάνετε οποιαδήποτε άσκηση που απαιτεί να ξαπλώσετε και να σηκώσετε τα δύο πόδια επάνω. Μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Μπορείτε να τα ανυψώσετε εναλλακτικά.
- Η εγκυμοσύνη κάνει τις αρθρώσεις σας χαλαρές. Γίνονται πιο ευέλικτες και ασταθείς. Αποφύγετε να τα τεντώνετε και προσέχετε τη στάση του σώματος. Διατηρείτε πάντα τη σωστή ευθυγράμμιση για κάθε άσκηση.
- Με μια αυξανόμενη κοιλιά, είναι δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία. Προσπαθήστε να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί εάν χρησιμοποιείτε μια μπάλα ισορροπίας.
- Μην ασκείτε ποτέ με άδειο στομάχι ή αμέσως μετά το γεύμα. Πρέπει να υπάρχει διαφορά 1-2 ωρών μεταξύ του γεύματος και της άσκησης.
- Για να μειώσετε την ενόχληση κατά τη διάρκεια της άσκησης, φοράτε χαλαρά και άνετα ρούχα.
