Οι περισσότεροι γονείς που προετοιμάζονται προετοιμάζονται για την έλλειψη ύπνου που έρχεται με την άφιξη ενός νεογέννητου. Ωστόσο, πολλοί δεν είναι έτοιμοι για την έλλειψη ύπνου που έρχεται όταν είναι έγκυος. Στο πρώτο τρίμηνο, μπορεί να χρειάζεστε πραγματικά περισσότερο ύπνο από το συνηθισμένο και αυτό είναι φυσιολογικό, καθώς το σώμα είναι κουρασμένο από όλες τις αναπτυξιακές αλλαγές. Ο πλακούντας βρίσκεται στο στάδιο σχηματισμού και το σώμα σας παράγει και αντλεί περισσότερο αίμα, οδηγώντας σε κόπωση. Ωστόσο, πολλές γυναίκες δεν μπορούν να κοιμηθούν όταν είναι έγκυες. Μάθετε ποιος θα είναι ο ύπνος σας σε διαφορετικά τρίμηνα και πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε όταν είστε έγκυος.
Τι μπορείτε να περιμένετε για τον ύπνο σε διαφορετικά Trimesters;
Με όλες τις ορμονικές και φυσικές αλλαγές που συμβαίνουν με την εγκυμοσύνη, δεν είναι περίεργο ότι οι περισσότερες γυναίκες αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου. Κάθε τρίμηνο έρχεται με μοναδικές προκλήσεις ύπνου, όπως σύντομα θα μάθετε. Το Εθνικό Ίδρυμα για τον ύπνο αναφέρει τα εξής ως τις κοινές προκλήσεις που αναμένετε να αντιμετωπίσετε με την εγκυμοσύνη.
Πρώτο τρίμηνο:
- Αυξημένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Διαταραχές ύπνου λόγω συναισθηματικού και σωματικού στρες
- Συχνές διαδρομές στο μπάνιο που διαταράσσουν τον ύπνο
Δεύτερο τρίμηνο:
Στο δεύτερο τρίμηνο, οι περισσότερες γυναίκες έχουν κάποια ανακούφιση όσον αφορά τα προβλήματα ύπνου. Η μέλλουσα μητέρα θα βιώσει:
- Λιγότερα ταξίδια στο μπάνιο
- Βελτιωμένη ποιότητα ύπνου
Τρίτο τρίμηνο:
Οι περισσότερες προκλήσεις ύπνου παρατηρούνται στο τελευταίο τρίμηνο. Αυτό οφείλεται σε:
- Καρδιακά έγκαυμα
- Ρινική συμφόρηση
- Κράμπες στο πόδι
- Ταλαιπωρία από την αυξανόμενη κοιλιά
- Επιστροφή συχνής ούρησης καθώς η θέση του μωρού ασκεί πίεση στην κύστη
Τι να κάνετε εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε όταν είστε έγκυος
1. Σκουραίνει το δωμάτιο
Τα περισσότερα ξενοδοχεία επενδύουν σε βαριές κουρτίνες που σκουρύνουν το δωμάτιο, καθώς αυτό δημιουργεί ένα υπέροχο περιβάλλον για να κοιμάται καλά. Μπορείτε επίσης να επενδύσετε σε κουρτίνες σκουρόχρωμων χώρων εγκαθιστώντας κουρτίνες που είναι βαριές και σκοτεινές ή μαύρες επενδύσεις στις κουρτίνες σας. Οι περσίδες που απενεργοποιούν τελείως το φως μπορεί επίσης να είναι μια επένδυση που αξίζει να εξεταστεί.
2. Βρείτε μια σωστή θερμοκρασία
Πολλοί από μας κοιμούνται σε δωμάτια που είναι πολύ ζεστά, δίνοντας στο σώμα μια δύσκολη στιγμή να κλείσει σε μια ξεκούραστη κατάσταση. Οι πιο ιδανικές θερμοκρασίες ύπνου κυμαίνονται από 68 έως 72 βαθμούς Φαρενάιτ. Μπορείτε να αγοράσετε ένα θερμόμετρο εσωτερικού χώρου για να παρακολουθήσετε τις θερμοκρασίες στο υπνοδωμάτιό σας και να τις ρυθμίσετε αναλόγως. Αν αντιμετωπίζετε ζέστη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία του δωματίου σας είναι ιδανική.
3. Προσθέστε λίγο λευκό θόρυβο
Οι μηχανές λευκού θορύβου είναι τέλειο για να σας καταπραΰνουν και οι καλές ειδήσεις είναι ότι είναι φθηνές καθώς πηγαίνουν λιγότερο από $ 30. Ο θόρυβος που εκπέμπεται από αυτά τα μηχανήματα αποκλείει όλους τους άλλους ήχους, όπως ροχαλητό, κλοτσιές ήχους κλιβάνου και σειρήνες ασθενοφόρων μεταξύ άλλων θορύβων. Αν ο θόρυβος εμποδίζει τον καλό νυχτερινό σας ύπνο, αποκτήστε μια μηχανή λευκού θορύβου.
4. Κλείστε προς τα κάτω πριν τον ύπνο
Πολλοί άνθρωποι παραβλέπουν την ανάγκη να χαλαρώσουν στο τέλος της ημέρας. Με τον ίδιο τρόπο που βάζετε το νεαρό σας μακριά από την τηλεόραση πριν από τον ύπνο, πρέπει επίσης να αποφύγετε την τηλεόραση για περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο. Πάρτε ένα μπάνιο, γράψτε στο ημερολόγιό σας ή αγκαλιάστε με ένα καλό βιβλίο προτού αρχίσετε να κοιμάστε. Αυτό χαλαρώνει το μυαλό και το σώμα σας.
5. Βρείτε μια καλύτερη θέση ύπνου
Βρείτε μια άνετη θέση ύπνου και μια από τις καλύτερες θέσεις για μια αυξανόμενη κοιλιά βρίσκεται στο πλάι με λυγισμένα τα γόνατα. Ο ύπνος στο πλάι βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και ανακουφίζει την πίεση στην κατώτερη κοίλη φλέβα και το ήπαρ. Τα μαξιλάρια συμβάλλουν στον καλύτερο ύπνο και μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να στηρίξετε την κοιλιά, το κεφάλι και το κάτω μέρος της πλάτης όταν τοποθετούνται ανάμεσα στα πόδια σας.
6. Χαλαρώστε
Πάρτε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας. Μπορείτε να πάρετε κάποιες ασκήσεις χαλάρωσης όπως γιόγκα ή βαθιά αναπνοή, να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο, να ακούσετε κάποια χαλαρωτική μουσική, να έχετε ήσυχο χρόνο ή να ασχοληθείτε με ένα χαλαρωτικό χόμπι. Κάνετε χρόνο για τον εαυτό σας, καθώς αυτό θα μειώσει τα επίπεδα άγχους σας οδηγούν σε καλύτερο ύπνο.
Χαλαρωτική μουσική για καλύτερο ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:
7. Επενδύστε σε μαξιλάρια
Τα μαξιλάρια, όπως αναφέρθηκε, μπορούν να σας βοηθήσουν να στηρίξετε την πλάτη, το κεφάλι και την αυξανόμενη κοιλιά σας, κάνοντας σας πιο άνετα. Ευτυχώς, υπάρχουν μαξιλάρια σχεδιασμένα ειδικά για έγκυες γυναίκες όπως το μαξιλάρι ντόνατ. Μπορείτε να έχετε μια σειρά από μαξιλάρια που κυμαίνονται από μαξιλάρια πλήρους μήκους μέχρι μαξιλάρια σε σχήμα σφήνας.
8. Τρώτε καλά
Μια καλή διατροφή θα κάνει θαύματα και θα πρέπει να διασφαλίσετε ότι η διατροφή είναι στον πυρήνα της ρουτίνας της εγκυμοσύνης σας. Μπορείτε να πάρετε τα τρόφιμα που βοηθούν στην προώθηση του ύπνου, όπως κροτίδες και το ψωμί. Τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι επίσης ωραία καθώς ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και εμποδίζουν τις εξάψεις, τους πονοκεφάλους και τους εφιάλτες.
9. Άσκηση
Η άσκηση είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε, καθώς προάγει τη σωματική σας υγεία και την ψυχική υγεία. Η άσκηση σάς βοηθάει να κοιμηθείτε καλύτερα, αλλά να είστε προσεκτικοί ώστε να μην υπερδιπλάτε τον εαυτό σας και να αποφύγετε την άσκηση του χρόνου κοντά στο κρεβάτι. Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον 4 ώρες πριν τον ύπνο.
Μάθετε πώς να κάνετε γιόγκα για την ανακούφιση της αϋπνίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας:
10. Δοκιμάστε το φάρμακο
Υπάρχουν και συνταγογραφούμενα και μη συνταγογραφούμενα φάρμακα που μπορούν να ληφθούν για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα ενώ είστε έγκυος. Ωστόσο, θα πρέπει πρώτα να μιλήσετε με το γιατρό σας προτού αρχίσετε να παίρνετε οποιοδήποτε είδος φαρμάκων, καθώς μερικά από αυτά τα φάρμακα μπορεί να είναι επιβλαβή για το μωρό. Ζητήστε ιατρική συμβουλή πριν πάρετε συμπληρώματα διατροφής, βότανα ή φάρμακα.
11. Περισσότερες συμβουλές
- Όπως αναφέρθηκε, η άσκηση είναι σημαντική και η καλύτερη στιγμή για να ασκηθείτε το πρωί. Ασκήσου καθημερινά.
- Ένα ζεστό ποτήρι γάλα έχει καταπραϋντική δύναμη και συνιστάται πριν από τον ύπνο.
- Ένα ζεστό ντους χαλαρώνει το σώμα και είναι χρήσιμο πριν από το κρεβάτι.
- Ένα καλό τρίψιμο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς σας. Ζητήστε από τον σύντροφό σας να μασάει τους ώμους και την πλάτη σας. Αλλά το κάνετε αυτό με προσοχή επειδή μερικά σημεία πίεσης μπορούν να προκαλέσουν εργασία.
- Αποφύγετε τα καφεϊνούχα ποτά όπως ο καφές, το τσάι και η σόδα. Εάν πρέπει να πίνετε αυτά τα ποτά, περιορίστε την κατανάλωσή σας το πρωί και το απόγευμα.
