Οι γυναίκες τείνουν να ανησυχούν για την αποκατάσταση του προγεννητικού τους μωρού μετά τον τοκετό. Παρ 'όλα αυτά, έχοντας αυτό το κατάλληλο σώμα και πάλι είναι απλό με το σωστό πρόγραμμα μετά την εγκυμοσύνη μετά την προπόνηση.
Πριν από τη συμμετοχή σε μια ρουτίνα γυμναστικής, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε πρώτα έναν πάροχο φροντίδας για να λάβετε συστάσεις για τις καλύτερες δραστηριότητες. Οι γυναίκες είναι διαφορετικές καθώς και η παράδοσή τους, πράγμα που σημαίνει ότι ειδικές ασκήσεις μετά την εγκυμοσύνη μπορεί να είναι κατάλληλες για αυτούς. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε την καλύτερη και ασφαλέστερη άσκηση για εσάς και πότε πρέπει να σταματήσετε.
Συνιστώμενη προπόνηση μετά την εγκυμοσύνη
Σημειώσεις: Περιμένετε όταν το σώμα σας είναι έτοιμο
Το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων δήλωσε ότι μια νέα μητέρα θα μπορούσε σταδιακά να ξεκινήσει να εργάζεται αν αισθάνεται να το κάνει. Παρόλα αυτά, οι γιατροί ή οι μαίες μπορεί να συστήσουν να περιμένουν εβδομαδιαίες διαβουλεύσεις έξι εβδομάδων για να ελέγξουν την τρέχουσα κατάσταση της υγείας των νέων μητέρων. Οι γιατροί μπορεί να συστήσουν ελαφρές ασκήσεις για γυναίκες που είχαν εργαστεί έξω κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και είχαν κανονική κολπική παράδοση μετά από αρκετές ημέρες. Παραδείγματα ασκήσεων φωτισμού είναι το περπάτημα και το τέντωμα. Η αναμονή για πλήρη αποκατάσταση είναι μια συνηθισμένη σύσταση για τις γυναίκες που είχαν ένα τμήμα C.
Ακολουθούν μερικές δραστηριότητες προπόνησης μετά την εγκυμοσύνη που μπορεί να κάνει μια νέα μητέρα στο σπίτι, διαδικασίες και συμβουλές, τα προσφερόμενα οφέλη και τις προφυλάξεις που πρέπει να ληφθούν:
1. Περπάτημα
Το περπάτημα είναι η απλούστερη μορφή ή η προπόνηση μετά την εγκυμοσύνη. Στην πραγματικότητα, αυτή η προπόνηση δεν φαίνεται να ασκεί καθόλου, γεγονός που διευκολύνει τις νέες μητέρες να κάνουν. Ξεκινήστε με ένα περίπατο αναψυχής και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά με ρυθμούς και ταχύτητα, αν είναι δυνατόν. Οι παραλλαγές αυτής της προπόνησης περιλαμβάνουν το να φέρνεις το μωρό σε βόλτες για αυξημένα οφέλη.
2. Kegels
Οι Kegels αρχίζουν καθισμένοι σε έναν πάγκο σαν να βρίσκονται σε μια θέση ούρησης. Συμβουλευτείτε τους πυελικούς μύες και στη συνέχεια στέκεστε. Κρατήστε kegel, καθίστε και στη συνέχεια απελευθερώστε. Συνιστάται να κάνετε 1-3 σύνολα με 10 έως 20 επαναλήψεις το καθένα.
Αυξάνοντας την ένταση αυτής της άσκησης, στέκεστε σε ένα πόδι ενώ λυγίζετε τους αγκώνες και σφίγγετε τα χέρια που βρίσκονται μπροστά από το στήθος. Ανασηκώστε το άλλο σκέλος ευθεία μπροστά. Λυγίστε το γόνατο του σταθερού ποδιού ενώ κάνετε το kegel. Κρατήστε το σηκωμένο πόδι στη θέση του καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Σταθείτε και αφήστε το kegel. Επαναλάβετε 12 φορές και αλλάξτε τα πόδια για να κάνετε την ίδια προπόνηση στο άλλο πόδι.
3. Γονατιστή κλίση του πέλματος
Αυτή η προπόνηση εγκυμοσύνης μετά από στόχο δύο μέρη του σώματος σε ένα-την κοιλιά και την πλάτη. Θα τονώσει την κοιλιά μετά το τέντωμα που προκαλείται από την εγκυμοσύνη και θα ενισχύσει τον πυρήνα. Η ενίσχυση αυτού του μέρους σημαίνει βοήθεια για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη, που επίσης προκαλείται από την εγκυμοσύνη.
Η θέση εκκίνησης στέκεται σε όλα τα τέσσερα με δάκτυλα που βρίσκονται σε επαφή με το πάτωμα. Τα όπλα πρέπει να είναι ίσια με παλάμες επίπεδη στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη ίσια. Τραβήξτε τους γλουτούς προς τα εμπρός και γυρίστε τη λεκάνη κατά την εισπνοή. Αυτή η διαδικασία θα πρέπει επίσης να περιστρέψει το ηβικό οστό προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρεις μετρήσεις και στη συνέχεια αφήστε την.
4. Κεφαλές Ανελκυστήρες, Ανελκυστήρες ώμων και Καμπύλες
Όντας μια άσκηση μετά την εγκυμοσύνη με τρεις κινήσεις, αυτές θα στοχεύσουν στην ενίσχυση των μυών, τον τόνωση της κοιλιάς και την καύση θερμίδων.
Οι ανελκυστήρες κεφαλής γίνονται με το χέρι στο πίσω μέρος με τα χέρια στα πλάγια. Λυγίστε τα γόνατα και κρατήστε τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Εισπνεύστε ενώ κρατάτε την κοιλιά χαλαρή. Ανυψώστε την κεφαλή και το λαιμό κατά την εκπνοή. Επιστρέψτε την κεφαλή και το λαιμό στην αρχική θέση κατά την εισπνοή.
Η ολοκλήρωση 10 ανελκυστήρων είναι η ένδειξη ότι η νέα μητέρα είναι έτοιμη για ανελκυστήρες ώμων. Ακολουθεί την ίδια θέση με τους ανυψωτήρες κεφαλής, αλλά αυτή τη φορά οι ώμοι θα ανυψωθούν μαζί με το κεφάλι. Αφού κάνετε άνετα 10 ανελκυστήρες ώμων, τώρα είναι καιρός να κάνετε κούρσες. Την ίδια θέση, αλλά ολόκληρος ο κορμός θα ανυψωθεί στα μισά από τα γόνατα. Προσέξτε τα γόνατα και μείνετε στη θέση για δύο έως πέντε μετρήσεις, στη συνέχεια αποδεσμεύστε σταδιακά.
5. Γέφυρα δαπέδου
Αυτή η προπόνηση εγκυμοσύνης μετά το στόμα στο στόμα και hamstrings. Η αρχική θέση βρίσκεται στην πλάτη με λυγισμένα τα γόνατα κρατώντας τα πόδια σταθερά στα δάπεδα. Όπλα τοποθετημένα στις πλευρές. Προετοιμάστε τους μυς του πυρήνα και πιέστε το άκρο για να το σηκώσετε από το πάτωμα με τα τακούνια πιέζοντας το δάπεδο ως στήριγμα. Μπορείτε να προσθέσετε kegel ενώ κάνετε αυτή τη θέση και να διατηρήσετε τη θέση σας για τρία δευτερόλεπτα. Σταδιακά επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, αφήστε το kegel. Επαναλάβετε 10 έως 20 φορές και κάντε ένα έως τρία σύνολα.
- Quarter Curls με περιστροφή
Αυτή η προπόνηση ακολουθεί την ίδια θέση με την αρετή. Σηκώστε τους ώμους και στρέψτε τον κορμό προς την αριστερή πλευρά ενώ εκπνέετε. Ο αριστερός αγκώνας θα πρέπει να δείχνει προς το δεξιό γόνατο. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε μετρήσεις και εισπνεύστε κατά την επιστροφή προς το κέντρο, αλλά χωρίς να στηρίξετε τον ώμο πίσω στο ματ. Εκπνεύστε και στρίψτε στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε αυτήν την προπόνηση για πέντε έως οκτώ σύνολα.
Συμβουλές για την εξάσκηση μετά τη γέννηση
Πρέπει να ακολουθούνται ορισμένες κατευθυντήριες γραμμές για την εξασφάλιση αποτελεσματικής και υγιεινής προπόνησης για νέες μητέρες.
- Ζεστάνετε και κρατάτε το σωστό ρυθμό.Πρώτα πρέπει να προθερμανθείτε πριν επεξεργαστείτε και στη συνέχεια ψύξετε μετά την άσκηση. Ακριβώς όπως κάποιος που αρχίζει σε οποιαδήποτε δραστηριότητα προπόνηση, μια νέα μητέρα πρέπει να ξεκινήσει αργά και στη συνέχεια να αυξήσει το ρυθμό σταδιακά.
- Διατηρήστε τη σωστή ένταση.Το Τμήμα Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών συμβουλεύει περίπου 150 λεπτά μέτριας αεροβικής δραστηριότητας τουλάχιστον την εβδομάδα. Το πρόγραμμα προπόνησης μετά την εγκυμοσύνη θα πρέπει να κατανέμεται όλη την εβδομάδα.
- Πίνοντας αρκετά υγρά θα κρατήσει τη νέα μητέρα από την αφυδάτωση.
- Ένα υποστηρικτικό σουτιέν είναι επίσης απαραίτητο για πιο άνετη εκγύμναση ενώ τα μαξιλάρια θηλασμού μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε περίπτωση διαρροής μητρικού γάλακτος κατά την διάρκεια της επεξεργασίας.
Ξέρτε πότε πρέπει να σταματήσετε
Αρκετά σημεία θα υποδείξουν αν είναι ώρα να σταματήσετε να κάνετε την προπόνηση μετά την εγκυμοσύνη σας. Η ακραία σωματική δραστηριότητα στα πρώτα μέρη του τοκετού μπορεί να προκαλέσει κόκκινη και βαρύτερη κολπική απόρριψη που ονομάζεται λοχεία. Βλέποντας αυτό σημαίνει χρόνο για να σταματήσετε τις δραστηριότητές σας.
Εάν η αιμορραγία ξεκίνησε ξανά μετά τη διακοπή της δραστηριότητας ή αισθάνθηκε σοβαρός πόνος κατά την άσκηση, η κλήση της μαίας ή του ιατρού είναι η επόμενη πορεία δράσης. Η σοβαρή εξάντληση θα είναι επίσης ένα σημάδι για την ανάληψη ελαφρύτερων δραστηριοτήτων από τις τρέχουσες.
