Η σωστή άσκηση θα έχει πάντα θετική επίδραση στην υγεία και την ψυχική υγεία του ατόμου. Το γεγονός αυτό παραμένει αληθές όταν κάποιος είναι έγκυος, παρόλο που πρέπει να ληφθούν ορισμένες προφυλάξεις ώστε να μην υπάρχει πιθανή βλάβη στο έμβρυο. Οι κοτσάνιες θεωρούνται γενικά ασφαλείς σε όλα τα στάδια της εγκυμοσύνης, αν και πρέπει να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας πριν εκτελέσετε ασκήσεις όταν μεταφέρετε ένα παιδί.
Θα πρέπει να κάνω Squats κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Το Squatting είναι μια μεγάλη άσκηση που λειτουργεί μεγάλες ομάδες μυών και είναι αποτελεσματική στην άντληση καρδιάς κάποιου. Για να κάνετε αυτή την άσκηση όταν είστε έγκυος, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ανθεκτικό τραπέζι ή καρέκλα για μόχλευση και λίγο ελεύθερο χρόνο. Δεδομένου ότι κάθε αναμένεται μητέρα έχει μοναδική κατάσταση υγείας, εδώ είναι τα οφέλη και οι κίνδυνοι να κάνει καταλήψεις, ώστε να μπορείτε να αποφασίσετε αν θα το κάνει ή όχι.
Οφέλη για την υγεία των Squats κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
- Αυξήστε την αντοχή των μυών του πυελικού εδάφους
Πριν γεννήσετε το παιδί σας, θα ήταν καλό να ενισχύσετε τους μυς του πυελικού εδάφους σας και να τους ετοιμάσετε για τη μεγάλη μέρα. Η ενίσχυση αυτών των μυών μπορεί να αυξήσει την ευκολία της εργασίας σας.
- Αποτρέψτε την Κάτω Πίσω και τον Πυελικό Πόνο
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι πιθανό να αισθάνεστε πόνο σε πολλά μέρη καθώς το μωρό σας μεγαλώνει μέσα σας. Οι κηλίδες θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους άλλους μυς των ποδιών, προσφέροντας περισσότερη υποστήριξη στην περιοχή της πυέλου σας και μειώνοντας τον πόνο.
- Ετοιμάστε για παράδοση
Το Squatting βοηθά να σας προετοιμάσει για τη γέννηση του παιδιού σας με πολλούς τρόπους. Η θέση όταν κάνετε μια οκλαδόν μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της εργασίας για να βοηθήσει με τον πόνο. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει το μωρό να κινηθεί χαμηλότερα στη λεκάνη.
- Δώστε Αντοχή στις Θέσεις Φυγής
Η οικοδόμηση δύναμης στα σωστά σημεία μέσω της εκτέλεσης καταλήψεων μπορεί να σας δώσει αντοχή για την ημέρα που φτάνει το μωρό σας. Η θέση κατάκλισης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ανοίξετε τη περιοχή της πυέλου.
Οι πιθανοί κίνδυνοι κοπής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
- Απώλεια ισορροπίας
Μπορεί να χάσετε την ισορροπία σας κατά τη διάρκεια της άσκησης και να πέσετε. Ως εκ τούτου, είναι συνετό να χρησιμοποιήσετε ένα ισχυρό τραπέζι ή καρέκλα για να κρατήσετε επάνω για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Τραυματισμοί στο γόνατο
Η άσκηση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό στα γόνατά σας. Οι σύνδεσμοι στα γόνατά σας μπορεί να τεντωθούν ή να σχιστούν, ειδικά αν είναι υπερβολικά εκτεθειμένοι ή εκτεθειμένοι σε υπερβολική πίεση.
Πότε θα πρέπει να αποφύγετε την κοπή;
- Όταν το μωρό σας βρίσκεται σε γειτονιά
Πρέπει να αποφύγετε την κατάκλιση εάν τα πόδια ή ο πυθμένα του μωρού σας βλέπουν προς τα κάτω προς το έδαφος. Η κάκωση μπορεί να κάνει το μωρό σας να πέσει βαθύτερα στην περιοχή της πυέλου και να κάνει πιο δύσκολη τη στροφή του. Περιμένετε έως ότου αισθανθείτε ότι το παιδί σας γυρίζει στην κεντρική θέση πριν από την οκλαδόν.
- Αισθάνεσαι πόνος όταν καταλαβαίνεις
Εάν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια της κατάκλισης, θα πρέπει να διακόψετε αμέσως. Είναι πιθανό να υπάρξει κάποια πρόκληση για την άσκηση, αλλά οποιοσδήποτε άλλος πόνος είναι μεγαλύτερος από την αναμενόμενη δυσφορία σημαίνει ότι μπορεί να ασκείτε κακή τεχνική ή να έχετε υπερβολική δόση στο σώμα σας.
- Είστε σε ορισμένες ιατρικές συνθήκες
Εάν έχετε ορισμένες ιατρικές καταστάσεις όπως το vasa previa, οι καταλήψεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι κακή ιδέα και μπορεί ακόμη και να οδηγήσουν σε πρόωρη εργασία. Πάντα να μιλήσετε με τον επαγγελματία υγείας σας ή με τη μαία σας πριν κάνετε αυτή την άσκηση.
Ασφαλείς καταθλιπτικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
1. Sumo Squat
Εάν έχετε δει έναν παλαιστή σούμο, μπορείτε να φανταστείτε τι συνεπάγεται αυτή η κατάληψη. Κατ 'αρχάς, σηκώστε ευθεία με το στήθος σας επάνω. Στη συνέχεια, γυρίστε τα πόδια σας προς τα έξω σε γωνία 45 μοιρών. Τοποθετήστε τα μπράτσα σας μπροστά σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα εάν το επιθυμείτε. Λυγίστε τα γόνατά σας και αρχίστε να κατεβαίνετε, φροντίζοντας να κρατάτε τα γόνατά σας μπροστά από τους αστραγάλους σας όταν λυγίζετε. Στόχος να κάνετε αυτή την άσκηση περίπου δεκαπέντε φορές, ξεκουραστείτε και κάντε ένα άλλο σετ (αν αισθανθείτε επάνω σε αυτό).
2. Τείχος Squat Συρόμενη προς τα κάτω
Αυτή η άσκηση απαιτεί τη βοήθεια μαξιλαριών. Απλά βάλτε μερικά μαξιλάρια κοντά σε έναν τοίχο για να προσγειωθείτε. Στρέψτε την πλάτη σας στον τοίχο με τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός, το πλάτος του ώμου χώρια. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία και σταδιακά λυγίστε τα γόνατά σας σαν να κάνατε καθίσματα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας για να σας βοηθήσουν με την ισορροπία σας καθώς γλιστράτε απαλά προς τα κάτω προς την κατεύθυνση των μαξιλαριών.
3. Απλή Squat
Με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας να κοιτάτε ελαφρά προς τα έξω (για να βοηθήσετε την ισορροπία σας), τοποθετήστε τις παλάμες σας μαζί και κρατήστε τις μπροστά από την καρδιά σας. Εισπνεύστε βαθιά και σιγά σιγά κατεβείτε καθώς εκπνέετε. Μετακινήστε τα χέρια σας στα γόνατα που εκτείνονται και κατεβαίνετε όσο αισθάνεστε άνετα. Κρατήστε τη θέση και αναπνεύστε βαθιά.
4. Half Squat με καρέκλα
Πιάστε μια ανθεκτική καρέκλα και τοποθετήστε την μπροστά σας με το πίσω μέρος της καρέκλας κοντά στο σώμα σας. Κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος και τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε πάνω στην καρέκλα για στήριξη. Συμπληρώστε την κοιλιά και κρατήστε το στήθος ψηλά. Ακολουθήστε αργά προς το έδαφος σαν να κάνατε καθίσματα. Κάντε ένα ζευγάρι από σύνολα περίπου δέκα επαναλήψεων στην αρχή. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια ή το ύψος των επαναλήψεων όταν συνηθίσετε στην άσκηση.
Παρακολουθήστε μια επίδειξη βίντεο καταλήψεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να μάθετε περισσότερα.
Άλλες Συνιστώμενες Ασκήσεις για την Εγκυμοσύνη
Εκτός από τις καταλήψεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε άλλες μορφές ασκήσεων όταν είστε έγκυος.
1. Αερόβια Άσκηση
Αερόβιες ασκήσεις όπως μαθήματα aquanatal, κολύμβηση και γρήγορο περπάτημα θεωρούνται γενικά ασφαλείς για τις μέλλουσες μητέρες.
2. Γιόγκα & Πιλάτες
Ειδικές προγεννητικές τάξεις γιόγκα και πιλάτες μπορούν να σας κάνουν πιο χαλαρή και να σας προετοιμάσουν καλύτερα για την εργασία σας.
3. Αλλαγές στον τρόπο ζωής
Δεν χρειάζεται καν να αφιερώσετε λίγο χρόνο ειδικά για άσκηση. Απλά αλλάξτε τον καθιστικό τρόπο ζωής σας σε έναν πιο ενεργό. Αντί να χρησιμοποιείτε ανελκυστήρα, χρησιμοποιήστε τις σκάλες. Περπατήστε στην εργασία σε αντίθεση με την οδήγηση.
Σημείωση
Πάντα να μιλάτε με επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης όταν είστε έγκυος. Εάν δεν είχατε ενεργό προτού να μείνετε έγκυος και θέλετε να αρχίσετε να ασκείτε τώρα, ξεκινήστε αργά και βαθμιαία χτίζετε την αντοχή σας. Είναι ζωτικής σημασίας να μην προσπαθήσετε πάρα πολύ σύντομα. Αποφύγετε έντονη άσκηση όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ, ιππασία, ορειβασία και σκι. Εδώ είναι περισσότερες ασκήσεις που συνιστώνται για τις έγκυες γυναίκες.
