Πολλές έγκυες γυναίκες στρέφονται στην προγεννητική γιόγκα ως τρόπο να παραμείνουν σε φόρμα και να χαλαρώσουν. Αυτό που πολλές μελλοντικές μητέρες δεν συνειδητοποιούν είναι ότι εκτός από το να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε, η προγεννητική γιόγκα μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας του μωρού σας και ακόμα να προσφέρει κάποια προετοιμασία για εργασία. Πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα προγεννητικής γιόγκα, προσπαθήστε να καταλάβετε ακριβώς πώς θα σας βοηθήσει και το μελλοντικό μωρό σας, καθώς και μερικές συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου.
Οφέλη από την προγεννητική γιόγκα
Όπως συμβαίνει και με άλλες κατηγορίες για την προετοιμασία του τοκετού, η προγεννητική γιόγκα είναι μια πολύπλευρη άσκηση. Θα βοηθήσει στην ενθάρρυνση της εστιασμένης αναπνοής, του πνευματικού κεντραρίσματος και του τεντώματος. Εκτός από την απόλυτη ασφάλεια, μελέτες έχουν δείξει ότι η προγεννητική γιόγκα μπορεί να προσφέρει οφέλη τόσο για εσάς ως έγκυο γυναίκα όσο και για το μωρό σας.
- Η προγεννητική γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον ύπνο σας και επίσης να μειώσετε το άγχος και το άγχος που αντιμετωπίζετε.
- Θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για τον τοκετό αυξάνοντας την αντοχή, την ευκαμψία και τη δύναμη των συγκεκριμένων μυών που θα χρησιμοποιήσετε.
- Η γιόγκα μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής και της οστικής άρθρωσης. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προκαλούνται από μείωση της κυκλοφορίας του αίματος και κατακράτηση νερού. Προωθώντας την κυκλοφορία του αίματος, η προγεννητική γιόγκα μπορεί να συμβάλει στη μείωση ή ακόμα και την πρόληψη της διόγκωσης που συνδέεται με την εγκυμοσύνη, ιδιαίτερα εκείνη που σχετίζεται με τα χέρια, τα πόδια και τους αστραγάλους.
- Η προγεννητική γιόγκα θα μειώσει επίσης τη δύσπνοια, τους πονοκεφάλους, το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, τη ναυτία και τον πόνο της κάτω ράχης. Μπορεί ακόμη να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού, καθώς και ενδομήτριο περιορισμό ανάπτυξης (που επιβραδύνει την ανάπτυξη του μωρού) και υπέρταση που προκαλείται από την εγκυμοσύνη.
- Η προγεννητική γιόγκα μπορεί επίσης να κάνει θαύματα από την άποψη ότι θα σας βοηθήσει να μάθετε να χαλαρώνετε και να αναπνέετε βαθιά, και οι δύο είναι κρίσιμες κατά τη διάρκεια της εργασίας και της γέννησης και αργότερα κατά τη διάρκεια της μητρότητας.
- Εκτός από αυτά τα οφέλη για την υγεία, η προγεννητική γιόγκα σάς δίνει την ευκαιρία να συναντήσετε και να διαμορφώσετε φιλίες με άλλες έγκυες γυναίκες καθώς και να προετοιμαστείτε για άγχος που σχετίζεται με το να γίνετε νέος γονέας.
Καλύτερες Γιόγκα Προγεννητική Θέσεις
Εκτός από τη συνιστώμενη γιόγκα που θέτει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορείτε να μάθετε περισσότερες προγενετικές θέσεις γιόγκα ως εξής.
Η στάση του tailor ή του τσαγκάρη (γνωστή ως baddha konasana) θα σας βοηθήσει να ανοίξετε τη λεκάνη σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι άνθρωποι που έχουν γοφούς που είναι χαλαροί πρέπει πάντα να είναι σίγουροι για το έδαφος κάθονται τα οστά τους και ο καθένας πρέπει να χρησιμοποιήσει έλασης πετσέτες ή μαξιλάρια κάτω από τα γόνατα για να αποφευχθεί η υπέρταση hip. Για αυτή τη στάση, καθίστε ίσια απέναντι σε έναν τοίχο, οπότε το κάτω μέρος των ποδιών σας αγγίζει το ένα το άλλο. Πιέστε προς τα κάτω απαλά στα γόνατά σας, έτσι ώστε να κατεβαίνουν και να βγουν έξω, αλλά προσέξτε να μην τα εξαναγκάσετε.
Η Cat-Cow ή η πυελική κλίση θα βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη. Για αυτή τη θέση ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας στο στρώμα και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι πλάτους ισχίου και τα χέρια σας είναι πλάτος ώμων. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια χωρίς να κλειδώνετε τους αγκώνες σας. Τώρα πιέζετε στους γλουτούς σας, ενώ στρογγυλεύετε την πλάτη σας και εισπνέετε. Ενώ αναπνέετε, χαλαρώστε την πλάτη σας έτσι επιστρέφει σε μια ουδέτερη στάση. Συνεχίστε αυτό το μοτίβο σε οποιονδήποτε ρυθμό είναι άνετο για εσάς.
Κατηφορίζοντας βοηθά στην αντοχή των άνω ποδιών σας και ανοίγει τη λεκάνη σας. Με την πάροδο του χρόνου θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε στηρίγματα για να ξεκουραστούν οι γλουτοί σας, αλλά κρατήστε την αναπνοή σας βαθιά και προσπαθήστε να χαλαρώσετε. Αρχίστε απέναντι σε μια καρέκλα με τα πόδια σας λίγο πιο μακριά από το πλάτος του ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω. Κρατήστε στην καρέκλα, αναθέτοντας τους κοιλιακούς μυς σας, χαλαρώνοντας τους ώμους σας και σηκώνοντας το στήθος σας. Αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας σαν να καθίσετε σε μια καρέκλα και να κρατάτε το βάρος σας πιο πάνω στα τακούνια σας. Εκπνεύστε ενώ ανεβαίνετε πίσω στη στάση.
Η πλάγια πόζα είναι καλό ως τελικό βήμα. Ξαπλώστε σε μια από τις πλευρές σας και στηρίξτε το χέρι σας σε μια κουβέρτα ή στο κεφάλι σας. Δώστε την υποστήριξη των γοφών σας τοποθετώντας ένα ρολό ή ένα μαξιλάρι σώματος μεταξύ των ποδιών σας.
Άλλες καλές πόζες να δοκιμάσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης περιλαμβάνουν Πολεμιστές Ι και ΙΙ και Δέντρο καθώς βελτιώνουν την ισορροπία και συμβάλλουν στην ενίσχυση των αρθρώσεων. Ο σκύλος που βλέπει προς τα κάτω δεν είναι ιδανικός για το τρίτο τρίμηνο, αλλά προτού να μπορέσει να ενεργοποιήσει το σώμα σας.
Προγεννητική ρουτίνα γιόγκα: Χαλαρώστε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ανακουφίστε τον ισχίο και τον πόνο στην πλάτη ταυτόχρονα
Προγεννητική Γιόγκα Επεισόδιο 1 και 2: Ένας πολύ καλός τρόπος για να μείνετε σε σχήμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Συμβουλές για την άσκηση της προγεννητικής γιόγκα
1. Για το πρώτο τρίμηνο
Πάντα προσπαθήστε να βρείτε έναν εκπαιδευτή γιόγκα που εκπαιδεύτηκε για προγεννητική γιόγκα, αλλά αν δεν μπορείτε, πείτε στον εκπαιδευτή γιόγκα ότι είστε έγκυος. Αν και δεν θα έχετε ακόμα πολλούς περιορισμούς, θυμηθείτε να πίνετε πολύ νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Πάντα να αναπνέετε τακτικά και βαθιά κάθε φορά που τεντώνετε και να έχετε κατά νου ότι οι κανονικές θέσεις θα απαιτούν προσαρμογές. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να ακούσετε το σώμα σας και να προσαρμόσετε αν είστε άβολα.
2. Για το δεύτερο τρίμηνο
Κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου, οι αρθρώσεις σας θα αρχίσουν να χαλαρώνουν, ώστε να πρέπει να είστε προσεκτικοί. Η αίσθηση ισορροπίας θα είναι επίσης ανοικτή λόγω του αυξανόμενου μεγέθους σας. Ποτέ μην προσπαθήσετε να κρατάτε τις πόζες πολύ και να τις εισάγετε αργά. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε να ξαπλώνετε στο πίσω μέρος καθώς το αίμα σας χρειάζεται να συνεχίσει να ρέει στη μήτρα σας.
3. Για το τρίτο τρίμηνο
Συνήθως σε αυτό το σημείο η ισορροπία σας θα είναι μακριά από πολλά, ώστε να κάνετε στάση θέτει ενώ κρατάτε πάνω σε κάτι ή ακουμπάτε το πόδι σας σε έναν τοίχο για στήριξη. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ιμάντες ή μπλοκ για να σας βοηθήσουμε να περάσετε από διαφορετικές στάσεις και να διατηρήσετε τη σταθερότητά σας. Θυμηθείτε ότι δεν θα κρατάτε ποτέ τις θέσεις για πολύ και αν συνεχίσετε να κινείστε.
