Η έγκυος μητέρα θα αισθάνεται λίγο φόβο και άγχος με ενθουσιασμό, καθώς οι ημέρες που οδηγούν στην αναμενόμενη ημερομηνία παράδοσης πλησιάζουν. Για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να είστε φυσικά έτοιμοι για εύκολο τοκετό, εδώ είναι μερικές προγεννητικές ασκήσεις για να προετοιμαστείτε για εργασία.
Ασκήσεις για την προετοιμασία για την εργασία
1. Κατσίκωμα
Πως δουλεύει: Η κατακλίσεις βοηθάει να ανοίξει η πύλη της λεκάνης για να επιτρέψει περισσότερο χώρο για το μωρό σας να κατεβαίνει. Αυτό μπορεί να είναι κουραστικό, γι 'αυτό πρακτικά συχνά για την ενίσχυση των μυών σας.
Πως να το κάνεις:
- 1. Κάντε μια "ολίσθηση τοίχου" στέκεται ενάντια σε έναν τοίχο με απόσταση περίπου 6 ίντσες, με τα πόδια σας διαχωρισμένα, κρατώντας τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.
- 2. Σπρώξτε αργά το πίσω μέρος προς τα κάτω στον τοίχο μέχρι να φτάσετε σε μια θέση οκλαδόντας με τους μηρούς σας παράλληλα προς το πάτωμα.
- 3. Κρατήστε τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, σπρώξτε αργά προς τα πίσω σε όρθια θέση.
- 4. Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές.
2. Μπροστινή κλίση αναστροφής
Πως δουλεύει: Αυτή η άσκηση βοηθά στην απομάκρυνση των κάτω συνδέσμων της μήτρας, δίνοντας στο μωρό περισσότερο χώρο για να εγκατασταθεί στη θέση του. Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης όταν μεταφέρετε ένα μεγαλύτερο παιδί στο ισχίο.
Πως να το κάνεις:
- 1. Γονατίστε σε μια άκρη ενός κρεβατιού ή καναπέ.
- 2. Χαμηλώστε αργά το πάνω μέρος του σώματος σας στο πάτωμα.
- 3. Χρησιμοποιήστε τα χέρια και τους βραχίονες σας για να σας στηρίξουν, με τους αγκώνες σας έξω και τα χέρια κοντά.
- 4. Στερεώστε το πηγούνι σας, αφήνοντας το κεφάλι σας να κρεμάσει ελεύθερα. Ο πυθμένας σας είναι τώρα στην υψηλότερη θέση, με την κάτω πλάτη σας να ισιώνει.
- 5. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
- 6. Πηγαίνετε πίσω με τα χέρια σας. Σηκώστε τον εαυτό σας στη θέση γονατισού.
- 7. Κάνετε αυτό μέχρι τρεις φορές την ημέρα.
3. Βαθιά αναπνοή
Πως δουλεύει: Κάνοντας τακτικά ασκήσεις αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσει να ανανεώσετε και να ηρεμήσετε πριν και κατά τη διάρκεια της εργασίας. Μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της έντασης, στη μείωση του άγχους και να σας βοηθήσει να εστιάσετε στις συσπάσεις σας. Η βαθιά αναπνοή ανάμεσα στις συσπάσεις μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Επιπλέον, αυτή η ικανότητα μπορεί να είναι χρήσιμη όταν γίνετε γονέας.
Πως να το κάνεις:
- 1. Καθίστε με την πλάτη σας άνετα υποστηριζόμενη.
- 2. Κλείνοντας τα μάτια σας, χαλαρώστε τους μύες και τους ώμους του προσώπου.
- 3. Σημειώστε το φυσικό μοτίβο αναπνοής σας.
- 4. Εισπνεύστε αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη σας, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας καθώς η κοιλιά σας ωθεί προς τα εμπρός.
- 5. Εκπνεύστε από το στόμα, καθιστώντας το διαρκές περισσότερο από την εισπνοή.
- 6. Κάντε αυτή την άσκηση για αρκετά λεπτά.
4. Περπάτημα
Πως δουλεύει: Το περπάτημα είναι ένας φυσικός τρόπος να χρησιμοποιήσετε τη δύναμη της βαρύτητας για να τραβήξετε το μωρό σας κάτω, το οποίο μπορεί να ασκήσει απαλή πίεση στον τράχηλό σας, ενθαρρύνοντάς το έτσι ώστε να διευρυνθεί (διαστολή). Το περπάτημα δημιουργεί μια κουνιστή κίνηση και βοηθάει το μωρό σας να είναι έτοιμο για γέννηση. Μπορεί να προκαλέσει περίοδο χρόνου εργασίας ενισχύοντας τις συσπάσεις αν είστε έτοιμοι να γεννήσετε.
Πως να το κάνεις: Περπατήστε στο σπίτι σας για να ενθαρρύνετε την εργασία. Απλά ελέγξτε το ταχυδρομείο σας στέκεται, περπατάτε γύρω από την κουζίνα σας για καθημερινές εργασίες ή περπατάτε γύρω από τη γειτονιά με έναν φίλο ή τον σύντροφό σας είναι ένας εύκολος και άνετος τρόπος άσκησης προς το τέλος της εγκυμοσύνης, που μπορεί να βοηθήσει στην έναρξη της εργασίας.
5. Πελική κλίση
Πως δουλεύει: Η πυελική κλίση ενισχύει τους κοιλιακούς μυς, βελτιώνει την ευελιξία και βοηθά στην ανακούφιση των πόνων στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της εργασίας. Όλα θα είναι καλά για την παράδοση.
Πως να το κάνεις: Ο ευκολότερος τρόπος για να κάνετε πυελικές κλίσεις είναι να κατεβείτε στα χέρια και τα γόνατά σας, διατηρώντας το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με την πλάτη σας. Στη συνέχεια, τραβήξτε το στομάχι σας ενώ καμπυλώνετε την πλάτη σας. Κρατήστε τη θέση και, στη συνέχεια, χαλαρώστε, με την πλάτη σας επίπεδη, χωρίς όμως να αφήσετε το στομάχι σας να πέσει. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές και σταδιακά το κάνετε έως και δέκα επαναλήψεις.
6. Άσκηση Kegel
Πως δουλεύει: Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς του πυελικού εδάφους, που στηρίζουν τη μήτρα και την ουροδόχο κύστη. Η τόνωση αυτών των μυών μπορεί να ανακουφίσει τις ταλαιπωρίες που εμφανίζονται στο τέλος της εγκυμοσύνης, συμπεριλαμβανομένων αιμορροΐδων και διαρροής της ουροδόχου κύστης.
Πως να το κάνεις: Καθώς κάθεστε στην τουαλέτα, προσπαθήστε να σταματήσετε τη ροή των ούρων χρησιμοποιώντας τους πυελικούς μύες, χωρίς να συρρικνώσετε την κοιλιά, τον γλουτό και τους μυς του μηρού. Πρέπει να αισθάνεστε τους κολπικούς μύες σας και να είστε σε θέση να σταματήσετε και να ξεκινήσετε τα ούρα σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε τις ασκήσεις Kegel αναθέτοντας τους μυς του πυελικού εδάφους και κρατώντας για 3 έως 10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση μέχρι και δέκα φορές. Μπορείτε επίσης να κάνετε γρήγορες συστολές (25-50 φορές), ακολουθούμενη από χαλάρωση για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 4 φορές.
7. Προσανατολισμός ή κοροϊδία
Πως δουλεύει: Αυτό το είδος θέτει τεντώνει και δυναμώνει τους μύες στην πλάτη, τη λεκάνη και τους μηρούς. Βελτιώνει επίσης τη στάση του σώματος και τη ροή του αίματος, διατηρεί ευέλικτες τις αρθρώσεις του πυελικού σωλήνα και διευκολύνει την παροχή.
Πως να το κάνεις: Καθίστε στο πάτωμα, πίσω ευθεία και αναλάβετε τη "θέση πεταλούδας" τοποθετώντας τα πέλματα των ποδιών σας μαζί ενώ τα γόνατά σας πέφτουν στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για να πιέσετε τα γόνατά σας απαλά, μέχρι να αισθανθείτε τους εσωτερικούς μηρούς σας να τεντώνονται. Κρατήστε τη θέση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε για 5 έως 10 φορές.
