Όταν το μωρό σας γεννιέται, έχετε πολλές ανησυχίες στο μυαλό σας και ενώ η κύρια εστίαση είναι η φροντίδα για το νεογέννητο οι περισσότερες μητέρες σας επίσης θέλουν να χάσουν το βάρος του μωρού. Τα καλά νέα είναι ότι αν ήσαστε υγιές βάρος πριν από την εγκυμοσύνη και έχετε κερδίσει το συνιστώμενο βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να είστε σε θέση να μειώσετε τις λίβρες σε λίγους μήνες μέσω της διατροφής και της άσκησης. Εάν, όμως, ήσαστε υπέρβαρος πριν από την εγκυμοσύνη, μπορεί να χρειαστεί έως και ένα έτος.
Παρά την ανάγκη να πέσουν τα κιλά, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να το κάνετε αργά και να παραμείνετε υγιείς ενώ χάνετε βάρος. Παρακάτω υπάρχουν συμβουλές για την υγιή απώλεια βάρους μετά τον τοκετό.
Πώς να χάσετε βάρος μετά την γέννηση
Γενική κατευθυντήρια γραμμή
Ο καλύτερος τρόπος για να επιταχύνετε τη διαδικασία αποκατάστασης μετά τη γέννηση και την απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη είναι να φάτε υγιεινά και να είστε βέβαιος να καταναλώσετε πολλά φρούτα και λαχανικά. Αυτό θα αυξήσει επίσης την ενέργεια σας, ώστε να μπορείτε να συμβαδίσετε με το μωρό σας. Η κατανάλωση υγιεινής διατροφής είναι ζωτικής σημασίας είτε θηλάζετε είτε όχι και πρέπει να προσπαθήσετε να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές:
- Πάντα να τρώει πρωινό
- Έχετε πέντε μερίδες ή περισσότερα φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα
- Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως σπόρους, κόκκους, φακές, φασόλια και βρώμη
- Τρώτε αμυλώδη τρόφιμα με κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένων των ζυμαρικών, του ρυζιού και του ψωμιού
- Περιορίστε την κατανάλωση ζαχαρούχων και λιπαρών τροφίμων όπως σόδα, κέικ και γρήγορο φαγητό
- Παρακολουθήστε τα μεγέθη των μερίδων τόσο στα γεύματα όσο και κατά τη διάρκεια των σνακ
Όταν συνδυάζετε την υγιεινή σας διατροφή με την άσκηση, αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος (όχι άπαχο ιστό) και να βελτιώσετε τη γενική σας φυσική κατάσταση.
1. Μην διατροφείτε πολύ σύντομα
Η εργασία και η παράδοση μπορεί να είναι πολύ σκληρά στο σώμα σας, έτσι πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον έξι εβδομάδες μέχρι να αρχίσετε να κάνετε ενεργά βήματα προς την απώλεια βάρους. Οι ειδικοί προτείνουν να περιμένετε δύο μήνες για το θηλασμό.
Εάν αρχίσετε να παίρνετε δίαιτα πολύ σύντομα μετά τη γέννηση, μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία αποκατάστασης και ακόμη και να σας κάνει πιο κουρασμένους. Η δίαιτα μπορεί επίσης να επηρεάσει την παροχή του μητρικού γάλακτος, γι 'αυτό θα πρέπει πάντα να περιμένετε εάν θηλάζετε.
2. Τρώτε τα Σούπερ Τροφίμων
Θα πρέπει να επιδιώξετε να επιλέξετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλή σε λιπαρά και θερμίδες. Τα ψάρια είναι μια εξαιρετική επιλογή με το DHA (ένα από τα βασικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στην ανάπτυξη του νεογέννητου). Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στα ψάρια του ψυχρού ύδατος όπως το κονσερβοποιημένο ελαφρύ τόνο, οι σαρδέλες και ο σολομός.
Το γιαούρτι και το γάλα είναι μια άλλη μεγάλη επιλογή λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ασβέστιο. Θα πρέπει επίσης να επιδιώξετε να πάρετε πρωτεΐνες και ίνες από φασόλια, κοτόπουλο και άπαχο κρέας.
3. Θηλασμός
Οι ειδικοί εξακολουθούν να διαφωνούν σχετικά με το αν είναι ευκολότερο να χάσετε βάρος ενώ θηλάζετε λόγω αντικρουόμενων μελετών, αλλά όλοι συμφωνούν ότι δεν θα βλάψουν την απώλεια βάρους και είναι εξαιρετικές για το μωρό σας. Μπορεί να βελτιώσει την ασυλία του και θα σας αφήσει να φάτε περίπου 300 θερμίδες κάθε μέρα εάν θηλάζετε μόνο.
4. Πίνετε άφθονο νερό
Το νερό δεν σας εμποδίζει μόνο να σας αφυδατωθεί, αλλά μπορεί επίσης να σας γεμίσει, ώστε να μην είστε τόσο πεινασμένοι και ακόμη και να αυξήσετε το μεταβολισμό σας. Ο καλύτερος τρόπος να κρίνετε την ιδανική πρόσληψη νερού είναι να ελέγξετε τα ούρα σας. θα πρέπει να είναι σαφές και θέλετε να πάτε στην τουαλέτα κάθε τρεις ή τέσσερις ώρες.
5. Προπόνηση
Αν και η διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη, είναι μόνο ένας παράγοντας. Βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε ασκήσεις αντοχής και αερόβιας άσκησης ώστε να μπορείτε να κάψετε λίπος και να διατηρήσετε δυνατά οστά και μυς. Η άσκηση μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος. Το ιδανικό είναι περίπου 150 λεπτά κάθε εβδομάδα, αλλά αυτό μπορεί να περιλαμβάνει κάτι τόσο απλό όσο μια βόλτα με το μωρό σας στο καροτσάκι του. Μην ξεχνάτε την προπόνηση δύναμης και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακόμη κιβώτια σούπας ως βάρη. Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν ασκήσετε μετά τον τοκετό.
6. Προσπαθήστε να πάρετε αρκετό ύπνο
Αν και είναι δύσκολο για τις νέες μητέρες να πάρουν οκτώ ώρες ύπνου μια νύχτα, είναι σημαντικό να προσπαθήσουμε όσο πιο σκληρά γίνεται. Εάν στερείται ο ύπνος, πιθανότατα θα είναι πολύ πιο δύσκολο να χάσετε το βάρος επειδή το σώμα σας θα απελευθερώσει κορτιζόλη καθώς και άλλες ορμόνες πίεσης που προάγουν την αύξηση του σωματικού βάρους. Ο καλύτερος τρόπος για να έχετε αρκετό ύπνο είναι να κοιμάστε όταν το μωρό σας κάνει και προσπαθήστε να κοιμηθείτε νωρίς όταν είναι δυνατόν.
7. Ορίστε ρεαλιστικούς στόχους απώλειας βάρους
Οι περισσότερες γυναίκες θα χάσουν πάνω από 10 κιλά κατά τη διάρκεια της εργασίας λόγω του βάρους του μωρού, του αμνιακού υγρού και του πλακούντα. Κατά τη διάρκεια της επόμενης εβδομάδας θα ρίξετε τα συγκρατημένα υγρά και θα χάσετε επιπλέον βάρος. Παρ 'όλα αυτά, το λίπος που αποθηκεύσατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν είναι τόσο εύκολο να χάσετε.
Ένας λογικός στόχος με τη διατροφή και την άσκηση είναι να χάσετε μια λίβρα την εβδομάδα και θα πρέπει να θυμάστε ότι μπορεί να χρειαστούν έξι μήνες ή και περισσότερο για να χάσετε όλο το βάρος του μωρού σας. Είναι επίσης πιθανό ότι το βάρος σας δεν θα διανεμηθεί με τον ίδιο τρόπο, ώστε να πρέπει να παραμείνετε ρεαλιστές. Θυμηθείτε να δεχτείτε οποιεσδήποτε αλλαγές στο σώμα σας καθώς είναι φυσικές.
8. Ομάδα Up
Θα χρειαστείτε υποστήριξη για να χάσετε το βάρος του μωρού σας, ώστε να προσπαθήσετε να εμπλακείτε ο συνεργάτης σας. Δοκιμάστε να κάνετε τη δέσμευση μαζί για να φάτε υγιεινά και να απαλλαγείτε από τα ανθυγιεινά αντικείμενα στο σπίτι σας. Σκεφτείτε να πηγαίνετε έξω για περιπάτους το βράδυ, αντί να κάθεστε στο σπίτι και να παρακολουθείτε τηλεόραση. Εάν εσείς και ο σύντροφός σας προσέχετε ο ένας τον άλλον, θα πρέπει να το βρείτε πολύ πιο εύκολο να χάσετε το βάρος.
