Το δάπεδο της λεκάνης αποτελείται από μυς, ιστούς και συνδέσμους που σχηματίζουν μια σφεντόνα. Αυτά πηγαίνουν όλος ο τρόπος από το εμπρόσθιο ηβικό οστό στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Έχει ελαστικότητα και μπορεί να τεντώνει και να επιστρέφει ανάλογα με τις ανάγκες. Μερικές φορές μετά την εγκυμοσύνη ή αργότερα στη ζωή, αυτοί οι μύες μπορεί να υπερφορτωθούν και να αποδυναμωθούν.
Η άσκηση του πυελικού εδάφους μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς στην κάτω πυέλου σας ισχυρή. Μπορεί να έχετε ακούσει αυτές τις αποκαλούμενες ασκήσεις Kegel. Πολλές γυναίκες και ακόμη και άνδρες παρουσιάζουν διαρροές ούρων και αδυναμία της πυελικής επιφάνειας. Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων αυτών των προβλημάτων και ακόμα και στη βελτίωση της σεξουαλικής αντίδρασης.
Γιατί είναι σημαντικό να κάνετε ασκήσεις στο πάγκο;
Κάνοντας πυελικό φράγμα
Η άσκηση r μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε τους κάτω μυς του πυελικού σας εδάφους. Αυτή η ομάδα μυών βοηθά στη συγκράτηση της μήτρας, του εντέρου και της ουροδόχου κύστης. Βοηθά επίσης να ελέγξει τι θ
αυτά τα όργανα. Όταν αποδυναμωθούν, πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να κρατήσουν το σφιγκτήρα της κύστης κλειστό και μπορεί να διαρρεύσει μερικά ούρα κατά περιόδους. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε διαρροή ούρων μαζί σας γέλιο, βήχα ή φτάρνισμα. Οι γυναίκες μπορεί να παρατηρήσουν λιγότερη αίσθηση κατά τη σεξουαλική επαφή.
Οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους πρέπει να γίνονται όλη σας τη ζωή. Αφού περάσετε από την εμμηνόπαυση, υπάρχουν λιγότερες ορμόνες για να βοηθήσετε τους μυς να λειτουργούν σωστά. Οι γυναίκες μπορεί να παρουσιάσουν πρόπτωση είτε της μήτρας είτε της ουροδόχου κύστης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να αποτρέψουν κάτι τέτοιο.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ασκήσεις του πυελικού εδάφους μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των πυελικών μυών για ευκολότερη απελευθέρωση. Οι μύες τείνουν να τεντώνουν γύρω στα 12th εβδομάδα της εγκυμοσύνης και να συνεχίσει να τεντώνει όσο μεγαλώνει το μωρό. Το να τους αποκτήσετε ισχυρότερες από νωρίς θα βοηθήσει επίσης την ανάρρωσή σας μετά τη γέννηση του μωρού.
Ασκήσεις πυελικού εδάφους για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους
Πριν εξετάσουμε τις διάφορες ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια μυϊκή ομάδα ασκείτε. Οι μύες του πυελικού εδάφους είναι η ομάδα των μυών που σας βοηθούν να κρατάτε τα ούρα και τις κινήσεις του εντέρου. Μπορείτε ασυνείδητα να τα χρησιμοποιούν κάθε μέρα όταν πρέπει να πάτε στο μπάνιο, αλλά δεν είναι ακόμα καθισμένοι στην τουαλέτα.
Εδώ είναι ένας καλός τρόπος να γνωρίζουμε ακριβώς πού είναι:
1) Καθίστε στην τουαλέτα. Κλείστε τους μύες στον πρωκτό σαν να προσπαθείτε να κρατήσετε το αέριο. Θα νιώσετε ότι οι μύες συσφίγγονται μαζί. Προσπαθήστε να μην μετακινήσετε τα πόδια ή το κάτω μέρος ενώ κάνετε κάτι τέτοιο. Αυτοί οι μύες βρίσκονται κοντά στο πίσω μέρος της λεκάνης.
2) Ενώ ακόμα κάθεστε στην τουαλέτα, σκεφτείτε πότε περνάτε τα ούρα. Τώρα πιέστε τους μυς που χρησιμοποιείτε για να κρατήσετε τα ούρα σας για να σταματήσετε το ρεύμα. Αυτές είναι μια διαφορετική ομάδα μυών από όταν κρατάτε τις κινήσεις του εντέρου σας. Είναι κοντά στο μέτωπο της λεκάνης και εκείνες που πρέπει να ενισχύσετε.
Εδώ είναι μερικοί διαφορετικοί τύποι άσκησης πυελικού εδάφους:
1. Ενίσχυση της Μεγάλης Κράτησης
Με αυτή την άσκηση μπορείτε είτε να καθίσετε, να στέκεστε ή να πεταχτείτε. Όπως συζητήσαμε παραπάνω, κρατήστε τους μπροστινούς μυς σαν να σταματούσατε τη ροή των ούρων. Τον πιέστε σφιχτά και κρατήστε το για 3 με 5 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Καθώς σύρετε τους μυς μαζί, θα αισθανθείτε τους μυς στο πυελικό δάπεδο να συμπιέζονται μαζί και προς τα πάνω. Καθώς τους απελευθερώνετε, θα αισθανθείτε το πυελικό δάπεδο να χαλαρώνετε. Εργαστείτε μέχρι να κρατηθείτε αυτό για 10 δευτερόλεπτα, αν μπορείτε. Πάρτε λίγο ανάπαυση μεταξύ των συμπιέσεων και επαναλάβετε μέχρι και 10 φορές.
2. Γρήγορη συμπίεση δύναμης
Αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει τον τόνο των μυών του πυελικού εδάφους για να αντιμετωπίσει το φτάρνισμα, το γέλιο και το βήχα, ώστε να μην διαρρεύσει τα ούρα. Αυτό είναι πιο εύκολο να καθίσετε σε μια καρέκλα, μπορείτε επίσης να τα κάνετε κατά την οδήγηση ή να παρακολουθείτε τηλεόραση. Σπρώξτε τους μπροστινούς πυελικούς μυς σας μαζί, κρατήστε το ένα δευτερόλεπτο και αφήστε το. Ξεκουραστείτε για ένα δευτερόλεπτο και επαναλάβετε έως και 10 φορές. Η διδασκαλία των μυών του πυελικού εδάφους σας για να συμβάλλετε με αυτή την άσκηση θα σας βοηθήσει να τα χρησιμοποιήσετε ασυνείδητα όταν κάτι σαν φτάρνισμα σας πιάσει από έκπληξη.
Για περισσότερες λεπτομέρειες και οδηγίες για τις ασκήσεις του πυελικού εδάφους:
Πόσο συχνά πρέπει να ασκήσεις στο πάτωμα;
Το καλό για τις ασκήσεις του πυελικού εδάφους είναι ότι μπορούν να γίνουν συχνά χωρίς να σας κουράζουν. Για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να εισέλθετε σε μια σειρά από 10 μακρά κράτημα και ένα σύνολο 10 Power Quick Squeezes 6 φορές κάθε μέρα.
Ξεκινήστε κρατώντας τους μύες σας για μόλις 1 έως 2 δευτερόλεπτα. Πραγματοποιήστε το δρόμο σας μέχρι 10 δευτερόλεπτα και κρατήστε το δρόμο σας προς τα πάνω. Ξεκουράστε τους μυς για όσο διάστημα τους κρατάτε. Αν πιέζετε για 5 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 5 δευτερόλεπτα.
Σημείωση προσοχής
Εάν χρησιμοποιείτε αυτές τις ασκήσεις για να σταματήσετε τη διαρροή ούρων, καταλάβετε ότι στην αρχή η κατάσταση μπορεί να επιδεινωθεί. Αν κάνετε πάρα πολλές ασκήσεις για το πυελικό δάπεδο επειδή αισθάνεστε ότι περισσότερο είναι καλύτερα, δεν είναι. Μπορείτε να κάνετε τους μυς να κουραστούν και να διαρρέουν περισσότερο από την αρχή.
Δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεστε την πίεση των μυών στην πλάτη ή στην κάτω κοιλιακή χώρα. Εάν συμβεί αυτό, θα μπορούσατε να ασκείτε τους λανθασμένους μύες. Πρέπει να χαλαρώσετε και να σφίξετε μόνο τους μύες που ξεκινούν και σταματούν το κατώφλι σας.
Συμβουλές για ασκήσεις πυελικού εδάφους
Εάν κάνετε αυτές τις ασκήσεις με τον σωστό τρόπο και καθημερινά, θα παρατηρήσετε βελτίωση σε περίπου 2 έως 4 μήνες. Συνιστάται να τα κάνετε για 6 μήνες ή και περισσότερο. Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές:
- Κατα την εγκυμοσύνη. Θα θελήσετε να βελτιώσετε τη δύναμη αυτών των μυών για τη διαδικασία γέννησης. Κάντε την άσκηση ενδυνάμωσης και προσθέστε τη δύναμη συμπίεση αργότερα κατά την εγκυμοσύνη.
- Νέες μητέρες. Αυτά είναι πολύ χρήσιμα για τον τόνο των μυών του πυελικού εδάφους μετά τον τοκετό. Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον 3 ημέρες πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις. Θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να πάρετε την αίσθηση πίσω στην περιοχή της πυέλου σας. Κάνει το μακρύ χέρι για την ενίσχυση των μυών.
- Χρησιμοποιήστε τη σωστή θέση. Αρχίστε να ξαπλώνετε ή να καθίσετε σε μια άνετη καρέκλα. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνηθίσετε με τον τρόπο που αισθάνεται η άσκηση. Αφού φτάσετε σε αυτό, μπορείτε να το κάνετε σε οποιαδήποτε θέση, οπουδήποτε!
- Χρησιμοποιείτε μόνο τους μυς του πυελικού εδάφους. Είναι αναποτελεσματικό να χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς, γλουτούς ή μύες των άνω ποδιών για αυτή την άσκηση. Επίσης, θυμηθείτε να αναπνέετε.
