Μωρό

Ειδικές σημειώσεις για τις βιταμίνες

Μια γυναίκα που θηλάζει καίει περίπου 650 θερμίδες κάθε μέρα παράγοντας το γάλα που είναι απαραίτητο για τη διατροφή ενός βρέφους - συνήθως περίπου 24 ουγγιές κάθε μέρα. Οι επιπλέον θερμιδικές απαιτήσεις για την παραγωγή αυτού του γάλακτος σημαίνει ότι μια θηλάζουσα γυναίκα πρέπει να τρώει περίπου 500 θερμίδες κάθε μέρα από την κανονική της. Οι επιπλέον 150 θερμίδες θα προέλθουν από τα αποθέματα λίπους που παράξατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε κάποιο από το βάρος που αποκτήσατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μια υγιεινή διατροφή για το θηλασμό θα παρέχει τη διατροφή που χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε κατά το θηλασμό.

Διατροφή του θηλασμού

Κατευθυντήρια αρχή

Η πιο σημαντική κατευθυντήρια αρχή για μια υγιεινή διατροφή είναι η ισορροπημένη διατροφή που περιέχει μέτρια ποσά από όλες τις ομάδες τροφίμων.

  • Στην ομάδα ψωμιού, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τα ψωμιά ολικής αλέσεως και το ρύζι, καθώς θα παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
  • Τα φρούτα και τα λαχανικά θα παρέχουν πολλές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Επιλέξτε τα έντονα χρωματισμένα τρόφιμα και τα φάτε ωμά όταν είναι δυνατόν για να έχετε τη μεγαλύτερη θρεπτική αξία.
  • Τα ψάρια, το άπαχο κρέας, τα φασόλια και τα αυγά θα παράσχουν την πρωτεΐνη που χρειάζεστε. Φροντίστε να τρώτε ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (σολομό και άλλα λιπαρά ψάρια).
  • Το ενισχυμένο με βιταμίνες γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή γιαούρτι είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών και μετάλλων.
Τρόφιμα για φαγητό κατά το θηλασμό

Ορισμένα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα καλά για να προσθέσετε σε μια δίαιτα θηλασμού περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Τρόφιμα

Γιατί συστήνεται για θηλασμό

Σολομός

Ο σολομός περιέχει το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ, το DHA, το οποίο επίσης απαντάται φυσιολογικά στο μητρικό γάλα. Η κατανάλωση σολομού ή άλλων ψαριών με κρύο νερό, όπως το χάλιμπατ, εξασφαλίζει ότι θα έχετε αρκετό DHA στο μητρικό γάλα σας. Ένα υπέροχο αποτέλεσμα της κατανάλωσης λιπαρών ψαριών είναι ότι το DHA μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην πρόληψη της κατάθλιψης μετά τον τοκετό! Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) σας συνιστά να περιορίσετε την πρόσληψη ψαριών σε μόνο δύο μερίδες κάθε εβδομάδα για να αποφύγετε υπερβολική έκθεση στον υδράργυρο που μπορεί να υπάρχει στα ψάρια.

Lean Beef

Το άπαχο βόειο κρέας περιέχει πολύ σίδηρο και πολύ λίπος. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα αποθέματα σιδήρου σας ενδέχεται να έχουν εξαντληθεί, οπότε τώρα είναι μια καλή στιγμή για να φτιάξετε αυτά τα καταστήματα ενέργειας με την κατανάλωση επιπλέον άπαχου βοδινού. Η βιταμίνη Β12 στο άπαχο βόειο κρέας θα βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα ψηλά κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

Οσπρια

Τα σκοτεινά όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών και των μαύρων κόκκων, είναι μια άλλη μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Εάν είστε χορτοφάγος ή δεν μπορείτε να ανεχτείτε τις ζωικές πρωτεΐνες, φροντίστε να προσθέσετε πολλά σκούρα φασόλια στη διατροφή σας για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετές πρωτεΐνες.

Βακκίνια

Τα βακκίνια είναι μια μεγάλη πηγή βιταμινών, ανόργανων συστατικών, αντιοξειδωτικών και υδατανθράκων που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα ψηλά κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Μπορούν να προστεθούν στο δημητριακό ολικής αλέσεως για να προσθέσετε γεύση και διατροφή.

Καστανό ρύζι

Το καστανό ρύζι, ιδιαίτερα όταν εμπλουτίζεται με βιταμίνες, είναι μια υπέροχη πηγή των υδατανθράκων που χρειάζεστε για να συνεχίσετε να παράγετε γάλα για θηλασμό. Αν και θέλετε να χάσετε το βάρος του μωρού που βάζετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, χρειάζεστε υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας για να συνεχίσετε τον θηλασμό. Φροντίστε να φάτε καστανό ρύζι αντί για πιο εκλεπτυσμένο λευκό ρύζι που θα προσθέσει "άδειες" θερμίδες στη διατροφή σας.

Πορτοκάλια

Η βιταμίνη C σε πορτοκάλια και άλλα φρούτα είναι ένα μεγάλο συμπλήρωμα σε μια δίαιτα θηλασμού! Εκτός από τη βιταμίνη C, τα πορτοκάλια παρέχουν απλούς υδατάνθρακες που θα σας δώσουν μια ώθηση της ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Ενώ όλο το φρούτο είναι η καλύτερη επιλογή, ο χυμός πορτοκαλιού με βιταμίνες και ασβέστιο που εμπλουτίζεται είναι ένας καλός τρόπος για να πάρετε πολλά βιταμίνη C και ασβέστιο που χρειάζεται μια θηλάζουσα μητέρα.

Ψωμί ολικής

Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης χωρίς αμφιβολία μίλησε για το φολικό οξύ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας και τη σημασία του για την πρόληψη ελαττωμάτων νευρικού σωλήνα. Μόλις γεννηθεί το μωρό, το μωρό σας χρειάζεται ακόμα αυτή τη σημαντική θρεπτική ουσία - και το χρειάζεστε για τη δική σας υγεία! Οχυρωμένο ψωμί ολικής αλέσεως είναι γεμάτο από φολικό οξύ και το σίδηρο και ίνες που χρειάζεστε για να διατηρείτε το σώμα σας υγιές ενώ θηλάζετε.

Ολόκληρα δημητριακά σιτηρών

Εάν είστε ένας από εκείνους τους ανθρώπους που δεν μπορούν να φανταστούν ξεκινώντας την ημέρα σας χωρίς ένα μπολ με δημητριακά, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα ενισχυμένο δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι βιταμίνες και οι ίνες που προστίθενται σε αυτά τα δημητριακά θα εξασφαλίσουν ότι έχετε αρκετή ενέργεια για το θηλασμό και τη φροντίδα του νεογέννητου. Κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη, η δυσκοιλιότητα μπορεί να είναι ένα μεγάλο πρόβλημα και η πρόσθετη ίνα σε ολόκληρους κόκκους θα σας βοηθήσει να σας κρατήσουμε άνετους κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

Αυγά

Μια άλλη καλή πηγή πρωτεΐνης, τα αυγά μπορεί να προσθέσει ποικιλία στη διατροφή του θηλασμού. Εάν μπορείτε να βρείτε τα αυγά εμπλουτισμένα με DHA, χρησιμοποιήστε τα επειδή αυτό το λιπαρό οξύ είναι κρίσιμο για μια υγιή μητέρα και παιδί. Εάν τηγανίζετε τα αυγά σας, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε λάδι που είναι υγιεινό.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε ενώ θηλάζετε

Μια γυναίκα που θηλάζει πρέπει επίσης να γνωρίζει ότι υπάρχουν κάποια τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται κατά το θηλασμό. Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα θα είναι αυτά που με κάποιο τρόπο έχουν αρνητική επίδραση στο μωρό σας. Τα καλά νέα είναι ότι αν τρώτε μια υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, μάλλον δεν θα πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας ενώ θηλάζετε. Όταν το μωρό σας γίνει αεριούχο ή θορυβώδες μετά το θηλάζετε, σκεφτείτε τι έχετε φάει τις τελευταίες έξι ώρες. Μόλις καταλάβετε τι τρόφιμα δίνει τα συμπτώματα του μωρού σας, μπορείτε απλά να αποφύγετε το φαγητό ενώ θηλάζετε.

Μερικά από τα κοινά τρόφιμα που προκαλούν αρνητικές αντιδράσεις στα μωρά περιλαμβάνουν:

  • Ισχυρά μπαχαρικά όπως πιπεριές τσίλι, σκόρδο και κάρυ, εσπεριδοειδή
  • Λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο και το κουνουπίδι που μπορεί να οδηγήσει σε αέριο.
  • Η καφεΐνη στα ποτά και στα τρόφιμα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο του μωρού σας και να πάρει την καφεΐνη με μέτρο.
  • Το αλκοόλ θα πρέπει να αποφεύγεται. Περιορισμένες ποσότητες αλκοόλ (δηλαδή, ένα ποτό την ημέρα) μπορούν να ληφθούν μετά την ολοκλήρωση του θηλασμού για την ημέρα.

Εάν το παιδί αναπτύξει εξάνθημα μετά τον θηλασμό, συμβουλευτείτε τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης. Το εξάνθημα μπορεί να οφείλεται σε κάτι που έχετε φάει, αλλά μπορεί εξίσου εύκολα να οφείλεται σε επαφή με κάτι στο περιβάλλον.

Ειδικές σημειώσεις για τις βιταμίνες

Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης θα συστήσει πιθανώς ότι θα συνεχίσετε τις προγεννητικές βιταμίνες σας ενώ θα αρχίσετε να θηλάζετε. Συζητήστε με τον παροχέα σας σχετικά με το πότε πρέπει να μεταβείτε σε μια κανονική πολυβιταμινούχο. Βεβαιωθείτε ότι τα συμπληρώματα σας περιέχουν αρκετό ασβέστιο, βιταμίνη D και DHA. Όπως γνωρίζετε ήδη, το DHA είναι σημαντικό για το θηλάζον μωρό. Σε μια ισορροπημένη δίαιτα θηλασμού που περιέχει τουλάχιστον 3 μερίδες τροφής πλούσια σε ασβέστιο, πιθανότατα δεν θα χρειαστείτε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου. Ωστόσο, εάν δεν πίνετε γάλα ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη έως και 1000 mg ασβεστίου στη διατροφή σας ενώ θηλάζετε. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τα οστά σας - και για να διασφαλιστεί ότι το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει το ασβέστιο από τη διατροφή σας. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να θέλει να ελέγξει το επίπεδο βιταμίνης D και μπορεί να συνταγογραφήσει πρόσθετη βιταμίνη D ως συμπλήρωμα. Ο γιατρός του μωρού σας μπορεί επίσης να συστήσει ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D για το παιδί.