Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη γονιμότητα και την εγκυμοσύνη. Σύμφωνα με την αμερικανική ένωση εγκυμοσύνης, μια μη κερδοσκοπική οργάνωση που ασχολείται με την προώθηση δραστηριοτήτων που βελτιώνουν την αναπαραγωγική υγεία, εάν επιδιώκετε αυξημένη γονιμότητα και φυσιολογική ωορρηξία, θα πρέπει να κάνετε τις διατροφικές αλλαγές βέλτιστα περίπου 3 έως 12 μήνες πριν από τις πραγματικές προσπάθειες για να βεβαιωθείτε ότι λειτουργούν. Ωστόσο, εάν προσπαθείτε ήδη να συλλάβετε, αυτό δεν σημαίνει ότι η αλλαγή διατροφής δεν θα λειτουργούσε και θα πρέπει να ξεκινήσετε με το νέο σας βελτιωμένο πρόγραμμα διατροφής για μια υγιή εγκυμοσύνη και να δοκιμάσετε τα παρακάτω τρόφιμα γονιμότητας.
Τα περισσότερα συνιστώμενα τρόφιμα γονιμότητας
1. Φολικό οξύ
Το φολικό οξύ είναι μια συνθετικά παραγόμενη μορφή φυλλικού οξέος, η οποία είναι μια φυσική βιταμίνη που βρίσκεται στα τρόφιμα. Είναι απαραίτητο για την κυτταρική διαίρεση και την ανάπτυξη, και απαιτείται πολύ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για το λόγο αυτό, πρέπει να συμπεριλάβετε περίπου 500 mg φολικού οξέος στη διατροφή σας από περίπου ένα χρόνο προτού σχεδιάσετε να πάρετε την εγκυμοσύνη σας. Η απαίτηση για το συμπλήρωμα διπλασιάζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και θα πρέπει να παίρνετε τουλάχιστον 800mg φολικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό θα εξασφαλίσει λιγότερες πιθανότητες για γενετικές ανωμαλίες στο μωρό εκτός από την υγιή εγκυμοσύνη.
2. Πρωτεΐνες
Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ρυθμός της εγκυμοσύνης είναι σχεδόν διπλάσιος για τα ζευγάρια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, σε σύγκριση με τα ζευγάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υψηλή περιεκτικότητα σε καρβέλια. Ο λόγος είναι ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα εγγυάται καλύτερη ποιότητα των αυγών. Προσπαθώντας να προσθέσετε πρωτεΐνες στη διατροφή σας, βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι καλύτερες πηγές αυτών των πρωτεϊνών είναι τα ασπράδια αυγών, τα πουλερικά και τα ψάρια. Τα φασόλια και τα όσπρια είναι επίσης πλούσιες πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας.
3. Ωμέγα-3
Τα Omga-3s είναι απαραίτητα για ένα μωρό και πρέπει να καταναλώνετε πολλά υγιή λίπη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να έχετε ένα υγιές μωρό. Αυτά τα υγιή λίπη είναι επίσης υπεύθυνα για τη σωστή λειτουργία των ορμονών σας και έτσι πρέπει να τα έχετε στη διατροφή σας ενώ προσπαθείτε να έχετε μια εγκυμοσύνη. Πρέπει να προσπαθήσετε να εξασφαλίσετε 1000-2000 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή σας, η οποία μπορεί να γίνει συμπεριλαμβάνοντας 2 ουγκιά ψαριών ή 6 κουταλάκια του γλυκού καρύδια, σπόρους Chia ή flaxseeds στο σχέδιο διατροφής σας.
4. Γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν ασβέστιο, λίπη και πρωτεΐνες, που διασφαλίζουν ότι το σώμα σας είναι έτοιμο για ένα μωρό και έτσι βελτιώνει την υγεία σας ενώ είστε έγκυος. Μια μελέτη έχει δείξει ότι η χρήση πλήρους γάλακτος σε λιπαρά μειώνει τις πιθανότητες στειρότητας, οπότε αν χρησιμοποιείτε μόνο αποβουτυρωμένο γάλα, θα ήταν καλή ιδέα να καταναλώσετε λίγο λίπος ή λίπος πλήρους λίπους.
5. Σίδερο
Δεδομένου ότι ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη βελτίωση της ποιότητας των αυγών στις γυναίκες, θα ήταν καλό να συμπεριλάβετε κάποια μορφή σιδήρου στο σχέδιο διατροφής σας. Ο σίδηρος Heme είναι η μορφή σιδήρου που μπορούν να απορροφήσουν εύκολα τα σώματά μας. Για να έχετε μια καλή προμήθεια σιδήρου Heme, θα πρέπει να έχετε σολομό, κόκκινο κρέας και κοτόπουλο. Θα πρέπει επίσης να προσθέσετε τρόφιμα με βιταμίνη C στη διατροφή σας, καθώς η βιταμίνη C βοηθά το σώμα σας στην απορρόφηση του σιδήρου.
6. Πολύχρωμα λαχανικά
Τα χρωματισμένα λαχανικά είναι μια μεγάλη πηγή διαφορετικών θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για μια υγιή διαβίωση. Κυρίως, το χρώμα του λαχανικού δείχνει τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν σε αυτό. Τα σκούρα πράσινα λαχανικά περιέχουν άφθονο βιταμίνη Β6, η οποία βοηθά πολύ στη ρύθμιση των ορμονών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα φυλλώδη λαχανικά επηρεάζουν θετικά τη γονιμότητα. Η βιταμίνη C βρίσκεται στα λαχανικά που έχουν χρώμα κόκκινο ή πράσινο. Το θείο βρίσκεται σε άφθονο χρώμα στα λευκά λαχανικά, ενώ τα λαχανικά πορτοκαλιάς έχουν πολλή βιταμίνη Α. Ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι η πρόσληψη θρεπτικών ουσιών είναι επαρκής είναι να έχετε όλα τα διαφορετικά χρώματα των λαχανικών στη διατροφή σας.
7. Φακές και άλλα φασόλια
Οι φακές αποτελούν τη δεύτερη υψηλότερη πηγή σιδήρου και φολικού οξέος σε όλα τα τρόφιμα. Εάν πάρετε ένα φλιτζάνι φακές, θα είναι σχεδόν αρκετό για όλη την καθημερινή σας απαίτηση φολικού οξέος. Τα φασόλια Garbanzo και pinto περιέχουν επίσης πολύ σίδηρο και φολικό οξύ, με τα οποία μπορείτε να φτιάξετε πολλά διαφορετικά πιάτα.
8. Ψάρια ψυχρού νερού
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα ψάρια είναι μια μεγάλη πηγή λιπαρών οξέων, τα οποία είναι υπεύθυνα για μια σειρά βασικών λειτουργιών στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης του έμμηνου κύκλου, της μείωσης της φλεγμονής και της παραγωγής ορμονών. Είναι καλύτερα να τρώτε ψάρια με κρύο νερό, όπως ο σολομός, ο μπακαλιάρος, ο άγριος σολομός της Αλάσκας και ο χάλιμπατ της Αλάσκας, αντί να τρώνε ψάρια βαθιάς νερά, τα οποία περιέχουν επιβλαβή συγκέντρωση υδραργύρου σε ποσότητα.
Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα τρόφιμα γονιμότητας, δείτε το παρακάτω βίντεο.
Τρόφιμα προς αποφυγή γονιμότητας
Η γονιμότητα μπορεί να επηρεαστεί δυσμενώς από την κατανάλωση ορισμένων τροφίμων, και είναι καλύτερα να μείνετε μακριά από αυτά όταν προσπαθείτε να μείνετε έγκυος.
1. Ζάχαρη και εμφιαλωμένο χυμό
Οι εμφιαλωμένοι χυμοί περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, η οποία μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τόσο το ορμονικό όσο και το ανοσοποιητικό σύστημα. Επομένως, είναι επιτακτική ανάγκη να αποφεύγονται με οποιοδήποτε κόστος οι χυμοί και τα είδη ζαχαροπλαστικής και να αντικαθίστανται από σιρόπι σφενδάμου και μέλι.
2. Καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι ένα άλλο όχι-όχι όταν πρόκειται για τη γονιμότητα. Έρευνες αποκάλυψαν ότι η κατανάλωση καφεΐνης είναι υπεύθυνη για αποβολές και μπορεί επίσης να διαταράξει τη διαδικασία της ωορρηξίας. Έτσι, είναι απαραίτητο να μείνετε μακριά από την καφεΐνη αν θέλετε να αυξήσετε τη γονιμότητά σας.
3. Σόγια τρόφιμα
Τα τρόφιμα σόγιας έχουν την τάση να επηρεάζουν δυσμενώς το ορμονικό σύστημα, επομένως συνιστάται ότι τα τρόφιμα σόγιας σε επεξεργασμένη μορφή, όπως τα τσιπς σόγιας, το γάλα σόγιας, τα κρέατα σόγιας και τα μπιφτέκια σόγιας, δεν θα πρέπει να καταναλώνονται από τον σύντροφο όταν προσπαθούν να μείνουν έγκυες.
4. Τρόφιμα ΓΤΟ
Τα ΓΤΟ ή τα γενετικά τροποποιημένα τρόφιμα είναι υπεύθυνα για τη μείωση του αριθμού των σπερματοζωαρίων στους άνδρες. Έτσι, αν θέλετε να αυξήσετε τη γονιμότητά σας, είναι καιρός να ξεκινήσετε να αποφεύγετε τέτοια τρόφιμα.
5. Τροφές χωρίς λίπος
Τα τρόφιμα χωρίς λίπος είναι καλό για την υγεία αλλά όχι για την αύξηση της γονιμότητας. Ο λόγος είναι απλός: το λίπος που τρώμε χρησιμοποιείται στην παραγωγή ορμονών που είναι απαραίτητες για τη γονιμότητα. Συνεπώς, επιλέξτε λιπαρά τρόφιμα πάνω από τρόφιμα χωρίς λίπος αν θέλετε να αυξήσετε τη γονιμότητά σας.
